Ασκήσεις για κοιλιακούς με ελβετική μπάλλα

Η ελβετική μπάλα fitball είναι το σημαντικότερο εργαλείο εξάσκησης των κοιλιακών. Δες πως και με ποιές ασκήσεις.
Η εικόνα των κοιλιακών μυών παίζει καθοριστικό ρόλο στην συνολική μας εμφάνιση. Μπορεί το καλοκαίρι να αποτελεί πλέον παρελθόν, ο καθρέπτης μας όμως μας ακολουθεί όλο τον υπόλοιπο χρόνο. Οι κοιλιακοί μαζί με τους ραχιαίους μύες αποτελούν το στηρικτικό κομμάτι του σώματος και πρέπει να βρίσκονται πάντα σε καλή κατάσταση, εάν θέλουμε να αποφύγουμε τις δυσάρεστες καταστάσεις. Η ελβετική μπάλα ''fit ball'' αποτελεί το σημαντικότερο εργαλείο εξάσκησης της κοιλίας προσφέροντας απεριόριστη ασφάλεια στη προπόνηση.



Οι ορθοί κοιλιακοί είναι δυο, ο αριστερός και ο δεξιός οι οποίοι όταν βγουν προς τα έξω σχηματίζουν τα πολυπόθητα “τετραγωνάκια’’ Στα πλάγια βρίσκουμε τους δυο έξω λοξούς κοιλιακούς και βαθύτερα τον έσω λοξό. Το σύνολο των κοιλιακών συμπληρώνεται με τον εγκάρσιο, τον τετράγωνο οσφυϊκό και τον λαγονοψοίτη ο ποιος αποτελεί τον κύριο καμπτήρα του ισχίου.



Jacknife







Πολύ ιδιαίτερη άσκηση η οποία απαιτεί καλή φυσική κατάσταση. Στηρίζουμε την μπάλα πάνω στις κνήμες και τα χέρια ακουμπάνε στο πάτωμα. Από τη θέση αυτή τραβούμε τη μπάλα προς τα εμπρός ρίχνοντας την επιβάρυνση κυρίως στους κοιλιακούς. Η κίνηση τερματίζει όταν το σώμα σχηματίσει ορθή γωνία.



Ροκανίσματα







Στηρίζουμε το κατώτερο μέρος της πλάτης πάνω στη μπάλα και εκτελούμε μικρές άρσεις κορμού ,διατηρώντας πάντα «κολλημένα» τα ποδιά στο έδαφος. Η ασκηση αφορα το συνολο των κοιλιακων μυων δινοντας εμφαση στους δυο ορθους.



Πλάγιες κάμψεις







Στηριζόμαστε πάνω στη μπάλα με τη πλαϊνή πλευρά του κορμού ενώ τα πόδια ακουμπούν στο έδαφος. Από τη θέση αυτή εκτελούμε πλάγιες κάμψεις κορμού κρατώντας πάντοτε τα πόδια τεντωμένα.



Συστροφή κορμού με αλτήρα







Στηριζόμαστε επάνω στη μπάλα και ισορροπούμε πατώντας στο έδαφος. Κρατώντας τον αλτήρα με τα δυο χέρια στο ύψος του στήθους εκτελούμε συστροφές.



Στείλτε τις δικές σας απορίες στο fitness@men24.gr



Έλξεις ποδιών







Στηριζόμαστε πάνω στη μπάλα και ισορροπούμε κρατώντας σταθερό σημείο που βρίσκεται πίσω μας. Από τη θέση αυτή τραβούμε τα πόδια προς τα επάνω μέχρι να τερματίσει η κίνηση. Όταν φτάσουμε στο τελικό σημείο της άσκησης επιστρέφουμε πάλι τα πόδια σε ορθή γωνία



Οι κοιλιακοί λειτουργούν σαν οποιαδήποτε άλλη μυϊκή ομάδα. Η καθημερινή προπόνηση δεν βοηθά περισσότερο αφού απαιτείται χρόνος αποκατάστασης. Σημαντικότατο είναι και το κομμάτι της συγκέντρωσης. Το μυαλό μας είναι ''εκεί'' καθ' όλη τη διάρκεια της εκτέλεσης. Τέλος μην εκτελείτε ασκήσεις με το ρυθμό ''πολυβόλου''. Εκτελούμε αργά και σταθερά εκπνέοντας πάντα στο δύσκολο μέρος της άσκησης.



Γίνε φίλος του Virtual Trainer στο Facebook!







 
comments powered by Disqus
Social Man
Follow us on foursquare
Follow Me on Pinterest

Το ΟΝΕΜΑΝ επιλέγει και σου στέλνει τα καλύτερα θέματα στο email σου.