Virtual Trainer: O δικός σου σύμβουλος γυμναστικής στο ίντερνετ (29/9/10)

Καταρχήν συγχαρητήρια για την στήλη η οποία είναι πολύ ενημερωτική και ενδιαφέρουσα. Θα ήθελα να ρωτήσω για τα συμπληρώματα πρωτεΐνης που κυκλοφορούν. Κάποια έχουν περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη 30%, άλλα 50% και πάει λέγοντας μέχρι τη λεγόμενη 'καθαρή' πρωτεΐνη με ποσοστό περίπου 95%. Τελικά ποια είναι η διαφορά μεταξύ τους; Eχει να κάνει με τη διατροφή σου για το ποια πρωτεΐνη θα διαλέξεις; Ισχύει αυτό που λένε ότι πχ. οι 30άρες είναι 'πρωτεΐνες όγκου' ενώ οι 90άρες 'πρωτεΐνες γράμμωσης';



α) Το ποσοστό της πρωτεΐνης εκφράζει την περιεκτικότητα των πρωτεϊνών στα 100 γραμμάρια του προϊόντος. Για παράδειγμα 80% σημαίνει ότι στα 100 γραμμάρια σκόνης τα 80 γραμμάρια είναι πρωτεΐνη και το υπόλοιπο είναι συνήθως υδατάνθρακες.



β) Η διατροφή, το είδος της άσκησης και ο στόχος του ασκούμενου είναι τα κριτήρια επιλογής προϊόντος.



γ) Το μάρκετινγκ των εταιριών βασίζεται σε αυτό το σκεπτικό, χαμηλά ποσοστά πρωτεΐνης περισσότερος όγκος, υψηλότερο ποσοστό περισσότερη γράμμωση. Το συγκεκριμένο θέμα σαφώς και δεν είναι τόσο απλό και χρειάζεται πολύ μεγαλύτερη ανάλυση.



Γεια σας. Είμαι 28 χρονών και το ύψος μου είναι 1,85. Τους τελευταίους 10 μήνες έχασα 22 κιλά και από 85 έπεσα στα 63. Θα ήθελα να σας ρωτήσω τι είδος γυμναστικής και διατροφής πρέπει να ακολουθήσω ούτως ώστε να μπορέσω να πάρω κάποια κιλά και ταυτόχρονα να μπορέσω να φτιάξω ένα καλογυμνασμένο σώμα; Η μόνη άσκηση που κάνω αυτή τη στιγμή είναι ποδόσφαιρο 5χ5 και αρκετό περπάτημα.



Αυτό που δεν μου γράφεις είναι ο λόγος που έχασες όλο αυτό το βάρος. Τι άλλαξε στη ζωή σου; Εάν τα κιλά χάθηκαν χωρίς εσύ να κάνεις κάποια προσπάθεια θα πρέπει αυτό να ελεγχθεί. Εάν πάλι ήταν επιλογή σου θα σου έλεγα ότι έπεσες σε υπερβολή. Ο τρόπος αύξησης της μυϊκής μάζας είναι γνωστός: προπόνηση με βάρη (πυραμίδα), υψηλά ποσοστά πρωτεΐνης στα γεύματα, κατάλληλος χρόνος αποκατάστασης μετά τη προπόνηση.



Καλησπέρα, θα ήθελα να με βοηθήσεις με κάποιες απορίες μου. Είμαι 1,78 και 89 κιλά με αρκετό λίπος όπως καταλαβαίνεις. Γυμνάζομαι 1,5 χρόνο. Τώρα θέλω να ξεκινήσω πρόγραμμα μαζί με διατροφή. Μπορώ να ξεκινήσω πρόγραμμα όγκου πριν χάσω τα κιλά. Μπορώ δηλαδή να χάνω λίπος και να κερδίζω μυϊκά κιλά, χρησιμοποιώντας και πρωτεΐνη όγκου; Θα βοηθούσε και κάποιος λιποδιαλυτής αυτή τη στιγμή ή μόνο σε πρόγραμμα γράμμωσης; Επίσης σε περιόδους που δε καταναλώνω κρέας, τι μπορώ να κάνω για να έχω τα αποτελέσματα που θέλω;



α) Ο μυϊκός όγκος είναι πάντα επιθυμητός. Το σωματικό βάρος αυξάνει όταν μεγαλώσει η μυϊκή μας μάζα, διαφορετικά απλά παχαίνουμε.

β) Το συμπλήρωμα με χαμηλό ποσοστό πρωτεΐνης δεν σου προσφέρει τίποτε στη συγκεκριμένη περίοδο.

γ) Τις περιόδους που δεν καταναλώνεις κρέας μπορείς να πάρεις πρωτεΐνη από άλλες τροφές ή συμπληρώματα.

δ) Δεν υπάρχει κανένα προϊόν που να μπορεί να μειώσει αποδεδειγμένα τα ποσοστά λίπους.



Στείλτε τις δικές σας απορίες στο fitness@men24.gr



Καλησπέρα σας, ονομάζομαι Γιώργος είμαι 19 ετών , 1.77 , 70 κιλά . Ασχολούμαι συστηματικά με την γυμναστική 10 μήνες. Παρόλο που έχω δει διαφορά στο σώμα μου, μέσα σε 7 περίπου μήνες πήρα 8 κιλά, δεν μπορώ να τα αυξήσω περισσότερο, ενώ κάνω 4 με 5 γεύματα την ημέρα. Θα ήθελα μέχρι το καλοκαίρι να είμαι 75 - 80 κιλά. Θα εκτιμούσα μια συμβουλή σας. Ευχαριστώ πολύ!



Η διαδικασία αύξησης του μυϊκού όγκου είναι το δυσκολότερο κομμάτι της προσπάθειας μας και απαιτεί πολύ μεθοδική εργασία. Τα γεύματα σου θα παίξουν καθοριστικό ρόλο, αφού θα στηρίξουν ουσιαστικά την προσπάθεια υπερτροφίας. Το γεύμα πριν από τη προπόνηση θα περιέχει κυρίως υδατάνθρακες και ένα μέρος πρωτεΐνης, ενώ το γεύμα αμέσως μετά, την αντίστροφη αναλογία των δυο. Η προπόνηση που θα ακολουθήσεις θα επικεντρωθεί στις μεγάλες μυϊκές ομάδες και η μέθοδος εκγύμνασης που θα χρησιμοποιήσεις θα είναι η πυραμίδα.



Με λένε Κώστα και είμαι 29 χρόνων. Ο σωματότυπός μου είναι κανονικός, είμαι 1,81 και 80 κιλά. Αυτό που θέλω είναι να κάνω είναι διόγκωση δικεφάλων και στήθους χωρίς να αγοράσω πάγκο. Πήρα δύο αλτήρες κάποια κιλά και μια σούστα και σκέφτομαι να ξεκινήσω ασκήσεις για δικέφαλους και στήθος. Θα ήθελα τη γνώμη σας για το αν θα δω κάποιο αποτέλεσμα και πως να κάνω ασκήσεις, αν δηλαδή είναι καλύτερα να κάνω σετ μαζεμένα ή κατά τη διάρκεια της ημέρας. Μπορώ να διαθέσω 4 ημέρες την εβδομάδα. Ευχαριστώ.



α) Οι αλτήρες μπορούν να καλύψουν μεγάλο μέρος του ασκησεολογίου δικέφαλων και στήθους. Η σούστα αποτελεί ένα ιδιαίτερο εργαλείο εξάσκησης, κυρίως θωρακικών μυών, το οποίο απαιτεί μεγάλη προσοχή, αφού εύκολα μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό.



β) Αποτέλεσμα θα δεις σίγουρα το πρώτο διάστημα εξάσκησης, ειδικά εάν είσαι αρχάριος. Η προπόνηση γίνεται συγκεντρωτικά και δεν απλώνει σε όλη τη διάρκεια της ημέρας.



γ) Ο ατομικός σου εξοπλισμός αφορά κυρίως τα πρώτα επίπεδα εξάσκησης και δεν αποτελεί ολοκληρωμένη λύση σε καμία περίπτωση.



Καλησπέρα, συγχαρητήρια για την δουλειά σας. Ήθελα να σας ρωτήσω τι χρειάζεται να κάνει μια γυναίκα ύψους 1,70 cm και βάρος 65 kg, δηλαδή τι σωματική άσκηση απαιτείται ώστε να χάσει λίπος ς και κιλά (έχει ξεκινήσει και δίαιτα). Το κολυμβητήριο είναι μια καλή ιδέα; Αν όχι στο γυμναστήριο τι ασκήσεις προτείνετε και πόση ώρα τρέξιμο;



Το κολύμπι αποτελεί την ανώτατη μορφή αερόβιας άσκησης και υπερκαλύπτει οποιοδήποτε άλλο είδος αερόβιας προπόνησης. Η προπόνηση με βάρη εκτός από σημαντικά οφέλη στο σκελετό της γυναίκας, μπορεί να βελτιώσει σημαντικά και την εμφάνιση της δίνοντας ένα πιο αθλητικό σχήμα. Ιδανική επιλογή είναι ο συνδυασμός των δυο. Οι ασκήσεις που εφαρμόζονται από τις γυναίκες στο γυμναστήριο αφορούν όλες τις μυϊκές ομάδες και δεν διαφέρουν ουσιαστικά από τα ανδρικά προγράμματα.



Στείλτε τις δικές σας απορίες στο fitness@men24.gr



Κύριε Πανδή καλησπέρα. Έχω ύψος 1,89 και βάρος 87 κιλά και θα ήθελα την άποψη σας όσον αφορά το πρόγραμμα γυμναστικής μου. Ήμουν επί 12 χρόνια αθλητής του μπάσκετ και μετά από ένα κενό 3 ετών λόγω σπουδών επανήλθα για 3 χρόνια στην ενεργό δράση σε τοπική κατηγορία ερασιτεχνικού πρωταθλήματος. Επανήλθα στα κανονικά μου κιλά, περίπου όπως και σήμερα, αλλά η στρατιωτική θητεία και ένας τραυματισμός (ρήξη πρόσθιου χιαστού) με ένα επακόλουθο χειρουργείο, με έχουν πάει αρκετά πίσω. Συνεχίζω να είμαι στα κιλά αυτά που ήμουν αλλά ο σωματότυπος μου έχει αλλάξει και το σωσίβιο έκανε την εμφάνιση του έντονα. Δεν ξέρω τι πρόγραμμα να ακολουθήσω και πως να το προσαρμόσω επειδή πρέπει να κάνω βάρη στα κάτω άκρα 3 φορές την εβδομάδα με τρέξιμο τις υπόλοιπες 3 και 1 μέρα ξεκούραση. Θέλω να πάρω λίγο μυϊκό όγκο ακόμη αλλά και να γραμμώσω κυρίως ώμους και κοιλιά (με σωστή διατροφή βέβαια). Θα ήθελα τη γνώμη σας.



Κάθε εποχή έχει τις δικές τις ανάγκες στις οποίες πρέπει να προσαρμοζόμαστε. Παράλληλα με το πρόγραμμα για κάτω άκρα μπορείς να γυμνάσεις με αντίσταση και το κορμό δίνοντας ένα ολοκληρωμένο σχήμα στο σώμα σου. Τα χρόνια πέρασαν και ο μεταβολισμός σου δεν είναι πια ο ίδιος. Πρόσεξε πολύ περισσότερο τι διατροφή και παρακολούθησε καθημερινά το θερμιδικό ισοζύγιο. Τα κιλά που μου γράφεις δεν είναι λίγα και αυτό σημαίνει δραστικές αλλαγές στη διατροφή σου. Ο μυϊκός όγκος θα έρθει όταν αυξηθούν τα κιλά που σηκώνεις στις προπονήσεις, τίποτε δεν γίνεται χωρίς ερέθισμα.



Γεια σας, είμαι 19 χρονών με ύψος 1.72 και βάρος 73 κιλά. Θα ήθελα να μου προτείνετε ασκήσεις για να χάσω λίπος κυρίως στην περιοχή των ποδιών. Η κολύμβηση βοηθάει; Aν ναι με τι άλλου είδους γυμναστική μπορώ να την συνδυάσω για να έχω καλύτερα αποτελέσματα;



Δεν υπάρχει κανένα είδος άσκησης που να σε κάνει να χάνεις τοπικά λίπος. Οι μεγάλες λιποαποθήκες βρίσκονται εκεί που έχει επιλέξει το σώμα μας και επιστρατεύονται όταν χρειαστούμε επιπλέον ενέργεια. Η κολύμβηση αποτελεί την ανώτατη μορφή αερόβιας άσκησης. Ιδανικός θεωρείται ο συνδυασμός της κολύμβησης μαζί με προπόνηση αντιστάσεων (βάρη).



Πρώτα απ' όλα, συγχαρητήρια για την πολύ καλή δουλειά και την έγκυρη ενημέρωση που προσφέρετε. Είμαι 20 χρονών με ύψος 1,74 και βάρος περίπου 83-85 κιλά. Σπουδάζω και εδώ και ένα χρόνο είχα κάνει μία προσπάθεια και έχασα 20 κιλά. Ασχολούμαι με το γυμναστήριο εδώ και ενάμισι χρόνο σοβαρά και παρόλο που το πρόγραμμά μου είναι αρκετά έντονο και ακολουθεί τις βασικές σωστές αρχές του γυμναστηρίου δεν έχω δει το ανάλογο αποτέλεσμα. Έχω αρκετό περιττό λίπος κυρίως στην περιφέρεια. Η διατροφή μου είναι αρκετά ισορροπημένη και επιτρέπω στον εαυτό μου μία φορά την εβδομάδα μια παρασπονδία. Θέλω να ρωτήσω λοιπόν δύο πράγματα.



1ον: τι κάνω λάθος και δεν μπορώ να δω τα αποτελέσματα που θα έπρεπε να έχω δει μετά από τόσο καιρό;



2ον: έχω αγοράσει και μία σκόνη πρωτεΐνης για την περίοδο του όγκου ( το χειμώνα ) αλλά δεν ξέρω ακριβώς πότε πρέπει να την καταναλώσω.



α) Έχεις χάσει πολλά κιλά όμως το σωματικό σου βάρος είναι ακόμη υψηλό. Συνέχισε να γυμνάζεσαι με την ίδια ένταση και χαμήλωσε ακόμη περισσότερο τα κιλά σου.



β) Η περίοδος όγκου υπάρχει μόνο στο μυαλό μας. Μην πεις στην λογική του ακορντεόν (αδυνάτισμα το καλοκαίρι, υπερτροφία το χειμώνα) γιατί δεν θα σε βγάλει πουθενά. Εάν η διατροφή σου δεν σε καλύπτει τότε μόνο θα χρησιμοποιήσεις το σκεύασμα.



Στείλτε τις δικές σας απορίες στο fitness@men24.gr



Γεια σας κ. Πανδή. Είμαι 20 ετών, 1.79 και 63 κιλά! Είμαι αρκετά αδύνατος και θέλω να φτιάξω ένα καλό σώμα. Αυτό που με ενδιαφέρει κυρίως είναι να πάρω όγκο και μετά να ασχοληθώ με την γράμμωση. Δεν έχω πάει ξανά γυμναστήριο και ξεκίνησα πριν 1 εβδομάδα. Θέλω να επικεντρώσω κυρίως σε πλάτη-χέρια-στήθος. Πόσα σετ/επαναλήψεις προτείνετε και πόσες φορές την εβδομάδα. Επίσης η διατροφή μου δεν είναι καλή, καθώς μένω μόνος μου(συνήθως delivery και πολλές φορές 1 γεύμα την μέρα!). Σε πόσο χρονικό διάστημα θα δω σοβαρά αποτελέσματα; Ευχαριστώ για τον χρόνο σας.



α) Το ιδανικό πρόγραμμα για εσένα είναι το πρόγραμμα προσαρμογής, το οποίο θα σε οδηγήσει σε σταδιακή ενδυνάμωση όλων των μυϊκών ομάδων. Δεν μπορείς να επιλέγεις μυϊκές ομάδες που θα επιβαρυνθούν περισσότερο τους πρώτους μήνες στο γυμναστήριο.



β) Τρεις προπονήσεις την εβδομάδα με βάρη και μια αερόβια άσκηση μπορούν να δώσουν πολύ σύντομα αισθητικό αποτέλεσμα.



γ) Τους τρεις πρώτους μήνες προπόνησης ο αθλητής βλέπει τις μεγαλύτερες αλλαγές στο σώμα του.



Συγχαρητήρια για τη στήλη σας. Είμαι 19 ετών με ύψος 182cm και βάρος 78kg. Ασχολούμαι με τη γυμναστική εδώ και καιρό αλλά τους τελευταίους 3 μήνες κάνω σοβαρή προσπάθεια (διατροφή, γυμναστική με βάρη και αερόβια άσκηση). Έχω παρατηρήσει ότι το σώμα μου κρατάει δύσκολα τους μυς και είναι αδύνατο από τη φύση του. Έχω στενές πλάτες, μικρούς ώμους και λεπτά πόδια. Πολύ κακή συμμετρία σώματος. Θέλω να ρωτήσω αν με τη χρήση κάποιου συμπληρώματος διατροφής σε συνδυασμό με βάρη και καλή διατροφή θα μπορέσω να αυξήσω τη μυϊκή μου μάζα, να δώσω συμμετρία στο σώμα, να ανοίξω την πλάτη μου και επιτέλους να ξεφύγω από τον εκτόμορφο τύπο σώματος που έχω. Αν έχετε να προτείνετε κάποιο τρόπο γυμναστικής, οποιαδήποτε συμβουλή σας θα ήταν χρήσιμη.



α) Το σωματικό σου βάρος δεν είναι ιδιαίτερα χαμηλό και αυτό σημαίνει ότι το πρόβλημα είναι η σύσταση του σώματος και όχι ο όγκος. Προσπάθησε να δώσεις ένταση στη προπόνηση εκτελώντας σύντομες και δυνατές προπονήσεις. Διαχώρισε τις αερόβιες από τις αναερόβιες προπονήσεις και άφηνε χρόνο για αποκατάσταση.



β) Αύξησε τα επίπεδα πρωτεΐνης στη διατροφή χαμηλώνοντας παράλληλα τους υδατάνθρακες. Εάν αυτό δεν είναι εφικτό θα σου πρότεινα συμπλήρωμα πρωτεΐνης ''ορού γάλακτος''.



γ) Ο σωματότυπος μπορεί να διαμορφωθεί αλλά δεν μπορεί να αλλάξει.



Γίνε φίλος του Virtual Trainer στο Facebook!