Λιώσιμο ΙΙ: Μια προπόνηση υψηλής έντασης για (πολλή) δύναμη

Οκτώ συνδυαστικές ασκήσεις για τον κορμό (και για αποτελέσματα που θα τα δεις χωρίς να χρειαστεί να βγάλεις ρίζες στο γυμναστήριο).
SHARES

Η λογική αυτής της εβδομάδας είναι η ίδια με την προηγούμενη: ασκήσεις υψηλής έντασης με πολλαπλά οφέλη. Στόχος του προπονητικού αυτού προγράμματος είναι να κάψεις λίπος, να φτιάξεις φυσική κατάσταση και αντοχή στη δύναμη και έκρηξη.

Οι περισσότερες ασκήσεις είναι συνδυαστικές, αποτελούνται, δηλαδή, από περισσότερες από μία κινήσεις που εκτελούνται διαδοχικά. Αυτό αυξάνει τον βαθμό δυσκολίας και τις κάνει πιο κουραστικές. Η εκτέλεσή τους θέλει προσοχή και καλή τεχνική. Μόλις νιώσεις σίγουρος για την τεχνική σου μπορείς να αρχίσεις να φορτώνεις κιλά. Αν μπεις βιαστικά στην εκτέλεση τους χωρίς να τις γνωρίζει σωστά, τότε αυξάνεις το ρίσκο τραυματισμού.

(Φωτογραφίες & GIF: Φραντζέσκα Γιαϊτζόγλου-Watkinson)

Σε σχέση με το πρόγραμμα της προηγούμενης εβδομάδας στοχεύει πιο πολύ στη δύναμη του άνω κορμού και δεν έχει τόσο πολύ κίνηση όσο το προηγούμενο. Προσπάθησε να το εκτελέσεις 4 φορές την εβδομάδα και θα δεις αμέσως τις αλλαγές στο σώμα και στην φυσική σου κατάσταση.

Το πρόγραμμα

Εκτέλεσε τις οκτώ ασκήσεις κυκλικά, τη μία μετά την άλλη. Κάθε άσκηση την εκτελείς για 40 δευτερόλεπτα και μετά ξεκουράζεσαι 20 δευτερόλεπτα πριν προχωρήσεις στην επόμενη. Όταν ολοκληρώσεις τον κύκλο ξεκουράσου για τρία λεπτά και μετά επανάλαβε. Κάνε 3-4 κύκλους.

Άσκηση #1: Burpees & Swings

Είναι η άσκηση που θα ανεβάσει τους παλμούς σου και θα σε κάνει να ιδρώσεις γυμνάζοντας όλο το σώμα.

Άσκηση #2: Προβολές με κάμψεις

Πρώτα εκτέλεσε προβολές σε κάθε πόδι και μετά κάνε δύο κάμψεις.

Άσκηση #3: Εκτάσεις πλάτης και κάμψεις δικεφάλων

 

Πρόσεχε η πλάτη σου να έχει τη σωστή γραμμή. Στήθος έξω και πλάτη παράλληλη στο έδαφος.

Άσκηση #4: Κάθισμα και πιέσεις ώμων

Προσπάθησε να κάνεις όσο πιο βαθύ κάθισμα μπορείς, χωρίς όμως να χαλάς την τεχνική σου.

Άσκηση #5: Κοιλιακοί και εκτάσεις στήθους

Λάβε τη θέση για τους κλασικούς κοιλιακούς και προσπάθησε να σφίγγεις συνεχώς την κοιλιά σου όταν εκτελείς την άσκηση.

Άσκηση #6: Πίσω προβολές και πλάγιες εκτάσεις

Κάνε πρώτα πίσω προβολές σε κάθε πόδι και μετά δύο πλάγιες εκτάσεις ώμων.

Άσκηση #7: Κωπηλατική και εκτάσεις τρικεφάλων

Όταν εκτελείς την κωπηλατική άσκηση φρόντισε οι αγκώνες σου να κολλάνε στα πλευρά. Από αυτή τη θέση εκτελείς τις εκτάσεις.

'Ασκηση #8: Άρσεις θανάτου και όρθια κωπηλατική

Κάνε πρώτα τις άρσεις θανάτου, μετά λάβε όρθια θέση και φέρε ψηλά τους αγκώνες σου.

> Ευχαριστούμε για τη φιλοξενία το Oxygen Fitness. Διεύθυνση: Λ. Αμφιθέας 152. Τηλ: 210 9843711).

> Ακολούθησε τον Βαγγέλη Πολυμερόπουλο στο Instagram (@vpolimero) για περισσότερες ασκήσεις και περισσότερη έμπνευση.

Share
Follow
 

Best of Network

Ρούρικ Γκίσλασον: Ο Ισλανδός "Μπραντ Πιτ"

Ονομάζεται Ρούρικ Γκίσλασον, είναι 30 χρονών, έπαιξε μόλις λίγα λεπτά στην αναμέτρηση της Ισλανδίας με την Αργεντινή και έχει προλάβει να κατακτήσει τον γυναικείο πληθυσμό. (PHOTOS)

 
Μάθε τα πάντα

Σινεμά

Quiz: Σου δίνουμε το μούσι, βρίσκεις τον ήρωα της ταινίας;

Κάνε το quiz και μάθε αν θα επιβιώσει το δικό σου μούσι.

PROMO
Social Man
Newsletter

Το ΟΝΕΜΑΝ επιλέγει και σου στέλνει τα καλύτερα θέματα στο email σου.