Τα λάθη που κάνεις στο γυμναστήριο (και πώς θα τα διορθώσεις)

Την επόμενη φορά που θα πας στο γυμναστήριο, πήγαινε λίγο υποψιασμένος. Πολύ εύκολα θα εντοπίσεις τις δύο βασικές κατηγορίες λαθών στα οποία υποπίπτουν οι ασκούμενοι.

Η πρώτη και πιο επικίνδυνη κατηγορία έχει να κάνει με τη λανθασμένη τεχνική στην εκτέλεση των ασκήσεων. Σε αυτή την περίπτωση ο γυμναστής πρέπει να διορθώσει άμεσα τον ασκούμενο, διότι μπορεί να συμβούν τα εξής: είτε να τραυματίσει εκείνη την στιγμή τη  μέση, τα γόνατα, τους ώμους κλπ, είτε ο τραυματισμός να εκδηλωθεί σιγά-σιγά, συσσωρευτικά μετά από κάποιο χρονικό διάστημα, είτε ως λουμπάγκο, είτε σε ομρφή τενοντίτιδας, μηνίσκου κλπ. 

Η δεύτερη κατηγορία λαθών είναι το λεγόμενο ‘κλέψιμο’. Ο ασκούμενος προκειμένου να σηκώσει πιο πολλά κιλά, μικραίνει το εύρος της κίνησης στην άσκηση. Αυτό που πετυχαίνει, όμως, για χάρη της φιγούρας, είναι να μην ενεργοποιεί σωστά την μυϊκή ομάδα που γυμνάζει και να μην έχει το καλύτερο δυνατό αποτέλεσμα. Για παράδειγμα, αν κάποιος πάει να εκτελέσει έλξεις και στην κάθοδο δεν τεντώνει τα χέρια του, σαφώς και θα κάνει μεγαλύτερο αριθμό επαναλήψεων, αλλά δεν καταφέρνει να ενεργοποιήσει όλες τις μυϊκές ίνες του πλατύ ραχιαίου. Σε αντίθεση, αν κάποιος κάνει σωστά όλη την κίνηση, θα δυσκολευτεί να ανεβάσει επαναλήψεις αλλά το σώμα του αποκτάει καλύτερο σχήμα και λειτουργικότητα πολύ πιο άμεσα.

(Φωτογραφίες: Φραντζέσκα Γιαϊτζόγλου-Watkinson)

Παρακάτω παρουσιάζω τα πιο κοινά λάθη που έχω παρατηρήσει σε εκτέλεση ασκήσεων.  Προσπάθησε να τα  κατανοήσεις και να διορθώσεις τον τρόπο που προπονείσαι.

Και θυμήσου: ποτέ μη θυσιάζεις την τεχνική για τα κιλά.

Κακή τεχνική #1: Κοιλιακοί

> Λάθος: Η μέση σου είναι στον αέρα , αυξάνεις έτσι τον κίνδυνο κήλης και λουμπάγκο.

> Σωστό:  Σφίξε την κοιλιά σαν να πρόκειται να δεχθείς μια γροθιά στο στομάχι, έτσι ασφαλίζεις την μέση σου και το χέρι δεν περνάει από κάτω

Κακή τεχνική #2: Καθίσματα

> Λάθος: Στα καθίσματα φέρνεις τα γόνατα πιο μπροστά από τα δάχτυλα του ποδιού . κινδυνεύεις να τραυματίσεις τον μηνίσκο και τους χόνδρους του γονάτου.

> Σωστό: Πρέπει να ρίχνεις τα ισχία προς τα πίσω έτσι ώστε το βάρος να πέφτει στις πτέρνες. Σκέψου ότι θες να καθίσεις σε ένα πάγκο.

Κακή τεχνική #3: Πιέσεις πάγκου

> Λάθος: Προκειμένου να σηκώσεις το βάρος σηκώνεις και την μέση μαζί αυξάνοντας τον κίνδυνο να την τραυματίσεις.

> Σωστό: Σφίξε την κοιλιά κατά την διάρκεια της κίνησης. Η δύναμη πρέπει να βγαίνει από τον κορμό για να ασφαλίζεις την μέση σου.

Κακή τεχνική #4: Εκτάσεις ώμων

> Λάθος: Η υπερέκταση των ώμων αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμού στην ωμική ζώνη.

> Σωστό: Να φέρνεις το βάρος μέχρι το ύψος των ώμων.

Κακή τεχνική #5: Κωπηλατική και άρσεις θανάτου

> Λάθος: Η πλάτη καμπουριάζει. Έτσι μεγαλώνεις τον κίνδυνο να την τραυματίσεις όταν σηκώνεις το βάρος.

> Σωστό: Σε αυτές τις ασκήσεις πρέπει η πλάτη σου να είναι μια ευθεία γραμμή, σαν ένα τραπέζι. Πέταξε έξω το στήθος και πίσω τα ισχία.

Κακή τεχνική #6: Δικέφαλα

> Λάθος: Σηκώνεις το βάρος με την βοήθεια της μέσης. Με αυτό τον τρόπο και κινδυνεύεις να την τραυματίσεις αλλά και δεν ενεργοποιείς τα δικέφαλα του χεριου.

> Σωστό: Σφίξε την κοιλιά και κόλλησε τους αγκώνες στα πλευρά . φρόντισε ο κορμός σου να μην κουνιέται.

Κακή τεχνική #7: Κάμψεις

> Λάθος: Κατεβάζεις πρώτα την λεκάνη. Έτσι δεν καταφέρνεις να γυμνάσεις σωστά το στήθος σου.

> Σωστό: Το σώμα να είναι σε ευθεία γραμμή και το στήθος να έρχεται κοντά στο πάτωμα.

Κακή τεχνική #8: Σανίδες

> Λάθος: Η λεκάνη πέφτει χαμηλά με αποτέλεσμα να μην ενεργαοποιούνται σωστά οι κοιλιακοί.

> Σωστό: Το σώμα να είναι σε ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τα πόδια.

Ου ‘κλέψεις’

Αυτά που προηγήθηκαν είναι κάποια από τα πιο συχνά λάθη στην τεχνική της εκτέλεσης μερικών από τις πιο δημοφιλείς ασκήσεις στα γυμναστήρια. Στη συνέχεια, θα αναλύσουμε τα συνηθέστερα ‘κλεψίματα’. Αυτά σίγουρα τα γνωρίζεις. Τα έχεις κάνει και ο ίδιος. Όλοι μπορεί να τα έχουμε κάνει. Είτε γιατί βιαζόμαστε να ανεβάσουμε κιλά, είτε γιατί βιαζόμαστε να ολοκληρώσουμε την άσκηση ή την προπόνηση. Το ‘ου κλέψεις’, όμως, είναι μια από τις πιο βασικές εντολές στη γυμναστική. Οι ασκήσεις που δεν εκτελούνται σωστά, με ολοκληρωμένες τις κινήσεις τους και στον σωστό χρόνο τους δεν είναι ούτε στο μισό αποτελεσματικές.

Πιέσεις στήθους

> Λάθος: Λυγίζεις ελάχιστα τους αγκώνες σου

> Σωστό: Κατέβαζε την μπάρα μέχρι το στήθος

Έλξεις

> Λάθος: Η κατώτατη σου θέση είναι με λυγισμένους αγκώνες

> Σωστό: Να τεντώνεις τελείως τα χέρια σου.

Δικέφαλα

> Λάθος: Η κατώτατη θέση είναι με λυγισμένους τους αγκώνες

> Σωστό: Να τεντώνεις εντελώς τα χέρια

Ευχαριστούμε το γυμναστήριο Oxygen Fitness, Λ. Αμφιθέας  152 Τηλ: 210-98.43.711  για την φιλοξενία.