5 ασκήσεις κοιλιακών με fitball

Το πρώτο πράγμα που μας έρχεται στο μυαλό όταν σκεφτόμαστε να γυμνάσουμε κοιλιακούς είναι τα κλασικά “sit ups”(πλήρεις ανορθώσεις του κορμού από ύπτια θέση),τακτική λογική αλλά εντελώς ξεπερασμένη .

Η άσκηση αυτή σύμφωνα με έρευνες επιβαρύνει αρκετά τη μέση και δεν απομονώνει τη συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα. Αντίθετα, η επίστημη πλέον συνιστά ασκήσεις με ελβετική μπάλα, γνωστή ως fitball. Και πιο ξεκούραστη είναι και δεν προκαλεί τραυματισμούς και το μέγιστο αποτέλεσμα για το χρόνο που αφιερώνεις θα πετύχεις. Αν λοιπόν θέλεις να τους “μαζέψεις” αυτούς τους ρημαδιασμένους τους κοιλιακούς δες πως θα το πετύχεις:

Ροκανίσματα

Στηρίζουμε το κατώτερο μέρος της πλάτης πάνω στη μπάλα και εκτελούμε μικρές άρσεις κορμού ,διατηρώντας πάντα «κολλημένα» τα ποδιά στο έδαφος.

Έλξεις ποδιών πάνω σε μπάλα

Με το σώμα μπρούμυτα σε θέση για push ups,ισορροπούμε τα ποδιά πάνω στη μπαλα.Με αργό ρυθμό και τους κοιλιακούς τραβηγμένους προς τα μέσα μετακινούμε τα ποδιά προς το στηθος.Με τον ίδιο ακριβώς τρόπο επαναφέρουμε την μπάλα στην αρχική της θέση.

Κοιλιακοί με κύλιση της μπάλας

Γονατιστοί στηρίζουμε τα χέρια μας πάνω στη μπαλα.Με ενωμένες τις παλάμες μετακινούμαστε αργά μέχρι η μπάλα να φτάσει τους πυχεις.Κατα τη διάρκεια της κίνησης κρατάμε την κοιλιά προς τα μεσα.Μενουμε στη θέση αυτή για δυο δευτερόλεπτα και επιστρέφουμε στην αρχική μας στάση.

Ροκανίσματα με τη μπάλα ψηλά

Ξαπλώνουμε ανάσκελα και τοποθετούμε τη μπάλα ανάμεσα στα ποδιά(λίγο κάτω από τα γόνατα).Τα ποδιά σηκώνουν τη μπάλα έτσι ώστε να μην ακουμπάει στο πατωμα.Απο τη θέση αυτή εκτελούμε μικρές άρσεις κορμού.

Μεταφορά της μπάλας στον αέρα

(για προχωρημένους)

Φάση πρώτη

: Ξαπλωμένοι στο πάτωμα κρατάμε τη μπάλα πάνω από το κεφάλι. Εκτελούμε άρση του κορμού και παράλληλα μεταφέρουμε τη μπάλα προς τα ποδιά.

Φάση δεύτερη

: Τα πόδια ξεκολλούν από το έδαφος και κινούνται προς τα πανω..Η μπάλα στηρίζεται λίγο κάτω από τα γόνατα και κατεβαίνει προς το πατωμα,λιγο πριν ακουμπήσει κάτω ξεκινά η επαναφορά της.

Tips

-Μικρά διαλείμματα μεταξύ των set

-Αργός ρυθμός εκτέλεσης

-Απόλυτη συγκέντρωση στη «κοιλιά» καθ’ολη τη διάρκεια της ασκησης

Μιχάλης Πανδής

Καθηγητής Φυσικής Αγωγής

Υπεύθυνος Elixia Wellness Club

Τηλ. 6947893612