Μύθοι και αλήθειες για τις ασκήσεις κοιλιακών

Οι πιο δημοφιλείς μύθοι για την εκγύμναση των κοιλιακών και τι πρέπει να προσέξουμε για να πετύχουμε το στόχο μας
SHARES
Οι επίπεδοι κοιλιακοί είναι το άπιαστο όνειρο ακόμα και για αυτούς που αφιερώνουν ατελείωτες ώρες στο γυμναστήριο εκτελώντας επαναλήψεις επί επαναλήψεων. Τι πάει στραβά; Απλούστατα η όλη προσέγγιση επί του θέματος.



Ξεκινάμε από την κουζίνα



Οι κοιλιακοί δε «φτιάχνονται» στο γυμναστήριο αλλά στην κουζίνα. Όσο παράξενο και αν φαίνεται αυτό έχει επιστημονική βάση. Περνώντας τα είκοσι και όσο αυξάνει η ηλικία στους άντρες μειώνεται ο μεταβολισμός με αποτέλεσμα την αποθήκευση περισσότερου λίπους. Η συγκεκριμένη μοίρα του σώματος έχει διαφορετική κατανομή και μεγαλύτερο αριθμό λιποκυττάρων από ό,τι π.χ. η περιοχή των ώμων. Αν βάλουμε και τους δύο αυτούς παράγοντες μαζί το αποτέλεσμα είναι η συσσώρευση λίπους στην περικοιλιακή περιοχή που κάνει ιδιαίτερα δύσκολη την ανάδειξη των κοιλιακών μυών ανεξάρτητα από το πόσο γυμναζόμαστε.



Επομένως πριν πάμε σε οποιοδήποτε γυμναστήριο ή πριν ακολουθήσουμε οποιοδήποτε πρόγραμμα κοιλιακών πρέπει να ξέρουμε ότι αν δε φτιάξουμε τη δίαιτα μας δεν πρόκειται να έχουμε ορατά αποτελέσματα. Περισσότερες πληροφορίες σχετικά με αθλήματα για να κάψετε λίπος θα βρείτε εδώ και σχετικά με διατροφή χαμηλών λιπαρών εδώ .



Συχνότερα λάθη



Αν υποθέσουμε ότι η δίαιτα μας είναι αυτή που πρέπει, τότε πρέπει να εξετάσουμε πόσο σωστά γυμναζόμαστε. Εδώ ο κυριότερος παράγοντας είναι η συχνότητα της άσκησης. Όλοι οι μύες αυξάνουν κατά τη διάρκεια του ύπνου προσπαθώντας να επουλώσουν μικροσκοπικές τομές που δημιουργούνται κατά την άσκηση. Και τα συχνότερα λάθη είναι δύο. Είτε τους γυμνάζουμε υπερβολικά συχνά στερώντας τους τη δυνατότητα επούλωσης ή δεν τους γυμνάζουμε επαρκώς (από πλευράς δύναμης) ώστε να δημιουργηθούν οι μικροσκοπικές τομές.



Τι ψάχνουμε



Όποιο και αν είναι το λάθος που κάνουμε μπορεί να διορθωθεί βάζοντας στο παιχνίδι και τους προσωπικούς μας στόχους. Αν ψάχνουμε για «δυνατούς» κοιλιακούς τότε πρέπει να βάλουμε περισσότερα κιλά στην άσκηση και να αυξήσουμε τα διαστήματα ανάπαυσης στις 2-3 μέρες κατ’ ελάχιστο. Αν ψάχνουμε για «φυσιολογικούς» κοιλιακούς τότε πρέπει να σχεδιάσουμε το πρόγραμμα μας γύρω από ασκήσεις ευκινησίας με λιγότερο βάρος και περισσότερες επαναλήψεις. Τα προγράμματα αυτά μπορούν να επαναλαμβάνονται κάθε δεύτερη μέρα.



Οι κοιλιακοί είναι απλώς μύες



Ένας άλλο λάθος είναι να πιστεύουμε ότι οι κοιλιακοί είναι μύες με περισσότερη αντοχή από τους υπολοίπους. Στην πραγματικότητα, αν και εμπλέκονται σε περισσότερες ασκήσεις σταθεροποιώντας τον κορμό, δε διαφέρουν καθόλου από π.χ. τους τρικέφαλους ή τους δικέφαλους. Πρόκειται για γραμμωτούς μύες που αντιδρούν στο ερέθισμα της άσκησης με τον ίδιο τρόπο. Επομένως σε καμία περίπτωση δεν θα πρέπει να επαναλαμβάνουμε ρουτίνες κοιλιακών καθημερινά αλλά να ακολουθούμε τις παραπάνω βασικές αρχές: 2-3 μέρες ανάπαυση για δυναμική εκγύμναση και 1 μέρα ανάπαυση για εκγύμναση ευκινησίας.



Επαναλήψεις επί επαναλήψεων



Πάμε τώρα στις επαναλήψεις. Η βασική αρχή κάθε άσκησης είναι ότι οι επαναλήψεις και τα κιλά έχουν αντιστρόφως ανάλογη σχέση. Όσο περισσότερα είναι τα κιλά, τόσο λιγότερες πρέπει να είναι οι επαναλήψεις και αντίστροφα. Επομένως το αν θα κάνουμε 100 ροκανίσματα ή σετ των 8-12 διπλώσεων εξαρτάται από το τι θέλουμε να πετύχουμε, ποιο είναι το γενικότερο μας επίπεδο και το πως θα αποφύγουμε τους τραυματισμούς οι οποίοι μπορεί να έρθουν και με τους δύο τρόπους.



Αν ο στόχος μας είναι η «γράμμωση» τότε θα πρέπει να χρησιμοποιήσουμε ποικιλία ασκήσεων γιατί οι κοιλιακοί συνηθίζουν γρήγορα στο ερέθισμα και δεν αυξάνονται ειδικά όταν βάζουμε μικρό βάρος. Τρεις με τέσσερις διαφορετικές ασκήσεις που ανακυκλώνονται από εβδομάδα σε εβδομάδα πρέπει να είναι ο στόχος μας εδώ και κάθε να φροντίζουμε να επαναλαμβάνουμε την ίδια άσκηση για μερικές μόνο διαδοχικές επισκέψεις στο γυμναστήριο.



Από την άλλη πλευρά αν ο στόχος είναι η δύναμη πρέπει να κάνουμε λιγότερες επαναλήψεις (3-6) και σταδιακά να αυξήσουμε τα σετ από περίπου 6 σε 10. Αυτό θα πρέπει να είναι αρκετά για να διεγείρει την αύξηση των μυών με την προϋπόθεση ότι φροντίζουμε να ξεκουραζόμαστε επαρκώς (2-3 ημέρες).



Επειδή οι κοιλιακοί δρουν σταθεροποιητικά όταν εκτελούμε άλλες ασκήσεις θα πρέπει να προσέξουμε ώστε οι ασκήσεις αυτές να μην επιβαρύνουν και να μην εμποδίσουν την ξεκούραση τους. Γι’ αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό να εκτελούμε τις ασκήσεις των κοιλιακών προς το τέλος κάθε επίσκεψης στο γυμναστήριο.



Ούτε πάνω ούτε κάτω



Ένας συνηθισμένος μύθος που συνοδεύει τις ασκήσεις κοιλιακών είναι ότι μπορούμε να τις διαχωρίσουμε σε «πάνω» και «κάτω». Στην πραγματικότητα είναι αδύνατον να διαχωριστούν αλλά αυτό που μπορούμε να κάνουμε είναι φροντίσουμε να έχουμε τη σωστή στάση και τη σωστή υποστήριξη ώστε να επικεντρώνουμε όσο το δυνατόν περισσότερο στη σωστή περιοχή.



Οι καλύτερες ασκήσεις κοιλιακών για ευκινησία περιλαμβάνουν την περίφημη ελβετική μπάλα και μπορείτε να τις βρείτε εδώ. Αν ωστόσο ο στόχος σας είναι δύναμη τότε θα πρέπει να επιλέξετε διπλώσεις σε επικλινή πάγκο, τις έλξεις ποδιών από υπερυψωμένη θέση και τις επικύψεις σε τροχαλία.
Share
 

24Media Network

Διδακτικό και ύπουλο

Ο Ολυμπιακός πήρε θετικό αποτέλεσμα στην Τσεχία, επιβάλλεται να γίνει καλύτερος και ο Παντελής Διαμαντόπουλος περιμένει δυο πάσες της προκοπής και μαζί την πρόκριση.

Το πάρε - δώσε

Το Sport24.gr παρουσιάζει το πάρε - δώσε των 14 ομάδων της Super League. Τα ψώνια που έχουν γίνει μέχρι σήμερα, αλλά και οι ποδοσφαιριστές που έμειναν ελεύθεροι ή πωλήθηκαν.

 
POP για τις δύσκολες ώρες

PODCAST

Η Αναγέννηση της Disney

Το Pop για τις Δύσκολες Ώρες κάνει μια εξονυχιστική αναδρομή στην Αναγέννηση της Disney και στα κλασικά μιούζικαλ που άλλαξαν τη ροή του χολιγουντιανού animation.

Ο Κώστας Τουρνάς αφηγείται τη ζωή του

Από τις πρόβες σε πλυσταριό της Κυψέλης και τους Poll ως τον Αχιλλέα απ' το Κάιρο και τη φιλία με τον Μπονάτσο.

Social Man
PROMO