Δεν έχεις ιδέα τι προπόνηση μπορείς να κάνεις με έναν σάκο γεμάτο άμμο

Αμμόσακος: τον φτιάχνεις μόνος σου κι αυτός φτιάχνει το μυϊκό σύστημα και την ισορροπία σου.
SHARES

Αυτή την εβδομάδα παρουσιάζουμε ένα πρόγραμμα υψηλής έντασης στο οποίο θα χρησιμοποιήσεις ένα και μόνο όργανο. Τόσο απλό, μάλιστα, που μπορείς να το κατασκευάσεις και μόνος σου. Μιλάμε για την προπόνηση με έναν αμμόσακο.

Μπορεί να ακούγεται στοιχειώδης και πρωτόγονη, αλλά η προπόνηση με αμμόσακο δεν είναι καθόλου απλή υπόθεση. Κάποιες κινήσεις ίσως σου θυμίσουν αντίστοιχες προπονήσεις με μπάρα, αλλά υπάρχει μια σημαντική διαφορά που ανεβάζει κατακόρυφα τον βαθμό δυσκολίας: ο παράγοντας 'άμμος'.

Φωτογραφίες: Φραντζέσκα Γιαϊτζόγλου-Watkinson

H άμμος είναι ένα μη σταθερό στοιχείο, το οποίο σε κάθε κίνηση μετακινείται, αλλάζοντας το κέντρο βάρος τόσο του σάκου, όσο και το δικό σου. Αυτό σε αναγκάζει να σφίγγεις συνεχώς όλο το κορμί σου, προκειμένου να διατηρήσεις τη σωστή στάση σώματος και να μην χάνεις την ισορροπία σου.

Για να φτιάξεις και εσύ έναν αμμόσακο, το μόνο που έχεις να κάνεις είναι να πάρεις έναν σάκο προπόνησης να τον γεμίσεις με άμμο - όχι εντελώς, όμως, για να υπάρχει σχετική κίνηση μέσα στον σάκο. Θυμήσου μόνο να τον σφραγίσεις καλά ώστε να μην έχεις απώλειες (και για να μη μετατρέψεις το πάτωμα του σπιτιού σου σε παραλία).

Η προπόνηση

Το πρόγραμμα αποτελείται από 8 ασκήσεις. Κάνε την κάθε άσκηση για ένα λεπτό και ξεκουράσου για 30 δευτερόλεπτα πριν μπεις στην επόμενη άσκηση. Όταν ολοκληρώσεις τον κύκλο, ξεκουράσου για 3 λεπτά. Κάνε τρεις κύκλους για να ολοκληρώσεις την προπόνηση.

Άσκηση #1: Κυκλικές κινήσεις στο ένα πόδι

Στάσου στο ένα πόδι και γύρνα τον σάκο γύρω σου. Η άσκηση θέλει καλή ισορροπία και συγκέντρωση. Κάνε 30 δευτερόλεπτα το κάθε πόδι.

Άσκηση #2: Πιέσεις από ώμο σε ώμο

Από γονατιστή θέση ανεβοκατέβαζε τον σάκο από τον ένα ώμο στον άλλο.

Άσκηση #3: Πίσω από το κεφάλι

Με μια εκρηκτική κίνηση φέρε το σάκο πίσω από το κεφάλι σου, χωρίς όμως να γέρνεις το σώμα προς τα πίσω.

Άσκηση #4: Πίσω προβολή με περιστροφή

Με μια κίνηση εκτέλεσε πίσω προβολή και φέρε τον σάκο εξωτερικά από το μπροστινό πόδι. Κάνε 30 δευτερόλεπτα το κάθε πόδι.

Άσκηση #5: Πλάγια προβολή

Μετακίνησε τον σάκο την ώρα που εκτελείς πλάγια προβολή από σταθερή θέση.

Άσκηση #6: Burpees and Clean

Συνδυαστική κίνηση εδώ: Εκτέλεσε πρώτα ένα burpee και στην συνέχεια σήκω όρθιος και κάνε ένα clean.

Άσκηση #7: Ανέβασμα στον ώμο

Πιάσε τον σάκο από κάτω και φέρε τον στον έναν ώμο. Αμέσως μετά, κάνε τον ίδιο ανεβάζοντας τον στον άλλο ώμο.

Άσκηση #8: Κωπηλατικές

Εκτέλεσε πρώτα μια κωπηλατική με τον κορμό παράλληλα στο πάτωμα και στη συνέχεια μια όρθια κωπηλατική.

> Ευχαριστούμε για τη φιλοξενία το Beyond Cycling and Training workout studio, City Plaza Level -1, Βουλιαγμένης 85 και Ανθέων Γλυφάδα, τηλ. 2109650046.

> Ακολούθησε τον Βαγγέλη Πολυμερόπουλο στο Instagram (@vpolimero) για περισσότερες ασκήσεις και περισσότερη έμπνευση.

Share
 

24Media Network

Η απόλυτη ρεβάνς

Ο ΠΑΟΚ ψάχνει το τρίτο σερί Κύπελλο και το πρώτο νταμπλ και η ΑΕΚ θέλει να πληρώσει με το ίδιο νόμισμα την ομάδα του Λουτσέσκου. Ο Τσάρλυ γράφει για τη νέα κόντρα Δικεφάλων.

Το ψευδές ρεκόρ τροπαίων του Ντάνι Άλβες

Ο Ντάνι Άλβες ανακηρύχθηκε 'Μίδας των τροπαίων' μετά από την κατάκτηση της Ligue 1. Η πραγματικότητα είναι τελείως διαφορετική, αφού ακόμα δεν έχει προσπεράσει έναν πρώην παίκτη του ΠΑΟΚ. Και κινδυνεύει.

Γιατί δεν περνούν αεροπλάνα από το σπίτι του Μέσι

Οι κακές γλώσσες θα μπορούσαν να πουν ότι τίποτα δεν περνάει πάνω από τον κόσμο που ζει ο Λιονέλ Μέσι. Κι όμως ο Αργεντίνος σταρ δεν ευθύνεται γι' αυτή την απαγόρευση διέλευσης πτήσεων πάνω από το συγκρότημα που διαμένει.

Εδώ και τώρα VAR

Ο Σάββας Τζιομπάνογλου γράφει για το δεύτερο ημιτελικό με τον Αστέρα στην Τρίπολη, την πρόκριση του ΠΑΟΚ στον μεγάλο τελικό του κυπέλλου και εξηγεί γιατί στην Τούμπα δεν θέλουν τα διαιτητικά λάθη, ακόμα και όταν τους ευνοούν.

 
POP για τις δύσκολες ώρες
Social Man
PROMO