Δεν έχεις ιδέα τι προπόνηση μπορείς να κάνεις με έναν σάκο γεμάτο άμμο

Αμμόσακος: τον φτιάχνεις μόνος σου κι αυτός φτιάχνει το μυϊκό σύστημα και την ισορροπία σου.
SHARES

Αυτή την εβδομάδα παρουσιάζουμε ένα πρόγραμμα υψηλής έντασης στο οποίο θα χρησιμοποιήσεις ένα και μόνο όργανο. Τόσο απλό, μάλιστα, που μπορείς να το κατασκευάσεις και μόνος σου. Μιλάμε για την προπόνηση με έναν αμμόσακο.

Μπορεί να ακούγεται στοιχειώδης και πρωτόγονη, αλλά η προπόνηση με αμμόσακο δεν είναι καθόλου απλή υπόθεση. Κάποιες κινήσεις ίσως σου θυμίσουν αντίστοιχες προπονήσεις με μπάρα, αλλά υπάρχει μια σημαντική διαφορά που ανεβάζει κατακόρυφα τον βαθμό δυσκολίας: ο παράγοντας 'άμμος'.

Φωτογραφίες: Φραντζέσκα Γιαϊτζόγλου-Watkinson

H άμμος είναι ένα μη σταθερό στοιχείο, το οποίο σε κάθε κίνηση μετακινείται, αλλάζοντας το κέντρο βάρος τόσο του σάκου, όσο και το δικό σου. Αυτό σε αναγκάζει να σφίγγεις συνεχώς όλο το κορμί σου, προκειμένου να διατηρήσεις τη σωστή στάση σώματος και να μην χάνεις την ισορροπία σου.

Για να φτιάξεις και εσύ έναν αμμόσακο, το μόνο που έχεις να κάνεις είναι να πάρεις έναν σάκο προπόνησης να τον γεμίσεις με άμμο - όχι εντελώς, όμως, για να υπάρχει σχετική κίνηση μέσα στον σάκο. Θυμήσου μόνο να τον σφραγίσεις καλά ώστε να μην έχεις απώλειες (και για να μη μετατρέψεις το πάτωμα του σπιτιού σου σε παραλία).

Η προπόνηση

Το πρόγραμμα αποτελείται από 8 ασκήσεις. Κάνε την κάθε άσκηση για ένα λεπτό και ξεκουράσου για 30 δευτερόλεπτα πριν μπεις στην επόμενη άσκηση. Όταν ολοκληρώσεις τον κύκλο, ξεκουράσου για 3 λεπτά. Κάνε τρεις κύκλους για να ολοκληρώσεις την προπόνηση.

Άσκηση #1: Κυκλικές κινήσεις στο ένα πόδι

Στάσου στο ένα πόδι και γύρνα τον σάκο γύρω σου. Η άσκηση θέλει καλή ισορροπία και συγκέντρωση. Κάνε 30 δευτερόλεπτα το κάθε πόδι.

Άσκηση #2: Πιέσεις από ώμο σε ώμο

Από γονατιστή θέση ανεβοκατέβαζε τον σάκο από τον ένα ώμο στον άλλο.

Άσκηση #3: Πίσω από το κεφάλι

Με μια εκρηκτική κίνηση φέρε το σάκο πίσω από το κεφάλι σου, χωρίς όμως να γέρνεις το σώμα προς τα πίσω.

Άσκηση #4: Πίσω προβολή με περιστροφή

Με μια κίνηση εκτέλεσε πίσω προβολή και φέρε τον σάκο εξωτερικά από το μπροστινό πόδι. Κάνε 30 δευτερόλεπτα το κάθε πόδι.

Άσκηση #5: Πλάγια προβολή

Μετακίνησε τον σάκο την ώρα που εκτελείς πλάγια προβολή από σταθερή θέση.

Άσκηση #6: Burpees and Clean

Συνδυαστική κίνηση εδώ: Εκτέλεσε πρώτα ένα burpee και στην συνέχεια σήκω όρθιος και κάνε ένα clean.

Άσκηση #7: Ανέβασμα στον ώμο

Πιάσε τον σάκο από κάτω και φέρε τον στον έναν ώμο. Αμέσως μετά, κάνε τον ίδιο ανεβάζοντας τον στον άλλο ώμο.

Άσκηση #8: Κωπηλατικές

Εκτέλεσε πρώτα μια κωπηλατική με τον κορμό παράλληλα στο πάτωμα και στη συνέχεια μια όρθια κωπηλατική.

> Ευχαριστούμε για τη φιλοξενία το Beyond Cycling and Training workout studio, City Plaza Level -1, Βουλιαγμένης 85 και Ανθέων Γλυφάδα, τηλ. 2109650046.

> Ακολούθησε τον Βαγγέλη Πολυμερόπουλο στο Instagram (@vpolimero) για περισσότερες ασκήσεις και περισσότερη έμπνευση.

Share
 

24Media Network

LIVE Streaming U19: Ολυμπιακός - Μπάγερν

Η Κ19 του Ολυμπιακού υποδέχεται την αντίστοιχη της Μπάγερν Μονάχου και θέλει τη νίκη για να παραμείνει ζωντανή στη μάχη της πρόκρισης. Δείτε την αναμέτρηση σε LIVE Streaming.

Αγγελόπουλος στον Sport24 Radio: "Να σεβαστούν όσα έχουμε κάνει τόσα χρονια"

Ο Μάκης Αγγελόπουλος μίλησε στον Sport24 Radio και στην εκπομπή "Είναι να γελάει κανείς", όπου αναφέρθηκε στα έντονα διαιτητικά παράπονα της ΑΕΚ από το ματς με το Περιστέρι. Διαβάστε όσα είπε επίσης για γκαρντ και γηπεδικό.

 
POP για τις δύσκολες ώρες
Social Man
PROMO