Δεν έχεις ιδέα τι προπόνηση μπορείς να κάνεις με έναν σάκο γεμάτο άμμο

Αμμόσακος: τον φτιάχνεις μόνος σου κι αυτός φτιάχνει το μυϊκό σύστημα και την ισορροπία σου.
SHARES

Αυτή την εβδομάδα παρουσιάζουμε ένα πρόγραμμα υψηλής έντασης στο οποίο θα χρησιμοποιήσεις ένα και μόνο όργανο. Τόσο απλό, μάλιστα, που μπορείς να το κατασκευάσεις και μόνος σου. Μιλάμε για την προπόνηση με έναν αμμόσακο.

Μπορεί να ακούγεται στοιχειώδης και πρωτόγονη, αλλά η προπόνηση με αμμόσακο δεν είναι καθόλου απλή υπόθεση. Κάποιες κινήσεις ίσως σου θυμίσουν αντίστοιχες προπονήσεις με μπάρα, αλλά υπάρχει μια σημαντική διαφορά που ανεβάζει κατακόρυφα τον βαθμό δυσκολίας: ο παράγοντας 'άμμος'.

Φωτογραφίες: Φραντζέσκα Γιαϊτζόγλου-Watkinson

H άμμος είναι ένα μη σταθερό στοιχείο, το οποίο σε κάθε κίνηση μετακινείται, αλλάζοντας το κέντρο βάρος τόσο του σάκου, όσο και το δικό σου. Αυτό σε αναγκάζει να σφίγγεις συνεχώς όλο το κορμί σου, προκειμένου να διατηρήσεις τη σωστή στάση σώματος και να μην χάνεις την ισορροπία σου.

Για να φτιάξεις και εσύ έναν αμμόσακο, το μόνο που έχεις να κάνεις είναι να πάρεις έναν σάκο προπόνησης να τον γεμίσεις με άμμο - όχι εντελώς, όμως, για να υπάρχει σχετική κίνηση μέσα στον σάκο. Θυμήσου μόνο να τον σφραγίσεις καλά ώστε να μην έχεις απώλειες (και για να μη μετατρέψεις το πάτωμα του σπιτιού σου σε παραλία).

Η προπόνηση

Το πρόγραμμα αποτελείται από 8 ασκήσεις. Κάνε την κάθε άσκηση για ένα λεπτό και ξεκουράσου για 30 δευτερόλεπτα πριν μπεις στην επόμενη άσκηση. Όταν ολοκληρώσεις τον κύκλο, ξεκουράσου για 3 λεπτά. Κάνε τρεις κύκλους για να ολοκληρώσεις την προπόνηση.

Άσκηση #1: Κυκλικές κινήσεις στο ένα πόδι

Στάσου στο ένα πόδι και γύρνα τον σάκο γύρω σου. Η άσκηση θέλει καλή ισορροπία και συγκέντρωση. Κάνε 30 δευτερόλεπτα το κάθε πόδι.

Άσκηση #2: Πιέσεις από ώμο σε ώμο

Από γονατιστή θέση ανεβοκατέβαζε τον σάκο από τον ένα ώμο στον άλλο.

Άσκηση #3: Πίσω από το κεφάλι

Με μια εκρηκτική κίνηση φέρε το σάκο πίσω από το κεφάλι σου, χωρίς όμως να γέρνεις το σώμα προς τα πίσω.

Άσκηση #4: Πίσω προβολή με περιστροφή

Με μια κίνηση εκτέλεσε πίσω προβολή και φέρε τον σάκο εξωτερικά από το μπροστινό πόδι. Κάνε 30 δευτερόλεπτα το κάθε πόδι.

Άσκηση #5: Πλάγια προβολή

Μετακίνησε τον σάκο την ώρα που εκτελείς πλάγια προβολή από σταθερή θέση.

Άσκηση #6: Burpees and Clean

Συνδυαστική κίνηση εδώ: Εκτέλεσε πρώτα ένα burpee και στην συνέχεια σήκω όρθιος και κάνε ένα clean.

Άσκηση #7: Ανέβασμα στον ώμο

Πιάσε τον σάκο από κάτω και φέρε τον στον έναν ώμο. Αμέσως μετά, κάνε τον ίδιο ανεβάζοντας τον στον άλλο ώμο.

Άσκηση #8: Κωπηλατικές

Εκτέλεσε πρώτα μια κωπηλατική με τον κορμό παράλληλα στο πάτωμα και στη συνέχεια μια όρθια κωπηλατική.

> Ευχαριστούμε για τη φιλοξενία το Beyond Cycling and Training workout studio, City Plaza Level -1, Βουλιαγμένης 85 και Ανθέων Γλυφάδα, τηλ. 2109650046.

> Ακολούθησε τον Βαγγέλη Πολυμερόπουλο στο Instagram (@vpolimero) για περισσότερες ασκήσεις και περισσότερη έμπνευση.

Share
 

24Media Network

ΑΕΚ: Η ζωή χωρίς τον αρχηγό

Μια σχετικά πρωτόγνωρη κατάσταση θα χρειαστεί να διαχειριστεί την Κυριακή (16/12) στη Λάρισα ο Ουζουνίδης, καθώς σπανίως φέτος η ΑΕΚ παίζει -ειδικά στο πρωτάθλημα- χωρίς τον Μάνταλο. Το Sport24.gr αναλύει...

Ανήκει ή όχι στον Παναθηναϊκό ο Λάσμε;

Ο ντεφορμέ Στεφάν Λάσμε εξακολουθεί να μην βοηθάει τον Παναθηναϊκό ΟΠΑΠ επηρεάζοντας όλους τους υπόλοιπους, τη στιγμή που ο Ολυμπιακός πασχίζει ν' απογαλακτιστεί από τον Βασίλη Σπανούλη.

Η φανέλα με το νούμερο που φορούσα όταν ήμουν μικρός

Το νούμερο στο πίσω μέρος της φανέλας δεν είναι απλά για να ξεχωρίζουν όσοι παίζουν ποδόσφαιρο και μία τυχαία επιλογή. Για τους περισσότερους σημαίνει πολλά και 8+1 δημοσιογράφοι βγάζουν τα εσώψυχα τους και αποκαλύπτουν ποιο νούμερο κουβάλησαν στα νιάτα τους, όταν έπαιζαν ποδόσφαιρο (ή έστω προσπαθούσαν).

Η κατάρα του Κλοπ

Ο Κλοπ καμαρώνει για πολλά στην τριετία του στη Λίβερπουλ, υπάρχει όμως κάτι που τον βασανίζει: δεν έχει νικήσει ποτέ στην Premier League την Μάντσεστερ Γιουνάιτεντ (VIDEOS)!

 
Gift Calendar 2018
PROMO
Social Man