Η προπόνηση που θα σε φτάσει στο Burn Out

Κάψιμο λίπους στο μάξιμουμ, αντοχή και εκρηκτικότητα με οκτώ ασκήσεις που θα δοκιμάσουν τα όριά σου.
SHARES

Αυτήν την εβδομάδα θα ανεβάσουμε πολύ ψηλά τον πήχη. Το σημερινό πρόγραμμα είναι σχεδιασμένο για να σε εξαντλήσει και να σε φθάσει στα όρια σου. Αποτελείται από απλές αλλά δύσκολες ασκήσεις. Σκοπός του προγράμματος είναι να βελτιώσει την καρδιοαναπνευστική αντοχή σου αλλά και την αντοχή στη δύναμη. Επιπλέον, θα κάψεις πολλές θερμίδες (και λίπος, φυσικά), θα βελτιώσεις τη δύναμη και την εκρηκτικότητα και στο τέλος της προπόνησης δεν θα μπορείς να πάρεις τα πόδια σου.

(Φωτογραφίες & GIF: Ειρήνη Προβίδα)

Οι ασκήσεις στοχεύουν στο να γυμνάσουν όλους τους μυς του σώματός σου στο μέγιστο. Επειδή η εκτέλεσή τους γίνεται με χρόνο, στις ασκήσεις που απαιτούνται κιλά διάλεξε σχετικά μικρό βάρος, αλλιώς θα κάψεις τους μυς σου πολύ γρήγορα. Σε κάποιες ασκήσεις όπως οι έλξεις, που είναι αρκετά απαιτητικές, καλό είναι να έχεις έναν βοηθό ή κάποιο λάστιχο για να σε ξεκολλάει όταν το χρειάζεσαι. Επίσης προσπάθησε να βρεις έναν σταθερό ρυθμό, ούτε πολύ αργό αλλά ούτε πολύ γρήγορο, ώστε να βγάλεις όλον τον χρόνο της άσκησης.

Η προπόνηση

Θα εκτελέσεις κυκλικά 4 γύρους των 8 ασκήσεων. Στον πρώτο γύρο θα εκτελείς την κάθε άσκηση για 60 δευτερόλεπτα και θα ξεκουράζεσαι για 20 δευτερόλεπτα πριν πας στην επόμενη. Στον δεύτερο γύρο η αναλογία θα είναι 50 προς 20, στο τρίτο γύρο 40 προς 20 και στον τέταρτο γύρο 30 προς 20. Στο τέλος κάθε ολοκληρωμένου γύρου δικαιούσαι 3 λεπτά ξεκούραση.

Άσκηση #1: Έλξεις με 1η λαβή

 

Η καλύτερη αλλά και πολύ απαιτητική άσκηση για να γυμνάσεις την πλάτη σου.

Άσκηση #2: Σχοινιά / Χέρια εναλλάξ

 

Πρέπει συνεχώς να σφίγγεις την κοιλιά σου. Θα γυμνάσεις έντονα χέρια και κορμό.

Άσκηση #3: Split squat

Εδώ κουράζονται οι τετρακέφαλοι και οι οπίσθιοι των ποδιών. Πρώτα κάνε με το δεξί μπροστά και μετά με το αριστερό.

Άσκηση #4: Σχοινιά / Κυκλικές κινήσεις

Στον μισό χρόνο κάνε αριστερόστροφες κυκλικές κινήσεις και στον άλλο μισό, δεξιόστροφες.

Άσκηση #5: Έλξεις με 2η λαβή

Εδώ πιο πολύ ενεργοποιείς τους δικεφάλους των χεριών και λιγότερο την πλάτη.

Άσκηση #6: Κοιλιακοί και ισορροπία σε ελβετική μπάλα

Με αυτή την άσκηση θα γυμνάσεις πολύ έντονα τους κοιλιακούς σου αλλά και ολόκληρο τον άνω κορμό.

Άσκηση #7: Σχοινιά / Φιδάκι

 

Ενεργοποιείς έντονα το στήθος, τους ώμους και τα χέρια σου. Προσπάθησε να το κάνεις γρήγορα και να κρατάς στο σχοινί την κυματιστή ροή που μοιάζει με την κίνηση του φιδιού.

Άσκηση #8: Καθίσματα με τεντωμένα χέρια

Κλασική άσκηση που γυμνάζει τα πόδια και σε κάνει να διατηρείς σωστή στάση και τεχνική.

> Ευχαριστούμε για τη φιλοξενία το Meltdown Fitness House. Διεύθυνση: Λεωφόρος Κύπρου 172, Αργυρούπολη. Τηλ: 6944691723.

> Ακολούθησε τον Βαγγέλη Πολυμερόπουλο στο Instagram (@vpolimero) για περισσότερες ασκήσεις και περισσότερη έμπνευση.

Share
 

24Media Network

Το "παζλ" των εξτρέμ στον Ολυμπιακό

Οι "ερυθρόλευκοι" βρίσκονται μία ανάσα από τον 22χρονο Πορτογάλο winger της Μονακό (δανεικός στη Νότιγχαμ) και πλέον το ενδιαφέρον θα έχει να κάνει με τους εξτρέμ που θα υπάρχουν στο ρόστερ την 1η Φεβρουαρίου.

Είναι ο Ντόνσιτς καλύτερος από Ντράζεν και Κούκοτς;

Ο Γιάννης Φιλέρης γράφει για το μύθο του Λούκα Ντόντσιτς που έχει ανατείλει για τα καλά και απειλεί να ξεπεράσει ολότελα (αν δεν το έχει κάνει ήδη) ιερά τέρατα όπως ο Ντράζεν Πέτροβιτς και ο Τόνι Κούκοτς. Ιστορικά βίντεο

Τα Adapt BB της Nike δένουν απ' το κινητό σου

Μετά από δοκιμές χρόνων, κυκλοφορεί στην αγορά ένα αθλητικό παπούτσι διαφορετικό απ' όλα τ' άλλα. Τα Adapt BB της Nike έρχονται στις 17 Φεβρουαρίου και αλλάζουν ό,τι ξέραμε ως τώρα για τα sneakers.

Στην Τσέλσι ο Ιγκουαϊν

Ο τελικός του ιταλικού Σούπερ Καπ ήταν το τελευταίο παιχνίδι του Γκονσάλο Ιγκουαΐν με την Μίλαν, καθώς η Γιουβέντους συμφώνησε με την Τσέλσι για εξάμηνο δανεισμό.

 
PROMO
Social Man