Μια εκρηκτική προπόνηση για γερά, γυμνασμένα πόδια

Μπορεί να τα παραμελείς, αλλά είναι σημαντικά. Δες το κι έτσι: εδώ θα γυμνάσεις το μισό σου σώμα.
SHARES

Σήμερα θα ασχοληθούμε με τη μεγαλύτερη μυϊκή ομάδα του σώματος, τα πόδια. Σε μία άλλη ανάγνωση, θα ασχοληθούμε με την ομάδα που οι περισσότεροι βαριούνται να γυμνάσουν ή παραμελούν συστηματικά. Η αυτόματη σκέψη σ' αυτήν την περίπτωση είναι: “Δεν είναι μύες του καθρέφτη, μπορώ να τα κρύψω με ένα παντελόνι οπότε ας τα προσπεράσουμε”. Αυτό, όμως, είναι τεράστιο σφάλμα, το οποίο μπορεί να σε οδηγήσει σε τραυματισμούς.

Τα θεμέλια του κορμιού σου πρέπει να τα φροντίζεις με συνέπεια και αφοσίωση. Στην καθημερινότητα, τα πόδια είναι αυτά είναι που δέχονται τη μεγαλύτερη επιβάρυνση και αυτά θα σε προστατεύσουν όταν στραβοπατήσεις ή σκοντάψεις κάπου.

(Φωτογραφίες & GIF: Φραντζέσκα Γιαϊτζόγλου-Watkinson)

Το παρακάτω πρόγραμμα προπόνησης δεν έχει σαν στόχο μόνο την ενδυνάμωση των ποδιών σου, αλλά και την αύξηση της ταχύτητας και της έκρηξης. Ο συνδυασμός των ασκήσεων είναι σχεδιασμένος έτσι ώστε να δεις διαφορά μέσα σε ένα μήνα – θα βελτιώσεις την αθλητική σου ικανότητα, την ταχύτητα και τα άλματά σου.

Πώς θα το κάνεις

Υπάρχουν 4 ζευγάρια ασκήσεων. Η πρώτη άσκηση κάθε ζευγαριού είναι άσκηση δύναμης και η δεύτερη, έκρηξης. Η άσκηση δύναμης γίνεται σε μηχάνημα και πάντα με ένα πόδι κάθε φορά. Η δεύτερη άσκηση γίνεται πάνω σε ένα στεπ. Πρέπει να εκτελείς την μια άσκηση αμέσως μετά την άλλη. Κάνε 4 σετ σε κάθε ζευγάρι και μετά ξεκουράσου 2 λεπτά ανάμεσα από τα ζευγάρια.

Ζευγάρι #1

Α. Πιέσεις στην πρέσα με ένα πόδι

Κάνε 8 επαναλήψεις σε κάθε πόδι.

Β. Άλματα στο στεπ

Κάνε 10 συνεχόμενα άλματα όσο πιο γρήγορα μπορείς.

Ζευγάρι #2

Α. Μηχάνημα οπίσθιων μηριαίων

Κάνε 8 επαναλήψεις σε κάθε πόδι.

Β. Step up 

Εκτέλεσε την άσκηση γρήγορα για 20 δευτερόλεπτα.

Ζευγάρι #3

Α. Μηχάνημα έκτασης τετρακέφαλων

Κάνε 8 επαναλήψεις σε κάθε πόδι.

Β. Πλάγιο Step Up

Εκτέλεσε την άσκηση για 20 δευτερόλεπτα.

Ζευγάρι #4

Α. Γάμπες στην πρέσα

Κάνε 8 επαναλήψεις σε κάθε πόδι.

Β. Άλματα με πέρασμα

Εκτέλεσε την άσκηση για 20 δευτερόλεπτα.

> Ευχαριστούμε για τη φιλοξενία το Oxygen Fitness. Διεύθυνση: Λ. Αμφιθέας 152. Τηλ: 2109843711).

> Ακολούθησε τον Βαγγέλη Πολυμερόπουλο στο Instagram (@vpolimero) για περισσότερες ασκήσεις και περισσότερη έμπνευση.

Share
 

24Media Network

Ευτυχώς ο Μαρτίνς δεν ξέρει ελληνικά!

Τα δύο λάθη του Μαρτίνς στο Κίεβο είναι ότι έβαλε βασικό τον Ζιλ Ντίας και έβγαλε τον Φορτούνη. Δεν ευθύνεται όμως εκείνος για τον αποκλεισμό. Γράφει ο Αλέξης Βιρβίλης.

Γιατί ο Γιάννης θα είναι ο MVP της σεζόν

Βρήκαμε και παρουσιάζουμε τα στοιχεία που αποδεικνύουν πως ο Γιάννης Αντετοκούνμπο θα είναι ο MVP της πιο γρήγορης και θεαματικής χρονιάς του ΝΒΑ. Πώς δεν θα χάσει με τίποτα τον τίτλο.

Παραμυθία για μία καλή ομάδα

Ο Ολυμπιακός αποκλείστηκε από ένα σύνολο πιο αποτελεσματικό. Ωστόσο είχε μία αξιοπρεπή ευρωπαϊκή χρονιά, στην οποία πέτυχε μία από τις πιο σημαντικές νίκες της ιστορίας του.

Δύο μεγάλα προβλήματα

Ο Ολυμπιακός του 2019 απογοητεύει. Μοιάζει ανήμπορος να αντιδράσει. Ο απρόβλεπτος Μπλατ και το θέμα Πρίντεζη είναι τα δύο προβλήματα. Γράφει ο Σπύρος Καβαλιεράτος.

 
PROMO
Social Man