Πώς πρέπει να προσαρμόσεις την προπόνησή σου μετά τα 40
- 7 ΝΟΕ 2023
Δεν ξέρω πώς οραματίζεσαι τον εαυτό σου στα 60 και τα 70, αλλά εγώ με βλέπω κατ’ αρχάς ζωντανή, να ξεκουράζω το κουρασμένο κορμί μου με φόντο ειδυλλιακά τοπία και άπειρη ησυχία. Για να πάω βέβαια, στα ειδυλλιακά τοπία και για να περιηγηθώ σε αυτά, θα πρέπει να έχω μια «άλφα» φυσική κατάσταση.
Να με βαστάνε τα πόδια μου και να ‘λειτουργούν’ οι αρθρώσεις μου. Προς αυτήν την κατεύθυνση δουλεύω την τελευταία 20ετια.
Δηλαδή, στα χρόνια που γυμνάζομαι συστηματικά, στην αρχή από ανάγκη (για να μην καταρρεύσω σαν πύργος από τραπουλόχαρτα με τα μυοσκελετικά θέματα που με βασανίζουν από νέα) και μετά για να ξεφορτώνομαι την πίεση, την κατάθλιψη και την όποια διάθεση να επιτεθώ σε όσους με ενοχλούν.
Όπως θυμίζει άρθρο των New York Times, άπαξ και «πατήσουμε» τα 30, αρχίζουμε να χάνουμε περίπου 3 με 8% μυϊκής μάζας, ανά δεκαετία. Η απώλεια γίνεται μεγαλύτερη μετά τα 60. Η οστική πυκνότητα επίσης, αρχίζει να μειώνεται στις ίδιες ηλικίες, γεγονός που μας κάνει επιρρεπείς στα κατάγματα και την οστεοπόρωση.
Στη μακροσκελή λίστα όσων μειώνονται είναι και η ικανότητα της καρδιάς και των πνευμόνων να προσλαμβάνουν οξυγόνο και να το μετατρέπουν σε ενέργεια. Πού καταλήγουμε; Στο ότι αν δεν κάνεις από τώρα αλλαγές στον τρόπο που ζεις, τα πράγματα αργότερα θα είναι δύσκολα. Ακολουθούν προτάσεις που έκαναν ειδικοί.
Μετράμε τη φυσική μας κατάσταση
Ο καλύτερος τρόπος για να προετοιμαστείς με τον καλύτερο δυνατό τρόπο για το μέλλον σου, είναι να μάθεις σε τι φυσική κατάσταση είσαι σήμερα. Ο Grayson Wickham, φυσιοθεραπευτής στη Νέα Υόρκη και δημιουργός της Movement Vault, εφαρμογής διατάσεων και κινητικότητας προτείνει τα εξής:
«Οι τέσσερις βασικοί τομείς που πρέπει να ελέγξετε είναι η δύναμη, η σταθερότητα, η κινητικότητα και η καρδιοαναπνευστική ικανότητα του σώματός σας, τα συνήθως μειώνονται με την ηλικία».
«Το ανθρώπινο σώμα είναι εξαιρετικά ανθεκτικό, αλλά αυτό είναι και δίκοπο μαχαίρι, αφού μας διαφεύγουν πολλά ‘σημάδια’ πριν φτάσουμε σε ένα σημείο στο οποίο δεν μπορούμε να κάνουμε κάτι. Για μια επαγγελματική αξιολόγηση φυσικής κατάστασης, συνιστάται το ραντεβού με έναν φυσιολόγο άσκησης, φυσικοθεραπευτή ή πιστοποιημένο personal trainer, οι οποίοι μπορούν και να δημιουργήσουν ένα πρόγραμμα, κομμένο και ραμμένο στις ανάγκες μας. Η δοκιμή της φυσικής κατάστασης μπορεί να ρίξει φως σε πιθανές αδυναμίες ή περιοχές που χρειάζονται ενίσχυση, συμβάλλοντας στην αποφυγή τραυματισμών».
Έδωσε και παράδειγμα: εάν η σταθερότητά μας είναι κλονισμένη, αρχίζουμε τις ασκήσεις για την τόνωση της ισορροπίας -πχ στηρίγματα στο ένα πόδι και αλλαγές βάρους ή προπονήσεις τάι τσι και πιλάτες. Ή αν είσαι λιγότερο ευλύγιστος/ευλύγιστη από όσο θα ήθελες, δοκίμασε τη γιόγκα ή τις δυναμικές διατάσεις.
Στα της καρδιοαναπνευστικής ικανότητες, μπορείς να απευθυνθείς σε έναν γιατρό ή φυσιολόγο άσκησης.
Κάποια smartwatches επίσης, προσφέρουν εκτιμώμενες μέγιστες μετρήσεις VO2 «είδος της συνολικής λειτουργικής ικανότητας του σώματός σας να κάνει σκληρή δουλειά», όπως λέει ο Wickham. Πρότεινε και τακτική αερόβια άσκηση για να τακτοποιήσουμε αυτό το θέμα.
Κάνουμε mix and match
Όπως περνούν τα χρόνια, το ζητούμενο για την υγεία μας είναι να ασκούμαστε 150 λεπτά την εβδομάδα με αερόβιες προπονήσεις μέτριας έως έντονης έντασης, συν δύο συνεδρίες ενδυνάμωσης (15-20 λεπτά ανά συνεδρία).
Ο συνδυασμός αυτός μπορεί να ενισχύσει τη μακροζωία και την ποιότητα ζωής. Το τι θα κάνεις όμως, σε αυτές τις προπονήσεις είναι χρήσιμο να διαφέρει από μέρα σε μέρα ή από εβδομάδα σε εβδομάδα.
Όπως εξηγεί η Sarah Witkowski, φυσιολόγος άσκησης και αναπληρώτρια καθηγήτρια στο Smith College «το σώμα είναι εξαιρετικό στην προσαρμογή. Για να μεγιστοποιήσετε όμως, τα οφέλη, χρειάζεται να υποχρεώνετε το σώμα σας να συνεχίσει να μαντεύει τι το περιμένει. Η ποικιλία είναι επίσης, καλή για την υγεία της καρδιάς, συμπεριλαμβανομένης της αρτηριακής πίεσης. Ακόμη και μικρές αλλαγές μπορεί να είναι ευεργετικές».
Για παράδειγμα, αν κάνεις lounges, δοκίμασε να τα κάνεις σε διαφορετικές κατευθύνσεις ή να προσθέσεις αλτήρες. Αν σου αρέσει να περπατάς, μία ή δύο φορές την εβδομάδα επίλεξε μια πιο ανηφορική διαδρομή ή περπάτησε όσο πιο γρήγορα μπορείς.
Μην επικεντρώνεις στο six pack
Η προπόνηση δύναμης μπορεί να είναι μια πραγματική πηγή νεότητας, εάν την προσεγγίσουμε στρατηγικά. Η Amanda Thebe, personal trainer με έδρα τον Καναδά, η οποία ειδικεύεται στην εκγύμναση ατόμων άνω των 40 ετών, λέει στους NYT πως «όταν είμαστε νεότεροι, τα κίνητρά μας είναι συχνά αισθητικής φύσεως. Ωστόσο, δεν συμβάλλουν στην υγεία και τη δύναμη.
Δεν υπάρχει τίποτα το κακό στο να μεγαλώσετε το δικέφαλο ή να ανεβάσετε τον δελτοειδή. Προσπαθήστε όμως, να εξισορροπήσετε αυτές τις ασκήσεις με σύνθετες κινήσεις: τις γνωστές πολυαρθρικές που πιάνουν ταυτόχρονα και πολλούς μύες.
«Είναι ασκήσεις όπως το deadlift και το squat, κατά τις οποίες πηγαίνουμε πάνω-κάτω ή από δεξιά στα αριστερά».
Η προτεραιότητα των μυών του πυρήνα (βλ. κορμός) πέρα από τους ορατούς κοιλιακούς θα συμβάλει επίσης στη συνολική δύναμη καθώς γερνάμε. Οι σανίδες είναι μια εξαιρετική επιλογή και οι ασκήσεις πυελικού εδάφους επίσης βοηθούν.
Για να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη, χρειάζεστε ένα προοδευτικό σχέδιο» προσθέτει η Lauren Lynass, φυσιοθεραπεύτρια με την πλατφόρμα fitness [P]rehab. «Αυξάνετε συνεχώς το βάρος που σηκώνετε ή τον αριθμό των επαναλήψεων.
Δεν γινόμαστε καλύτεροι κάνοντας πράγματα που είναι εύκολα. Όσο περισσότερο προκαλούμε σκόπιμα το σώμα μας καθώς μεγαλώνουμε, τόσο περισσότερο εξοπλιζόμαστε με πράγματα που θα χρειαστεί ο μελλοντικός μας εαυτός».
