5 συνήθειες που επιδεινώνουν το άγχος, σύμφωνα με ψυχολόγους

Υπάρχουν πολλά εργαλεία για τη διαχείριση του άγχους που έχουν εγκριθεί από ειδικούς και κάποια από αυτά βοηθούν πραγματικά. «Δεν υπάρχει ωστόσο μια προσέγγιση που να ταιριάζει σε όλους», λέει στο SELF η Lauren Cook, PhD, κλινική ψυχολόγος και συγγραφέας του βιβλίου “Generation Anxiety: A Millennial and Gen Z Guide to Staying Afloat in an Uncertain World”. «Αυτό σημαίνει ότι εμείς [ως επαγγελματίες] πρέπει να εξετάζουμε τι λειτουργεί καλά για το κάθε άτομο και να είμαστε δημιουργικοί δοκιμάζοντας διαφορετικές επιλογές».

Αυτό σημαίνει να βρούμε μηχανισμούς αντιμετώπισης που λειτουργούν όχι μόνο σε στιγμές κρίσης, αλλά που μειώνουν και το συνολικό άγχος μακροπρόθεσμα. Στην πραγματικότητα, ορισμένες συνήθειες που μπορεί να φαίνονται χρήσιμες, με την πάροδο του χρόνου ενισχύουν μόνο τους κύκλους των αγχωτικών σκέψεων.

Παρακάτω, ψυχολόγοι που ειδικεύονται στο άγχος αναλύουν τις πιο συνηθισμένες «λύσεις» που τείνουν να έχουν το αντίθετο αποτέλεσμα και προτείνουν πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να ηρεμήσεις.

Ακυρώνεις τα σχέδιά σου

Είναι δελεαστικό να μείνεις στο σπίτι όταν σε κατακλύζει το άγχος και μερικές φορές, αυτή είναι η σωστή επιλογή. Δεν πρέπει να πιέζεις τον εαυτό σου να βρεθεί σε καταστάσεις που νιώθεις ότι σε κατακλύζουν, είτε πρόκειται για ένα πρώτο ραντεβού που φοβάσαι είτε για μια συναυλία με έντονη ατμόσφαιρα, δυνατή μουσική και ιδρωμένα σώματα.

Ωστόσο, το να συνηθίσεις να ακυρώνεις τα σχέδιά σου μπορεί στην πραγματικότητα να επιδεινώσει τα συμπτώματά σου. «Συχνά παρουσιάζεται ως φροντίδα του εαυτού, αλλά πρόκειται για μια κλασική μορφή αποφυγής», λέει η Dr. Cook. Αποφεύγοντας επανειλημμένα γεγονότα που είναι μόνο ελαφρώς δυσάρεστα – όπως το να δηλώνεις «άρρωστος» πριν από κάθε σημαντική συνάντηση ή να αναβάλλεις ξανά και ξανά το ραντεβού με τον οδοντίατρο – ο εγκέφαλός σου μαθαίνει ότι η λύση είναι η φυγή.

Τι να κάνεις αντ’ αυτού: Πριν πεις αυτόματα «όχι» (ή πριν εξαφανιστείς από την ομαδική συνομιλία), η Dr. Cook σε προτρέπει να κάνεις μια παύση και να αναρωτηθείς: «Αν πήγαινα σε αυτό, θα ένιωθα περήφανος για τον εαυτό μου;» Ίσως το να βγεις και να εκφωνήσεις έναν λόγο για ένα αγαπημένο πρόσωπο να σου φαίνεται τρομακτικό αυτή τη στιγμή, αλλά μόλις δεις τη χαρά του θα κάνει την προσπάθεια να αξίζει τον κόπο.

Αναζητάς απαντήσεις στο διαδίκτυο (ή στο ChatGPT)

Όταν σκέφτεσαι υπερβολικά, είναι εύκολο να πέσεις στον πειρασμό να «λύσεις» τα πράγματα αμέσως, αναζητώντας στο Google ύποπτα συμπτώματα ή ζητώντας από το ChatGPT να ερμηνεύσει ένα ασαφές μήνυμα από το situationship σου. Όσο ενστικτώδης κι αν είναι αυτός ο μηχανισμός αντιμετώπισης, όμως, «αυτό αποτελεί έναν κλασικό παράγοντα ενίσχυσης του άγχους που κάνει τους ανθρώπους ακόμα πιο υπερβολικά προσεκτικούς», λέει η ειδικός. Αυτό που κάνεις στην πραγματικότητα είναι να δίνεις στον εαυτό σου μια ψευδή αίσθηση ελέγχου και να τροφοδοτείς τα χειρότερα σενάρια.

Τι να κάνεις αντ’ αυτού: «Δεν είμαι εναντίον της έρευνας», επισημαίνει. Αλλά εστίασε στα γεγονότα, όχι στις τρομακτικές ιστορίες. Με άλλα λόγια, αναζήτησε απαντήσεις σε αξιόπιστες, επαληθεύσιμες πηγές ή στατιστικά στοιχεία. Για θέματα υγείας, αυτό σημαίνει αξιόπιστους ιστότοπους, βάσεις δεδομένων πανεπιστημιακής έρευνας ή αξιόπιστα μέσα ενημέρωσης. Για τις καθημερινές ανησυχίες, ισχύει η ίδια αρχή της προσκόλλησης στις επίσημες πληροφορίες: αν πανικοβάλλεσαι επειδή παραλείψες μια προπόνηση, για παράδειγμα, να ξέρεις ότι, από φυσιολογική άποψη, αυτό δεν θα αναιρέσει τη συνολική πρόοδό σου στη φυσική κατάσταση.

Ζητάς από τους φίλους σου απαντήσεις που ξέρεις ότι δεν θα σε ηρεμήσουν

Είναι φυσιολογικό να απευθύνεσαι στους φίλους σου όταν νιώθεις ότι χάνεις τον έλεγχο. «Πιστεύεις ότι είναι θυμωμένοι μαζί μου;» «Ήταν παθητικά επιθετικό αυτό το μήνυμα;» «Είσαι σίγουρος ότι δεν πρόκειται να απολυθώ;»

Το πρόβλημα προκύπτει όταν, είτε το συνειδητοποιείς είτε όχι, ψάχνεις να βρεις μια και μοναδική, πολύ συγκεκριμένη απάντηση και απορρίπτεις οτιδήποτε άλλο. «Δοκιμάζεις αυτόν τον κύκλο του “Ψάχνω μόνο για μία απάντηση και δεν θα δεχτώ οτιδήποτε άλλο μπορεί να πουν”, λέει η Alicia Hodge, PsyD, πιστοποιημένη κλινική ψυχολόγος με έδρα την Ουάσιγκτον, DC, κάτι που γίνεται εξαντλητικό τόσο για σένα όσο και για όλους στον κοινωνικό σου κύκλο.

Τι να κάνεις αντ’ αυτού: Πριν πας στο ομαδικό σου chat, μείνε με την αμηχανία για 10 λεπτά, συνιστά η Dr. Hodge. Σκέψου ακριβώς τι φοβάσαι («Χάλασα την ατμόσφαιρα», «Θα απολυθώ εξαιτίας αυτού του λάθους»). Στη συνέχεια, σκέψου τουλάχιστον δύο λογικές εξηγήσεις από μόνος σου («Όλοι ήταν πιθανώς πολύ μεθυσμένοι για να προσέξουν τι είπα», «Αυτή είναι η πρώτη μου γκάφα, οπότε πιθανώς θα πάρω μόνο μια προειδοποίηση»). Με την εξάσκηση, αυτή η άσκηση μπορεί να σε εκπαιδεύσει να ηρεμείς χωρίς να βασίζεσαι στην επιβεβαίωση από κάποιον άλλο.

Πιστεύεις ότι «αν το κάνω αυτό, όλα θα πάνε καλά»

«Αυτό μπορεί να είναι αμφιλεγόμενο», παραδέχεται η Dr. Hodge Άλλωστε, υπάρχει κάτι παρηγορητικό στη μαγική σκέψη: αν πάρω αυτή την προαγωγή, θα νιώσω επιτέλους ασφάλεια. Μόλις μου απαντήσουν στο μήνυμα, θα ηρεμήσω σχετικά με αυτή τη σχέση. «Ωστόσο, αυτή η λογική μπορεί να μας παρασύρει στην ιδέα ότι “όλα θα πάνε καλά μόλις τσεκάρω αυτό το πράγμα από τη λίστα”», λέει. «Αλλά το άγχος – και η ζωή – δεν λειτουργούν έτσι». Κανένας βαθμός προετοιμασίας και υπερβολικής σκέψης δεν μπορεί να εγγυηθεί αν κάποιος ανταποκρίνεται στα συναισθήματά σου, για παράδειγμα, ή αν η πτήση σου θα προσγειωθεί πραγματικά στην ώρα της (ακόμα κι αν ανανεώσεις την εφαρμογή για 10η φορά).

Τι να κάνεις αντ’ αυτού: Στήριξε τον εαυτό σου στην πραγματικότητα όχι στην ελπίδα για μια μοναδική, θαυματουργή λύση. Ίσως αυτό σημαίνει να πεις στον εαυτό σου: «Είναι μόνο ένα από τα πολλά έργα για να αποδείξω την αξία μου» σχετικά με μια στιγμή που φαίνεται να είναι καθοριστική για την προαγωγή σου. Ή να αναγνωρίσεις ότι, ενώ δεν μπορείς να ελέγξεις πότε θα απαντήσει κάποιος, μπορείς να ελέγξεις τι κάνεις όλη την ημέρα (ώστε να μην κάθεσαι απλώς και να περιμένεις). Η ειδικός λέει ότι αυτές οι μικρές αλλαγές στη νοοτροπία μπορούν να προσφέρουν μια πιο ρεαλιστική (και υγιή) αίσθηση ελέγχου.

Περιμένεις να απαλλαγείς από το άγχος

Διαβάζεις όλα τα βιβλία αυτοβοήθειας, διαλογίζεσαι εντατικά, κάνεις πολλές συνεδρίες ψυχοθεραπείας – και σίγουρα, αυτές οι σκέψεις που τρέχουν στο μυαλό σου θα εξαφανιστούν για πάντα. Σωστά;

Η αλήθεια είναι ότι «δεν υπάρχει κανένα μαγικό πράγμα που μπορείς να κάνες», εξηγεί η Dr. Hodge. Ακόμη και εκείνοι που είναι ικανοί στο να διαχειρίζονται τη ψυχική τους υγεία εξακολουθούν να νιώθουν νευρικότητα πριν από μεγάλες παρουσιάσεις ή μετά από αμήχανες κοινωνικές στιγμές. Το να πιστεύεις ότι δεν πρέπει ποτέ να νιώθεις έτσι θα έχει αντίθετα αποτελέσματα, λέει, αφήνοντάς σε υπό πίεση, απελπισμένο και να ασκείς αυτοκριτική.

Τι να κάνεις αντ’ αυτού: «Αποδέξου ότι το άγχος σου υπάρχει», λέει η Dr. Cook, «και αναγνώρισε ότι μπορείς ακόμα να ζήσεις μια ουσιαστική ζωή μαζί του». Αντί να στοχεύεις στην εξάλειψή του, λοιπόν, εστίασε σε συγκεκριμένα, διαχειρίσιμα βήματα που μπορείς να κάνεις αυτή τη στιγμή: Μπορείς τουλάχιστον να βρεις την ενέργεια να στείλεις αυτό το email; Να φας βραδινό ακόμα κι αν το στομάχι σου είναι σφιγμένο; Να μείνεις στο πάρτι για 30 λεπτά και μετά να φύγεις αν χρειαστεί;

«Είναι μια μακρά διαδικασία να μάθεις πώς να ζεις με το άγχος», λέει. «Κάνοντας αυτό, το φοβόμαστε λιγότερο και είμαστε πιο ικανοί να χειριστούμε ό,τι αγχωτικό και εκνευριστικό απρόοπτο αναπόφευκτα έρθει στη συνέχεια», καταλήγει.

ΣΧΕΤΙΚΟ ΘΕΜΑ