6 πηγές πρωτεΐνης που δεν είναι κρέας
- 8 ΟΚΤ 2025
Έρευνες δείχνουν ότι η αντικατάσταση του κόκκινου και του επεξεργασμένου κρέατος με εναλλακτικές πηγές πρωτεΐνης, όπως όσπρια, ξηροί καρποί και δημητριακά ολικής αλέσεως, μπορεί να βελτιώσει την υγεία σου μακροπρόθεσμα. Μάλιστα, αυτές οι αλλαγές μπορεί να ωφελήσουν επίσης το περιβάλλον και το πορτοφόλι σου.
Μάθε πώς μπορείς να υιοθετήσεις πιο υγιεινές διατροφικές συνήθειες, αντικαθιστώντας το κρέας με τα παρακάτω τρόφιμα.
Όσπρια
Φασόλια, μπιζέλια, φακές, φιστίκια, τα όσπρια είναι «προσιτά, θρεπτικά και νόστιμα», δήλωσε η Julia Wolfson στους New York Times, αναπληρώτρια καθηγήτρια διεθνούς υγείας στο Johns Hopkins Bloomberg School of Public Health. Οι ομοσπονδιακές οδηγίες συνιστούν στους περισσότερους ανθρώπους ηλικίας 19 ετών και άνω να καταναλώνουν 0,36 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα (αν και οι προσωπικές ανάγκες μπορεί να διαφέρουν). Για έναν ενήλικα 68 κιλών, αυτό μεταφράζεται σε 54 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα.
Τα όσπρια είναι εξαιρετικά για να σε βοηθήσουν να φτάσεις αυτόν τον στόχο. Μισό φλιτζάνι μαγειρεμένες φακές, για παράδειγμα, περιέχει σχεδόν εννέα γραμμάρια πρωτεΐνης.
Τα όσπρια είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά και θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνες Β, σίδηρο και κάλιο. Ορισμένα φασόλια έχουν ακόμη περισσότερα αντιοξειδωτικά κι από τα μούρα, που μειώνουν τις φλεγμονές και καταπολεμούν τον καρκίνο, όπως υποστηρίζει η Dr. Sara Elnakib, διαιτολόγος και ειδικός υγείας στο Rutgers University.
«Όλα αυτά τα χαρακτηριστικά μπορεί να εξηγούν γιατί τα όσπρια συνδέονται με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και διαβήτη τύπου 2», αναφέρει η Anna Herforth, αναπληρώτρια καθηγήτρια στο Πανεπιστήμιο Wageningen της Ολλανδίας.
Αυγά
Αποτελούν μια βολική πηγή πρωτεϊνών που μπορεί να καταναλωθεί με αμέτρητους τρόπους. Ένα αυγό περιέχει έξι γραμμάρια πρωτεΐνης, μια εντυπωσιακή ποσότητα για τις σχετικά χαμηλές 70 θερμίδες του. Επίσης, περιέχει μια σειρά θρεπτικών συστατικών όπως βιταμίνη Β12 και D.
Μπορείς να φας μία νόστιμη ομελέτα ή φριτάτα για δείπνο ή να προσθέσεις ένα σφιχτό βραστό αυγό ως συνοδευτικό σε ένα πιάτο με βάση τα λαχανικά.
Ψάρι
Πολλά είδη ψαριών, ειδικά τα λιπαρά όπως ο σολομός και οι αντζούγιες, θεωρούνται πολύ πιο υγιεινές εναλλακτικές λύσεις σε σχέση με το κρέας. Μια μερίδα 100 γραμμαρίων άγριου σολομού περιέχει περίπου 22 γραμμάρια πρωτεΐνης. Ωστόσο, το κύριο διατροφικό πλεονέκτημα του ψαριού σε σχέση με το κρέας είναι ότι το ψάρι είναι πλούσιο σε ακόρεστα λιπαρά, τα οποία είναι ευεργετικά για την καρδιά. Σε σύγκριση, το κόκκινο κρέας είναι πλούσιο σε κορεσμένα λιπαρά, τα οποία μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, σύμφωνα με τον Dr. Qi Sun, αναπληρωτή καθηγητή διατροφής και επιδημιολογίας στη Σχολή Δημόσιας Υγείας T.H. Chan του Πανεπιστημίου Harvard.
Ο Dr. Sun συνιστά να επιλέγεις ψάρια με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο (ένα βαρύ μέταλλο που μπορεί να είναι ιδιαίτερα επικίνδυνο για τα παιδιά και τις έγκυες γυναίκες) και υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε ωμέγα-3 έχει συσχετιστεί με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων – «ειδικά θανατηφόρων καρδιακών παθήσεων», δήλωσε ο Dr. Sun. Ο σολομός, οι σαρδέλες, οι αντζούγιες και η πέστροφα πληρούν όλα αυτά τα κριτήρια.
Γαλακτοκομικά
Τα γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά ή χωρίς, όπως το γάλα, το γιαούρτι και το τυρί cottage, είναι συχνά φθηνές και ευέλικτες πηγές πρωτεϊνών, σύμφωνα με την Alice H. Lichtenstein, καθηγήτρια διατροφικής επιστήμης και πολιτικής στο Πανεπιστήμιο Tufts.
Μια μερίδα ενός φλιτζανιού γάλακτος χαμηλών λιπαρών περιέχει περίπου οκτώ γραμμάρια πρωτεΐνης, μια μερίδα δύο τρίτων του φλιτζανιού απλού γιαουρτιού χωρίς λιπαρά περιέχει περίπου 18 γραμμάρια και μια μερίδα μισού φλιτζανιού τυριού cottage χαμηλών λιπαρών περιέχει περίπου 12 γραμμάρια. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα παρέχουν πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας, που σημαίνει ότι περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, «στις σωστές αναλογίες, για να λειτουργεί το ανθρώπινο σώμα με τον βέλτιστο τρόπο», δήλωσε η Dr. Lichtenstein.
Ξηροί καρποί και σπόροι
Οι ξηροί καρποί, όπως αμύγδαλα, καρύδια, φιστίκια, πεκάν και κάσιους, περιέχουν περίπου τρία έως έξι γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα 30 γραμμαρίων. Προσφέρουν επίσης μια σειρά από θρεπτικά οφέλη, όπως φυτικές ίνες και υγιή λιπαρά, τα οποία είναι ευεργετικά για την υγεία του εντέρου, της καρδιάς και τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα. Για να εντάξεις περισσότερους ξηρούς καρπούς στη διατροφή σου, μπορείς να χρησιμοποιείς φυστικοβούτυρο ή να ανακατεύεις τους ξηρούς καρπούς στο πρωινό σου μούσλι.
Οι σπόροι όπως σουσάμι, τσία και λιναρόσπορος, περιέχουν περίπου πέντε έως εννέα γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα 30 γραμμαρίων. Μπορούν να ενσωματωθούν σε σαλάτες, σάντουιτς και άλλα ορεκτικά, καθώς επίσης σε porridge και smoothies ή να καταναλωθούν σκέτα ως σνακ ή ως μέρος ενός μείγματος ξηρών καρπών.
Δημητριακά ολικής αλέσεως
Η κινόα περιέχει πολλές πρωτεΐνες – περίπου οκτώ γραμμάρια ανά φλιτζάνι μαγειρεμένο – καθώς και φυτικές ίνες και ακόρεστα λιπαρά. Υπάρχουν όμως και άλλα δημητριακά ολικής αλέσεως με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, όπως οι νιφάδες βρώμης, το άγριο ρύζι, το φαγόπυρο, το τεφ, το κεχρί και ο αμάρανθος. Όλα αυτά παρέχουν πρωτεΐνες, καθώς και μια ποικιλία από βασικές βιταμίνες και μέταλλα.
Ακολουθήστε το OneMan στο Google News και μάθετε τις σημαντικότερες ειδήσεις.