Πώς να αντικαταστήσεις εύκολα 5 υπερ-επεξεργασμένες τροφές στην κουζίνα σου
- 13 ΜΑΙ 2025
Οι υπερ-επεξεργασμένες τρόφες είναι προϊόντα έτοιμα προς κατανάλωση, φτιαγμένα με βιομηχανικές μεθόδους, που περιέχουν έντονα επεξεργασμένα συστατικά και πρόσθετα. Μερικά παραδείγματα είναι τα ανθρακούχα ποτά, τα πατατάκια, τα παγωτά, τα μπισκότα, τα βρεφικά γάλατα και τα φυτικά υποκατάστατα κρέατος.
Αν και δεν υπάρχουν επίσημες οδηγίες για την κατανάλωσή τους, η μείωση τους θεωρείται ωφέλιμη, καθώς σχετίζονται με σοβαρά προβλήματα υγείας όπως καρδιοπάθειες, καρκίνος και ψυχικές διαταραχές. Επιπλέον, περιέχουν συνήθως κορεσμένα λιπαρά, ζάχαρη και αλάτι, με ελάχιστες φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά.
Η πλήρης αποφυγή τους δεν είναι πάντα ρεαλιστική λόγω χρόνου και κόστους. Ωστόσο, υπάρχουν βιώσιμοι τρόποι για να μειώσεις την κατανάλωσή τους. Οι παρακάτω συνταγές είναι εύκολες, γρήγορες και οικονομικές εναλλακτικές που μπορούν να αντικαταστήσουν βασικές υπερ-επεξεργασμένες τροφές με σπιτικές επιλογές.
Σπιτικές πίτες
Συνοδεύουν φαγητά τύπου φαχίτας ή τάκος, σούπες και μαγειρευτά, αλλά εξυπηρετούν και σαν ψωμάκια για σάντουιτς.
Υλικά:
- 200g αλεύρι (λευκό ή ολικής).
- ¼ κουταλάκι αλάτι.
- 100ml χλιαρό νερό.
- 2 κουτ. σούπας λάδι (ελαιόλαδο ή ηλιέλαιο), + λίγο για το τηγάνι.
Εκτέλεση:
- Ανακατεύουμε αλεύρι, αλάτι και νερό μέχρι να σχηματιστεί ζύμη.
- Προσθέτουμε το λάδι και ζυμώνουμε για 5 λεπτά.
- Αφήνουμε 30 λεπτά αν έχουμε χρόνο.
- Χωρίζουμε σε μπάλες, ανοίγουμε φύλλα και τηγανίζουμε για 1 λεπτό ανά πλευρά.
Σάλτσα ντομάτας για ζυμαρικά και πίτσα
Με ντομάτες σε κονσέρβα που είναι φιλικές προς τον προϋπολογισμό, αποξηραμένα μυρωδικά που έχεις στο ντουλάπι, λίγο κρεμμύδι και σκόρδο, έχεις την τέλεια σάλτσα. Ετοίμασε μεγαλύτερη ποσότητα, χώρισέ τη σε μερίδες και αποθήκευσέ τη στην κατάψυξη.
Υλικά:
- 2 κουτ. σούπας ελαιόλαδο.
- 1 κρεμμύδι ψιλοκομμένο.
- 1 σκελίδα σκόρδο.
- 1 κονσέρβα ντομάτες (400g).
- ½ κουτ. γλυκού ρίγανη ή βασιλικό.
- ½ κουτ. γλυκού ζάχαρη.
Εκτέλεση:
Σοτάρουμε το κρεμμύδι, προσθέτουμε σκόρδο, ντομάτες, μυρωδικά και ζάχαρη. Βράζουμε 5 λεπτά, προσθέτουμε νερό αν χρειαστεί και αλατοπιπερώνουμε.
Λευκή σάλτσα
Ξέχνα τα έτοιμα βαζάκια και φακελάκια και φτιάξε μία κρεμώδη σάλτσα, στην οποία μπορείς να προσθέσεις το αγαπημένο σου τυρί.
Υλικά:
- 300ml γάλα.
- 25g βούτυρο.
- 20g αλεύρι.
- Αλάτι και πιπέρι.
Εκτέλεση:
Βάζουμε όλα τα υλικά σε κατσαρολάκι και χτυπάμε συνεχώς με σύρμα μέχρι να δέσει η σάλτσα (3 λεπτά). Μπορείς να προσθέσετε και τυρί για πιο πλούσια γεύση.
Ψωμί για αρχάριους
Σίγουρα θέλει χρόνο και υπομονή για να το φτιάξεις από το μηδέν το δικό σου προζύμι αλλά για τη συντήρηση του απαιτούνται λίγα γραμμάρια αλευριού και νερού μόνο και μπορεί να ανακυκλωθεί σε πολλές παρασκευές αν ακολουθούμε ένα πιο βιώσιμο τρόπο ζωής.
Μπορείς πάντα να προμηθευτείς προζύμι από κάποιον που είναι πιο προχωρημένος, και να φτιάξεις το δικό σου ψωμί πιο εύκολα.
Χούμους
Θεωρείται ένα από τα πιο υγιεινά σνακ για τη διατροφή μας, χάρη στο τρίπτυχο πρωτεϊνών, φυτικών ινών και καλών λιπαρών και τρώγεται από το πρωί μέχρι το βράδυ. Η συνταγή για το παραδοσιακό hummus b’tahini (όπως ονομάζεται το πιάτο), αποτελείται από ρεβίθια, ταχίνι, σκόρδο και λεμόνι.
Δεδομένου ότι είναι σχετικά απλό στην παρασκευή του, οι παραλλαγές έγκεινται περισσότερο στον τρόπο που σερβίρεται. Λείο ή πιο σβολιασμένο; Με κουκουνάρι ή χωρίς; Και τι συνοδευτικό; Τουρσί, πίτα, καυτερή σάλτσα ή φαλάφελ;
Ακολουθήστε το OneMan στο Google News και μάθετε τις σημαντικότερες ειδήσεις.