Πώς αλλάζουν τα θρεπτικά οφέλη των τροφίμων όσο μεγαλώνεις
- 23 ΙΑΝ 2026
Η υπερβολική κατανάλωση γλυκών είναι επιβλαβής για την υγεία μας, ανεξάρτητα από την ηλικία μας, και δεν αποτελεί έκπληξη ότι πρέπει να αποφεύγουμε τη ζάχαρη για όλη μας τη ζωή. Σε ορισμένα τρόφιμα, ωστόσο, τα διατροφικά τους οφέλη εξαρτώνται από το στάδιο της ζωής στο οποίο βρίσκεστε. Τα μωρά και τα νήπια χρειάζονται πολλά από τα λιπαρά που περιέχονται στα γαλακτοκομικά προϊόντα και στο πλήρες γάλα, για παράδειγμα, αλλά μια τέτοια διατροφή δεν θα θεωρούνταν τόσο υγιεινή για κάποιον στην ηλικία των 20 ή 30 ετών.
Σύμφωνα με την Federica Amati, επιστήμονα διατροφής στο Imperial College London στο Ηνωμένο Βασίλειο, οι υψηλές ενεργειακές απαιτήσεις των παιδιών σημαίνουν ότι χρειάζονται τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά. «Στην παιδική ηλικία, η τροφή χτίζει κυριολεκτικά το σώμα και τον εγκέφαλο», λέει η Amati στο BBC. Εκτός από τις υγιεινές θερμίδες, τα παιδιά χρειάζονται επίσης σίδηρο, ιώδιο και μια ευρεία γκάμα βιταμινών για να ενισχύσουν το ανοσοποιητικό τους σύστημα, την ανάπτυξη του εγκεφάλου και των μυών.
Αυτό σημαίνει άφθονα φρούτα και λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, φασόλια και φακές, λιπαρά καλής ποιότητας, όπως ξηροί καρποί και σπόροι, και ελάχιστα υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα.
Υπάρχουν σαφείς ενδείξεις ότι η κατανάλωση των σωστών τροφών κατά την παιδική ηλικία μπορεί να ωφελήσει την υγεία αργότερα στη ζωή. Σε μια μελέτη του 2023, οι ερευνητές εξέτασαν τη διατροφή των παιδιών και τη συνέκριναν με την υγεία τους ως παιδιά και νεαροί ενήλικες. Διαπίστωσαν ότι τα παιδιά που πληρούσαν τρεις ή περισσότερες διατροφικές συστάσεις από τον Οδηγό Eatwell του Ηνωμένου Βασιλείου στην ηλικία των επτά ετών είχαν χαμηλότερους δείκτες κινδύνου καρδιακών παθήσεων στην ηλικία των 24 ετών σε σύγκριση με εκείνα που δεν πληρούσαν καμία από τις απαιτήσεις.
Έφηβοι και 20άρηδες
Αν και η παιδική ηλικία είναι μια σημαντική περίοδος, τα τρόφιμα που καταναλώνουμε στην εφηβεία και στα 20 μας μπορούν επίσης να θέσουν τις βάσεις για τη μελλοντική μας υγεία. Σύμφωνα με την Amati, σε αυτή τη φάση της ζωής μας ολοκληρώνεται η ανάπτυξη των οστών και των μυών και αρχίζουμε να αφιερώνουμε πολλές ώρες στη μελέτη, την εργασία και τις κοινωνικές συναναστροφές, δραστηριότητες που αυξάνουν τις διατροφικές μας ανάγκες.
«Η εφηβεία και η πρώιμη ενήλικη ζωή είναι μια άλλη μεγάλη ευκαιρία για τη διατροφή», λέει η Amati. «Στα 20, η ανάπτυξη επιβραδύνεται, αλλά εξακολουθεί να είναι μια κρίσιμη δεκαετία για τη δημιουργία συνηθειών που προστατεύουν την υγεία της καρδιάς και του εγκεφάλου στην μετέπειτα ζωή. Βλέπουμε ότι πολλά από τα θεμέλια για τις καρδιαγγειακές παθήσεις έχουν ήδη τεθεί σε αυτή την ηλικιακή ομάδα, παρόλο που τα συμπτώματα εμφανίζονται πολύ αργότερα».
Στην εφηβεία, το σώμα χρειάζεται περισσότερες ποσότητες διαφόρων θρεπτικών συστατικών σε σύγκριση με την ενήλικη ζωή. Αυτά περιλαμβάνουν το ασβέστιο, τη βιταμίνη D και το σίδηρο – το οποίο είναι ιδιαίτερα σημαντικό για την έμμηνο ρύση. Οι πρωτεΐνες και οι βιταμίνες Β είναι επίσης σημαντικές.
Σύμφωνα με την ειδικό, οι έφηβοι και οι νεαροί ενήλικες πρέπει να ακολουθούν μια διατροφή που βασίζεται κυρίως σε φυτικά προϊόντα και να αποφεύγουν τα υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα. Δηλαδή, πολλά φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια, ξηρούς καρπούς, φακές και σπόρους. Είναι επίσης σημαντικό να καταναλώνεται επαρκής ποσότητα πρωτεϊνών σε κάθε γεύμα, οι οποίες μπορούν επίσης να είναι φυτικής προέλευσης.
Μελέτες δείχνουν ότι η τήρηση μιας τέτοιας διατροφής δεν ωφελεί μόνο το σώμα, αλλά μπορεί να επηρεάσει και την ψυχική υγεία. «Υπάρχουν όλο και περισσότερες ενδείξεις ότι οι διατροφικές συνήθειες στην εφηβεία μπορούν να επηρεάσουν τους κινδύνους για την ψυχική υγεία – οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα και χαμηλή περιεκτικότητα σε ολόκληρα φυτικά τρόφιμα συνδέονται με υψηλότερα ποσοστά κατάθλιψης και άγχους, ενώ οι διατροφικές συνήθειες που ακολουθούν το μεσογειακό μοντέλο φαίνεται να έχουν προστατευτική δράση», λέει η Amati.
Η μεσογειακή διατροφή είναι πλούσια σε λαχανικά, όσπρια, ξηρούς καρπούς και ελαιόλαδο, με μικρότερες ποσότητες ψαριών, γαλακτοκομικών προϊόντων και πουλερικών. Μπορεί επίσης να ωφελήσει άνδρες και γυναίκες που επιθυμούν να δημιουργήσουν οικογένεια.
Μελέτες δείχνουν ότι η μεσογειακή διατροφή μπορεί να επηρεάσει θετικά τη γονιμότητα, ενώ η δυτική διατροφή – η οποία τείνει να είναι πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά, κρέας και λευκούς υδατάνθρακες – συσχετίζεται με την υπογονιμότητα τόσο των γυναικών όσο και των ανδρών. Για τις γυναίκες, μελέτες δείχνουν επίσης ότι μια διατροφή πλούσια σε φολικό οξύ μπορεί να βοηθήσει στη θεραπεία της υπογονιμότητας. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φολικό οξύ περιλαμβάνουν τα σκούρα φυλλώδη λαχανικά, τα λάχανα, το μπρόκολο και τα ρεβίθια.
Μεσήλικες
Σύμφωνα με την Elizabeth Williams, καθηγήτρια ανθρώπινης διατροφής στο Πανεπιστήμιο του Σέφιλντ στο Ηνωμένο Βασίλειο, στα μέσα της ζωής μας θα πρέπει να αρχίσουμε να σκεφτόμαστε πώς να βελτιστοποιήσουμε τη διατροφή μας για να είμαστε υγιείς στα γεράματα.
Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τις γυναίκες που βρίσκονται στην ηλικία της εμμηνόπαυσης, «όταν παρατηρείται επιταχυνόμενη απώλεια οστικής πυκνότητας, σαρκοπενία (απώλεια μυϊκής μάζας λόγω γήρανσης) και οστεοπόρωση», λέει η Williams.
Εκτός από την οστεοπόρωση, η εμμηνόπαυση συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο παχυσαρκίας, καρδιακών παθήσεων και διαβήτη τύπου 2. Στις γυναίκες σε αναπαραγωγική ηλικία, τα οιστρογόνα δρουν στο κεντρικό νευρικό σύστημα μειώνοντας την όρεξη. Αυξάνουν επίσης την ευαισθησία στην ινσουλίνη και την πρόσληψη γλυκόζης από τους μυς. Ωστόσο, κατά την εμμηνόπαυση, η ποσότητα οιστρογόνων που κυκλοφορεί στο σώμα μειώνεται. Ως αποτέλεσμα, το βάρος – και το σπλαχνικό λίπος – τείνουν να αυξάνονται.
Ωστόσο, αυτός ο κίνδυνος μπορεί να αντισταθμιστεί σημαντικά ακολουθώντας μια καλή διατροφή. Για παράδειγμα, σε μια πρόσφατη μελέτη πληθυσμού, οι ερευνητές εξέτασαν τη διατροφή και την υγεία περισσότερων από 100.000 ανδρών και γυναικών στις Ηνωμένες Πολιτείες ηλικίας τουλάχιστον 39 ετών. Διαπίστωσαν ότι μια υγιεινή διατροφή που περιλαμβάνει φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, ακόρεστα λίπη, ξηρούς καρπούς, όσπρια και γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά συνδέεται στενά με την υγιή γήρανση (την οποία ορίζουν ως το να ζει κανείς τουλάχιστον μέχρι τα 70 χωρίς χρόνια ασθένεια και με καλή γνωστική και σωματική λειτουργία και ψυχική υγεία).
«Καθώς οι γυναίκες πλησιάζουν τα 40 και τα 50 τους, δύο μεγάλες διατροφικές προτεραιότητες αναδύονται: η υγεία της καρδιάς και η υγεία των οστών και των μυών», λέει η Amati. «Η μετάβαση στην εμμηνόπαυση συνδέεται με μια απότομη αύξηση του καρδιαγγειακού κινδύνου, εν μέρει επειδή η απώλεια οιστρογόνων επηρεάζει τα λιπίδια του αίματος, τα αιμοφόρα αγγεία και την κατανομή του σωματικού λίπους».
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα – ειδικά αυτά που βρίσκονται σε λιπαρά ψάρια όπως το σκουμπρί και ο σολομός – βοηθούν επειδή μειώνουν τους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις, λέει η Amati, και έχουν αντιφλεγμονώδη δράση.
Παράλληλα, η Amati συνιστά μια μικρή αύξηση της πρόσληψης πρωτεϊνών για να αντισταθμιστούν οι επιπτώσεις της απώλειας μυϊκής μάζας, καθώς και την υιοθέτηση μιας μεσογειακού τύπου διατροφής για καλύτερη καρδιομεταβολική υγεία – και ενδεχομένως και για καλύτερη υγεία του εντέρου και ψυχική υγεία.
Τελικά, λέει, είναι σημαντικό να στοχεύουμε σε μια ποικίλη, πλούσια σε φυτικά προϊόντα, μεσογειακού τύπου διατροφή με επαρκή πρωτεΐνη, ασβέστιο, βιταμίνη D και ωμέγα-3 που υποστηρίζει την υγεία της καρδιάς, των οστών και του εγκεφάλου, ενώ περιορίζει τα υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα.
Ηλικιωμένοι
Καθώς μεγαλώνουμε, η σύσταση του σώματός μας αλλάζει και οι ενεργειακές μας ανάγκες μειώνονται, οπότε πρέπει να καταναλώνουμε λιγότερες θερμίδες. Ωστόσο, πρέπει να συνεχίσουμε να λαμβάνουμε επαρκή ποσότητα θρεπτικών συστατικών για να διατηρήσουμε την αντοχή των οστών και των μυών μας.
Σύμφωνα με τη Williams, τα δύο βασικά θρεπτικά συστατικά στα οποία πρέπει να εστιάζουμε στην τρίτη ηλικία είναι το ασβέστιο και η βιταμίνη D. Οι ηλικιωμένοι που δεν λαμβάνουν επαρκή ποσότητα ασβεστίου ή βιταμίνης D διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο οστεοπόρωσης και καταγμάτων λόγω ευθραυστότητας. Το ασβέστιο βρίσκεται στο γάλα και σε εμπλουτισμένα εναλλακτικά ροφήματα, το σκληρό τυρί, το γιαούρτι, τις σαρδέλες, το τόφου και το σπανάκι. Τα τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη D περιλαμβάνουν τα λιπαρά ψάρια, τον κρόκο αυγού και τα εμπλουτισμένα τρόφιμα.
Η κατανάλωση επαρκούς ποσότητας ποιοτικής πρωτεΐνης είναι επίσης πολύ σημαντική καθώς γερνάμε, λέει η Jane Murphy, διαιτολόγος και συνδιευθύντρια του Κέντρου Έρευνας για τη Γήρανση και την Άνοια στο Πανεπιστήμιο του Bournemouth στο Ηνωμένο Βασίλειο.
«Καθώς γερνάμε, η σωματική μας διάπλαση και οι λειτουργίες μας επιδεινώνονται, χάνουμε μυϊκή μάζα και δύναμη και χρειαζόμαστε πρωτεΐνες για να αποτρέψουμε τη σαρκοπενία», λέει.
Ωστόσο, για να διασφαλίσουμε ότι το σώμα μας τις χρησιμοποιεί σωστά, οι πρωτεΐνες πρέπει να αποτελούν μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής που περιλαμβάνει υδατάνθρακες, λιπαρά καλής ποιότητας (όπως ακόρεστα λιπαρά, όπως ελαιόλαδο, αβοκάντο, ξηροί καρποί και λιπαρά ψάρια) και βιταμίνες και μέταλλα, προσθέτει η Murphy.
Ένα υγιές έντερο μπορεί επίσης να βοηθήσει στη διαχείριση ορισμένων διατροφικών ελλείψεων που μπορεί να σχετίζονται με την προχωρημένη ηλικία, καθώς οι ηλικιωμένοι απορροφούν λιγότερο καλά τις βιταμίνες από τα τρόφιμα σε σύγκριση με τους νεότερους.
Μελέτες δείχνουν ότι τα υγιή βακτήρια του εντέρου μπορεί να είναι σε θέση να παράγουν αρκετή βιταμίνη Β12 για τις ανάγκες ενός ατόμου, ενώ ορισμένα βακτήρια του εντέρου μπορούν επίσης να παράγουν φολικό οξύ. Ένα υγιές μικροβίωμα του εντέρου μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη του κινδύνου απώλειας μυϊκής μάζας και σαρκοπενίας στην τρίτη ηλικία. Τέλος, ορισμένα συμπληρώματα διατροφής μπορεί να είναι ευεργετικά στην τρίτη ηλικία, πάντα σε συνεννόηση με τον γιατρό μας.
Ακολουθήστε το OneMan στο Google News και μάθετε τις σημαντικότερες ειδήσεις.