Κάψιμο λίπους και ενδυνάμωση (Μέρος Γ')

Προλαβαίνεις ακόμα να μπεις σε πρόγραμμα και να αρχίσεις να καις λίπος.
SHARES

Η Τρίτη προπόνηση που παρουσιάζουμε είναι και η πιο επίπονη. Όχι τόσο λόγο της δυσκολίας των ασκήσεων αλλά επειδή οι επαναλήψεις γίνονται με χρόνο. Με αυτό τον τρόπο αυξάνεις τον βασικό μεταβολισμό σου. θα συνεχίζεις  να καις θερμίδες αρκετές ώρες μετά το τέλος της προπόνησης και φυσικά θα νιώσεις το λίπος στο σώμα σου να μειώνεται.  Παράλληλα θα γυμνάσεις όλους τους μυς σου αλλά και την καρδιά σου. Στην αρχή θα δυσκολευτείς και ίσως να νιώσεις έντονο λαχάνιασμα. Επέμενε και δεν θα το μετανιώσεις. Μια συμβουλή, σταμάτα να κοιτάς την ζυγαριά σου , δεν σου λέει πάντα την αλήθεια διότι δεν δείχνει την μεταβολή του λίπους στο σώμα σου. προτίμησε τον καθρέπτη. Ένας άλλος τρόπος είναι να τραβήξεις μια φωτογραφία τώρα και άλλη μία μετά από ένα μήνα. Έτσι θα καταλάβεις τι αποτέλεσμα είχε η γυμναστική στο σώμα σου.

Τι χρειάζεσαι

Μια ελβετική μπάλα, ένα Kettlebell, ένα αλτήρα , στρώμα γυμναστικής

Πότε να το κάνεις

4 φορές την εβδομάδα με μια ημέρα ξεκούρασης από τα βάρη μεταξύ των προπονήσεων

Πώς να το κάνεις

Το πρόγραμμα αποτελείται από 1 βασική άσκηση και άλλες 8 ασκήσεις. Πρέπει να εκτελέσεις τις 8 ασκήσεις την μία μετά την άλλη , σε κυκλική μορφή, αλλά ανάμεσα τους θα κάνεις κάθε φορά την βασική άσκηση. Την κάθε άσκηση θα την εκτελείς με χρόνο και όχι με αριθμό επαναλήψεων. Όταν ολοκληρώσεις των κύκλο ξεκουράσου 3-4 λεπτά και εκτέλεσε πάλι από την αρχή. Προσπάθησε να κάνεις 3-4 κύκλους

Βασική άσκηση: Burpees

 

ΔΙΑΡΚΕΙΑ: 30’’-40΄΄

Άσκηση 1: Κettlebell Sumo Squat με άλμα

 

ΠΡΟΣΕΞΕ: το άνοιγμα των ποδιών να είναι πολύ μεγαλύτερο από τους ώμους

TIP: προσπάθησε να ακουμπήσεις το kettlebell στο πάτωμα

Χρόνος: 30-45’’

Άσκηση 2: Κάμψεις με πόδια σε ελβετική μπάλα

 

ΠΡΟΣΕΞΕ: Πριν ξεκινήσεις τις επαναλήψεις να βρεις την σωστή ισορροπία

TIP: προσπάθησε να φτάσεις το στήθος όσο πιο κοντά στο πάτωμα μπορείς

Χρόνος: 30’’

Άσκηση 3: Άλμα από θέση προβολής

 

ΠΡΟΣΕΞΕ: Το πίσω γόνατο να φτάνει στο πάτωμα

TIP: να τεντώνεις τα πόδια κατά το άλμα και να προσγειώνεσαι με λυγισμένα γόνατα

Χρόνος: 30’’/πόδι

Άσκηση 4: Αιωρήσεις με πλάγια βήματα

 

ΠΡΟΣΕΞΕ: Η κίνηση της αιώρησης να βγαίνει από το ισχίο

TIP: στην ανώτατη θέση κλείνε τα πόδια

Χρόνος: 40’’

Άσκηση 5: Farmer's Walk

 

ΠΡΟΣΕΞΕ: Nα πατάς στις μύτες των ποδιών

TIP: πάντα η κοιλιά σφιχτή

Χρόνος: 45’’

Άσκηση 6: Περιστροφές Τ

 

ΠΡΟΣΕΞΕ: Στην περιστροφή το στήθος να κοιτάει προς τα έξω

TIP: πάντα η κοιλιά σφιχτή και το επάνω χέρι στην ίδια ευθεία με το κάτω χέρι

Χρόνος: 30’’/πλευρά

Άσκηση 7: Κίνηση αγκώνες σε παλάμες

 

ΠΡΟΣΕΞΕ: Ο κορμός να είναι παράλληλα με το έδαφος

TIP: σφίγγε την κοιλιά για να έχεις καλύτερη ισορροπία

Χρόνος: 45’’

Άσκηση 8: Κάμψεις ποδιών με πόδια σε ελβετική μπάλα

 

ΠΡΟΣΕΞΕ: Να βρεις το σωστό κέντρο βάρους

TIP: Να φέρνεις τα πόδια κοντά στο στήθος και να ρίχνεις το βάρος στους ώμους.

Χρόνος: 40’’

 
Share
Follow
comments powered by Disqus
PROMO
Social Man
Newsletter

Το ΟΝΕΜΑΝ επιλέγει και σου στέλνει τα καλύτερα θέματα στο email σου.