Το wellness της μέσης ηλικίας: Όσα πρέπει να ξέρεις, αλλά φοβάσαι να ρωτήσεις

Η υγεία των αντρών δεν είναι από μόνη της περίπλοκη. Οι ίδιοι οι άντρες την κάνουν. Στη μέση ηλικία τα πράγματα γίνονται λίγο χειρότερα.

Άρθρο της Guardian συγκέντρωσε τις συμβουλές των ειδικών για όλα όσα φοβούνται να ρωτήσουν οι άντρες για την σωματική και ψυχική τους υγεία καθώς μεγαλώνουν.

Διατροφή

Dan Gold /Unsplash

Σύμφωνα με τον διαιτολόγο Rick Miller όταν οι άντρες φτάνουν στα 40 συμβαίνουν αρκετές αλλαγές. Η τεστοστερόνη πέφτει 1-2% κάθε χρόνο σε σχέση με τα 30, η ευαισθησία στην ινσουλίνη μειώνεται και η ικανότητα του ήπατος να μεταβολίζει ορισμένες τροφές αλλάζει. Συνεπώς, πρέπει να αλλάξει την διατροφή του. «Ο περιορισμός των θερμίδων ειδικά αν πρόκειται για την πρωτεΐνη, απλά επιταχύνει την απώλεια μυικής μάζας, η οποία με τη σειρά της επιβραδύνει τον μεταβολισμό, δημιουργώντας ακριβώς τον κύκλο από τον οποίο οι άντρες προσπαθούν να ξεφύγουν», δήλωσε ο Miller.

Μία καλή προσέγγιση για μία καλή φυσική κατάσταση και διατροφή είναι η αύξηση της πρόσληψης πρωτεϊνών, σε συνδυασμό με την ενδυνάμωση στο γυμναστήριο. Πρόσφατες έρευνες έχουν δείξει ότι οι άντρες άνω των 40 πρέπει να λαμβάνουν 1,6 εώς 2,2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά σωματικού βάρους τη μέρα, προκειμένου να διατηρήσουν τον μηχανισμό που ρυθμίζει τη γλυκόζη στο αίμα, υποστηρίζει τη σωστή ορμονική λειτουργία και καθορίζει το πόσο καλά γερνάει ένας άντρας.

O Miller τόνισε ότι σε αυτή την ηλικία μεταβάλλονται και οι ανάγκες για μικροθρεπτικά συστατικά. «Η απορρόφηση μαγνησίου δεν είναι τόσο αποτελεσματική, η σύνθεση βιταμίνης D μέσω του δέρματος μειώνεται και ο ψευδάργυρος, που παίζει καθοριστικό ρόλο στην παραγωγή τεστοστερόνης συχνά εξαντλείται όταν ο άντρας ακολουθεί διατροφή κατά τα δυτικά πρότυπα με πολλές επεξεργασμένες τροφές. Αυτό επηρεάζει αρνητικά την ενέργεια, τη γνωστική λειτουργία, τη διάθεση και τη σωματική σύνθεση». Οι άντρες για να μειώσουν αυτές τις επιπτώσεις χρειάζονται τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο (ξηροί καρποί, γαλακτοκομικά), βιταμίνη D (αυγά, μανιτάρια) και ψευδάργυρο (οστρακοειδή και όσπρια).

Ένας από τους πιο συχνούς λόγους θανάτου των αντρών στις ηλικίες 45-54 είναι οι καρδιαγγειακές παθήσεις. «Η κατανάλωση δύο έως τριών μερίδων την εβδομάδα από σολωμό, σκουμπρί, σαρδέλες, ρέγγα ή πέστροφα συμβάλλει άμεσα στην μείωση της φλεγμονής και και στη βελτίωση της γνωστικής λειτουργίας, παράλληλα με τη μείωση καρδιαγγειακού κινδύνου», ανέφερε ο Miller. Για τη ρύθμιση του καρδιαγγειακού συστήματος πρέπει να μειωθεί και το αλκοόλ. Οι ειδικοί στο Ηνωμένο Βασίλειο συνιστούν όχι πάνω από 14 μονάδες την εβδομάδα, με τουλάχιστον 3 μέρες χωρίς αλκοόλ».

Άσκηση

Annie Spratt/ Unsplash

Η άσκηση είναι απαραίτητη για την αποφυγή μελλοντικών κινδύνων. Η cardio άσκηση βοηθάει τόσο στην υγεία της καρδιάς όσο και στην ψυχική ευεξία, που είναι επίσης εξαιρετικά σημαντική. Ωστόσο ο στόχος των 10.000 βημάτων τη μέρα δεν είναι αρκετός. Χρειάζεται και αύξηση της μυϊκής μάζας. Μετά τα 30 παρουσιάζεται μείωση της μυϊκής μάζας 3-8% κάθε δέκα χρόνια.

Σύμφωνα με το NHS, χρειάζεται να βάλεις στην καθημερινότητά σου τουλάχιστον 2 προπονήσεις την εβδομάδα με βάρη και να προσθέσεις στο ασκησιολόγιό σου ασκήσεις όπως τις προβολές και τα pull-ups που γυμνάζουν ταυτόχρονα πολλές μυϊκές ομάδες. Θα ήταν πολύ βοηθητικό στην ψυχολογία σου αν σκεφτόσουν ότι η γυμναστική είναι επένδυση για μία καλύτερη ζωή.

Φροντίδα του δέρματος

David Trinks/Unsplash

Εδώ τα πράγματα είναι λίγο καλύτερα τα πράγματα. Ο David Jack, πλαστικός χειρουργός, σημείωσε ότι «οι άντρες έχουν το εξής πλεονέκτημα σε σχέση με τις γυναίκες: πιο λεπτό δέρμα, περισσότερο κολλαγόνο, τα οποία σε συνδυασμό δημιουργούν μία πιο σφριγηλή όψη. Οι γυναίκες κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης αντιμετωπίζουν μείωση του κολλαγόνου, ενώ οι άντρες έχουν πιο σταθερή πορεία». Ωστόσο, οι άντρες δημιουργούν πιο εύκολα γραμμές στο μέτωπο και σε όλο το πρόσωπο.

Σημαντικό ρόλο παίζει ο ύπνος. Όσο λιγότερο κοιμάσαι, τόσο πιο πολλά προβλήματα δημιουργούνται στο δέρμα, στα μαλλιά και στην γενικότερη φυσική κατάσταση.

Το δέρμα σου χρειάζεται φροντίδα. Σίγουρα τα 47 βήματα που σου δείχνουν οι influencers σου φαίνονται βαρετά και είναι και απολύτως αχρείαστα. Σύμφωνα με τον Jack χρειάζεσαι τέσσερα απλά βήματα: ένα καθαριστικό που θα απομακρύνει το σμήγμα και θα καθαρίζει τους πόρους, έναν αντιοξειδωτικό ορό, μία ενυδατική για αντιγήρανση και αντηλιακό με 50 SPF. Το βράδυ θέλεις ένα προϊόν με ρετινόλη που βοηθάει την παραγωγή του κολλαγόνου και αναγεννά τα κύτταρα.

Ψυχική υγεία

Greg Rosenke/ Unsplash

Τα μεγαλύτερα ποσοστά κινδύνου αυτοκτονιών καταγράφονται στους άντρες μέσης ηλικίας. Ο Jonathan Garabette, ψυχολόγος υπογράμμισε: «Ανεργία, διαζύγια, οικονομικά προβλήματα, δουλειά και οικογενειακές υποχρεώσεις όλα βρίσκονται στο peak τους στους άντρες της μέσης ηλικίας. Η κοινωνική απομόνωση μπορεί να επιβαρύνει όλους αυτούς τους παράγοντες».

Σύμφωνα με τον Garabette, η υιοθέτηση ενός τρόπου ζωής με συχνή άσκηση, καλή διατροφή και επαρκή ύπνο θα μειώσει τα ποσοστά κατάθλιψης περισσότερο από το 50%.

Τριχόπτωση

Gursimrat Ganda/ Unsplash

Όπως και στην περίπτωση του δέρματος, ο τρόπος ζωής επηρεάζει και τα μαλλιά. Με την άνοδο των νέων τρόπων μείωσης βάρους μέσω ενέσεων, έχει παρατηρηθεί αύξηση των αντρών που χάνουν μαλλιά στην προσπάθειά τους να αδυνατίσουν απότομα.

Η τριχόπτωση επηρεάζει και την αυτοπεποίθηση των ανδρών και αυξάνει τα ποσοστά συναισθημάτων που σχετίζονται με την κατάθλιψη.

Η λύση για τους περισσότερους άντρες είναι η εμφύτευση μαλλιών που και εκεί μπορούν να δημιουργηθούν προβλήματα. Χρειάζεται να ακολουθηθούν συγκεκριμένες οδηγίες και συγκεκριμένη αγωγή για να μην δημιουργηθούν επιπλοκές μελλοντικά.

Η υιοθέτηση ενός τρόπου ζωής που περιλαμβάνει άσκηση και ισορροπημένη διατροφή μπορεί να αποδειχθεί σωτήρια για πολλούς τομείς της ζωής σου πολύ προτού μπεις στη μέση ηλικία.

ΣΧΕΤΙΚΟ ΘΕΜΑ