10 ασκήσεις για ευαίσθητα γόνατα

Τα γόνατα είναι η πιο ευαίσθητη άρθρωση εξαιτίας των μεγάλων φορτίων που τους ασκούνται και της πολυπλοκότητας της κατασκευής. Δεν υπάρχει περίπτωση να κάνεις άθλημα που απαιτεί γρήγορες αλλαγές φοράς και να μην χρειάζεται ασκήσεις ενδυνάμωσης στα γόνατα. Τα αθλήματα ρακέτας και το ποδόσφαιρο είναι καλά παραδείγματα.

Κατά συνέπεια, τα πονεμένα γόνατα είναι μια πονεμένη ιστορία που έχει ζήσει όποιος έχει κάνει έστω και ένα χρόνο κάποιο άθλημα. Κάποια στιγμή οι μυς κουράζονται, δεν μπορούν να κρατήσουν, γίνεται μια απότομη κίνηση και έρχεται ο τραυματισμός. Πολλές φορές επίσης οφείλεται σε κακή εκγύμναση με την έννοια ότι γυμνάζουμε τους μυς ξεχωριστά και όχι λειτουργικά.

Το γυμναστήριο πολλές φορές είναι ιδιαίτερα επιβαρυντικό. Κάνοντας ασκήσεις απομόνωσης με στόχο την υπετροφία καταλήγεις σε μεγάλους μυς που ασκούν μεγάλες δυνάμεις σε ευαίσθητες αρθρώσεις. Πολύ απλά οι μυς έχουν μεγαλώσει πολύ περισσότερο από ότι πρέπει.

Εμείς εδώ βρήκαμε ασκήσεις για γυμνάσεις τα γόνατα σου. Δεν είναι για θεραπεία. Για θεραπεία είναι ο γιατρός. Οι ασκήσεις αυτές είναι για όσους θέλουν να βελτιώσουν την κίνηση στα πόδια τους, χωρίς να νιώθουν τα γνωστά τσιμπήματα στην περιοχή και χωρίς να ανησυχούν ότι θα τραυματισμούν.

Στις περισσότερες περιπτώσεις η εκγύμναση γίνεται με πολυαρθρικές ασκήσεις δηλαδή δεν γίνεται ξεχωριστή δουλειά. Αλλά ένα squat για παράδειγμα μέσα σε ένα βαρύ πρόγραμμα προπόνησης μπορεί να κάνει ζημιά σε ένα ευαίσθητο γόνατο. Γι’ αυτό εδώ είπαμε να δούμε πως μπορείς να εστιάσεις στον #1 αδύναμο κρίκο του (αγύμναστου) ανθρώπινου σώματος.

Συνήθως οι ασκήσεις γίνονται με τροχαλίες και λάστιχα για να μην ασκούνται δυνάμεις σε πολλές κατευθύνσεις.

Με το βάρος του σώματος

Γέφυρα με το ένα πόδι Η γέφυρα εξασκεί τη σταθεροποιητική λειτουργία στο γόνατο.

Γέφυρα με τα δύο πόδια Εδώ ίσως χρειαστεί κάποιος αλτήρας για περισσότερη αντίσταση αλλά όχι κάτι υπερβολικό. Η κίνηση είναι η ίδια

Προβολές προς τα πίσω Οι προβολές είναι γενικά καλή άσκηση για τα πόδια αλλά πρέπει να υπάρχει μια σχετική εμπειρία. Οι προβολές προς τα πίσω είναι οι λιγότερο επικίνδυνες. Σε κάθε περίπτωση το άνοιγμα να είναι όσο “αντέχεις” και το λυγισμένο γόνατο να μην περνάει τη μύτη του ποδιού. Τα γνωστά.

Σκουότ στον τοίχο Λέγονται και γλίστρες και χρησιμοποιούνται για την εκμάθηση της τεχνικής του κανονικού σκουότ και την αποφυγή τραυματισμών. Είναι όμως και ένας καλός τρόπος να κάνεις σκουότ με μικρότερη επιβάρυνση στα γόνατα.

Step up To step up είναι ικανό να λιώσει τα γόνατα ειδικά όταν κάνεις πέρα από το σημείο της κούρασης των μυών. Αντίθετα, η χρήση του με σύνεση είναι εξαιρετική άσκηση για διάφορους μυς αλλά και αυτούς που ελέγχουν την κίνηση στο γόνατο

Σκουοτ σε σταθερό σημείο Για να περιοριστεί η κίνηση και το βάρος μπορείς να πιαστείς από ένα στύλο ή μια κάσα πόρτας και να κάνεις ελεγχόμενα σκουότ όπως στην εικόνα

Σε τροχαλία ή με ελαστικό ιμάντα

Εκτάσεις γονάτου με αντίσταση Με το ένα πόδι στο πάτωμα και το άλλο ελαφρά λυγισμένο και εξαρτημένο από μια τροχαλία εκτείνεις το γόνατο. Απλά εκτείνεις.

Πλευρικές κινήσεις στην τροχαλία προς τα έξω Πολύ καλό για δρομείς που το γόνατο δέχεται μεγάλες πιέσεις στην προσγείωση.

Πλευρικές κινήσεις στην τροχαλία προς τα μέσα Το ένα πόδι ελαφρώς ψηλά, δεμένο με λάστιχο, η κίνηση προς το αντίθετο πόδι και μπροστά του. Πως σταυρώνεις τα πόδια. Έτσι.

Κλωτσιές στην τροχαλία πίσω Στέκεσαι με τα δύο γόνατα λυγισμένα, το ένα περασμένο στην τροχαλία και κλωτσάς προς τα πίσω.

Κλωτσιές στην τροχαλία μπροστά Και τα δύο γόνατα λυγισμένα στην τροχαλία και κλωτσάς προς τα εμπρός

Σε bosu

Περιστροφές μπάλας Βάζεις το bosu (ανάποδα κατά προτίμηση) και ανεβαίνεις με μια μπάλα γυμναστηρίου. Κάνεις περιστροφές αριστερά δεξιά προσπαθώντας να ισορροπήσεις. Οι μυς που σταθεροποιούν τα γόνατα μαθαίνουν να κάνουν εκείνες τις μικρές συσπάσεις που απαιτούνται για να προλάβεις τις ζημιές.

Ισορροπία στο bosu Ανεβαίνεις σε ένα bosu γυρισμένο ανάποδα και προσπαθείς να παραμείνεις πάνω του κάνοντας κινήσεις αριστερά δεξιά, μπρος πίσω, κυκλικά αριστερόστροφα και δεξιόστροφα

Πλευρικά steps Το bosu είναι πιο μαλακό και πιο ασταθές σε σχέση με ένα σκαλί κάτι που σημαίνει πολύ καλύτερη εκγύμναση του γονάτου

Πλευρικές κλωτσιές σε bosu Είναι οι γνωστές εκτάσεις τον ποδιών στο πλάι και εξασκούν τη σταθεροποιητική λειτουργία σε όλο το πόδι.

Γόνατα ψηλά σε bosu με αλτήρες Πολύ δύσκολη άσκηση. Ευτυχώς δεν κινδυνεύουν τα γόνατα σου, το πολύ πολύ να φας μια καλή τούμπα. Όταν όμως μάθεις να ισορροπείς σημαίνει ότι έχεις πολύ καλό έλεγχο της κίνησης σου.

Σκουότ χωρίς βάρος Το αυτό σε bosu