Crossfit για όλους (Part II): Μια γρήγορη προπόνηση για έκρηξη

Μετά τη δυναμική προπόνηση της προηγούμενης εβδομάδας, ο Γιάννης Τριπολιτάκης παρουσιάζει ένα συνοπτικό αλλά πολύ εκρηκτικό workout, το οποίο μπορείς να εκτελέσεις ακόμα και στο σπίτι. Πριν το επιχειρήσεις, εννοείται ότι χρειάζεσαι καλό ζέσταμα και την απαραίτητη εξάσκηση στην τεχνική σου.

24 Media

(Φωτογραφίες και GIF: Θεοφύλακτος Μιχαήλ)

Ο Γιάννη είναι CrossFit Level 2 Trainer, προπονητής στο εξειδικευμένο CrossFit γυμναστήριο Workout Hall και εκτιμά ότι ο χρόνος εκτέλεσης του σημερινού WOD είναι περίπου 15 λεπτά, αλλά η διάρκεια εξαρτάται πάντα από τη φυσική κατάσταση του αθλούμενου και από το βάρος που χρησιμοποιεί.

Η προπόνηση: Kalsu

Στη συγκεκριμένη προπόνηση μετράει εξίσου ο χρόνος και οι επαναλήψεις. Τελικός στόχος είναι η εκτέλεση 100 συνολικά Dumbbell Thrusters και η διαδικασία είναι η εξής: Ρυθμίζεις το χρονόμετρό σου στο ένα λεπτό και ξεκινάς κάνοντας πέντε burpees. Στη συνέχεια και μέχρι το τέλος του λεπτού κάνεις όσα περισσότερα Thrusters μπορείς. Συνεχίζεις με τον ίδιο τρόπο μέχρι να συμπληρώσεις τις 100 επαναλήψεις Dumbbell Thrusters.

Άσκηση #1: Burpees

24 Media

Τοποθετούμε τα χέρια μας στο έδαφος στο άνοιγμα των ώμων, εκτοξεύουμε τα πόδια μας πίσω σε θέση για pushup και χαμηλώνουμε ακουμπώντας στήθος και μηρούς στο έδαφος.

Στη συνέχεια σπρώχνουμε το έδαφος κρατώντας σφιχτά την κοιλιά μας και φέρνουμε τα πόδια μαζί έξω και δίπλα από τα χέρια μας, σπρώχνοντας τα πόδια. Ολοκληρώνουμε με άλμα (ανοιγμένα γόνατα, ισχία, κορμός σε μια ευθεία) κι ένα παλαμάκι με τεντωμένα χέρια πάνω από το κεφάλι.

Άσκηση #2: Dumbbell Thrusters

24 Media

Ξεκινάμε με τα πόδια στο άνοιγμα της λεκάνης και κρατώντας τους αλτήρες με τη μια κεφαλή στους ώμους. Κατεβαίνουμε διατηρώντας όρθιο τον κορμό κι εκτελούμε βαθύ κάθισμα (σε αυτό θα μας βοηθήσουν οι αγκώνες, αν τους κρατάμε ψηλά). Στη συνέχεια, σπρώχνουμε δυνατά τα πόδια προς τα πάνω, κλειδώνοντας δυναμικά τα ισχία μας.

Τέλος, σπρώχνουμε με τα χέρια και ολοκληρώνουμε με πλήρη έκταση ποδιών, κορμού και χεριών πάνω από το κεφάλι. Επαναφέρουμε τους αλτήρες στους ώμους για να ξεκινήσουμε επόμενη επανάληψη . Η συγκεκριμένη άσκηση μοιάζει πολύ με την Dumbbell Push Press, με τη διαφορά ότι εδώ εκτελούμε βαθύ κάθισμα.

> Θυμήσου ότι αυτήν την προπόνηση μπορείς να την εκτελέσεις και στο σπίτι, αφού απαιτεί τον στοιχειώδη εξοπλισμό (μόλις δύο αλτήρες). Εννοείται ότι δεν πρέπει ποτέ να θυσιάζεις τη σωστή τεχνική κάθε άσκησης για χάρη των επαναλήψεων ή της ταχύτητας. Το CrossFit βασίζεται στην υψηλή ένταση, με την προϋπόθεση, όμως, ότι εκτελούμε σωστά τις ασκήσεις.

> Για πλήρες ασκησιολόγιο και προγραμματισμό, υπό την καθοδήγηση και επίβλεψη εξειδικευμένων εκπαιδευτών, δοκίμασε τις προπονήσεις του Workout Hall (Ρόδων 6, Άλιμος. Τηλ: 2109902038).