Η διατροφή της τελευταίας εβδομάδας πριν τον μαραθώνιο

Ο μαραθώνιος δεν είναι υπόθεση της τελευταίας στιγμής και δε μιλάμε μόνο για επιδόσεις.

Αν κάποτε σκέφτηκες και συ ότι μπορείς να πετύχεις αυτόν τον σπάνιο άθλο, να τερματίσεις την ιστορική διαδρομή, η προετοιμασία σου είχε ξεκινήσει τουλάχιστον μισό χρόνο πριν, γράφοντας χιλιόμετρα και χιλιόμετρα, δοκιμάζοντας εξοπλισμό, δοκιμάζοντας φαγητά και είδη διατροφής, ψήνοντας τους μυς και το μυαλό σου ώστε να είναι έτοιμοι για εκείνη τη μέρα.

Ιδανικά είχες προπονητή ή έτρεχες με κάποιον που είχε μια σχετική εμπειρία, λιγότερο ιδανικά είχες εφαρμόσει ένα πρόγραμμα διατροφής / προπόνησης για μαραθώνιο, ακόμα λιγότερο ιδανικά απλώς έτρεχες και πρόσεχες αρκετά τη διατροφή σου.

Και έφτασε η ώρα. Τελευταία εβδομάδα πριν το ορόσημο της Κυριακής, τον 30ο Κλασσικό Μαραθώνιο Αθηνά. Το μόνο που χρειάζεται τώρα είναι ψυχραιμία. Γιατί πολλοί δρομείς, οι άπειροι κυρίως, αγχώνονται και αρχίζουν διάφορα τινά νομίζοντας ότι έτσι θα δώσουν στον εαυτό τους ένα πλεονέκτημα της τελευταίας στιγμής: Τρώνε παραπάνω, τρέχουν παραπάνω, δοκιμάζουν γιατροσόφια και τελικά χύνουν την καρδάρα με τους υδατάνθρακες.

Υδατάνθρακες εναντίον λιπών

Η βασική ιδέα πίσω το περίφημο carbo-load (πλήρωση γλυκογόνου) δεν είναι μόνο να έχεις αρκετή ενέργεια για να τρέξεις. Χρειάζεται, παράλληλα, να μειώσεις / διατηρείς χαμηλά το σωματικό σου λίπος. Γι’ αυτό ένα πιάτο μακαρόνια δεν χρειάζεται σάλτσες με κρέμα γάλακτος και μπέικον αλλά μια απλή τοματάδα, οι πατάτες φούρνου είναι μια χαρά αρκεί να είναι σκέτες χωρίς λάδι και τα μπισκότα μπορείς να τα αφήσεις για τον αγώνα αφού έχουν αρκετά λίπη. Τις πίτσες ομοίως. Ο αγώνας σου τώρα δικαιώνεται.

Υδατάνθρακες εναντίον υδατανθράκων

Εδώ είναι μια περίπτωση που θέλει προσοχή. Καταρχήν οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες (“λευκά” ζυμαρικά, ψωμί, ρύζι) απελευθερώνουν ταχύτερα την ενέργεια τους στον οργανισμό, είναι καλύτεροι για την ώρα του αγώνα, είναι καλύτεροι για την τελευταία εβδομάδα που πρέπει να φορτίσεις τις μπαταρίες, αλλά… η υπερβολή θα οδηγήσει σε δυσκοιλιότητα. Αντίθετα, οι “μαύροι” υδατάνθρακες βοηθούν στην καλή λειτουργία του εντέρου αλλά δεν έχει κανένα νόημα να γεμίσεις το στομάχι σου μόνο με μαύρο ψωμί δημητριακά περιμένοντας οι μυς να πάρουν ενέργεια ως δια μαγείας. Ισορροπία θέλει. Προς τη μεριά των λευκών υδατανθράκων αλλά ισορροπία.

Ενυδάτωση

Η κατανάλωση νερού έχει και αυτή σχέση με τη διατροφή. Το να πίνεις πολλά υγρά είναι καλό αλλά ένας χυμός φρούτων είναι καλύτερος αφού εξυπηρετεί τόσο τη διατροφή και την ενυδάτωση. Σε κάθε περίπτωση, στην τουαλέττα θα καταλάβεις αν είσαι εντάξει. Τα ούρα σου πρέπει να είναι διαυγή και πολλά, τουαλέττα κάθε δύο-τρεις ώρες. Και μην το παρακάνεις με τη ζάχαρη στους χυμούς, ε;

Οι δίαιτες της τελευταίας στιγμής

Αυτό είναι σχετικά απλό, δεν μπορείς να γεμίσεις τους μυς σου υδατάνθρακες περιορίζοντας τις θερμίδες. Εννοείται ότι πρέπει να κρατήσεις τα λίπη σταθερά χαμηλά αλλά τους υδατάνθρακες πρέπει να τους κρατήσεις ψηλά. Ασε τα κόλπα που κάνουν οι μποξέρ για να παίξουν αγώνα. Κάνε ότι έκανες μέχρι τώρα και θα έχεις μεγαλύτερη αντοχή και διάρκεια από ένα δρομέα που π.χ. είναι ένα κιλό ελαφρύτερος αλλά οι μυς τους δεν έχουν γεμίσει υδατάνθρακες.

Οι τραμπούκες της τελευταίες στιγμής

Πάλι οι μύες δεν μπορούν να αποθηκεύσουν υδατάνθρακες αν κάνεις δυνατές προπονήσεις την τελευταία εβδομάδα. Εφάρμοσε το πρόγραμμα σου κατά γράμμα, αν φυσικά είχες ένα. Ενα κριτήριο είναι το βάρος σου ας πούμε. Αν έχεις πάρει ένα με δύο κιλά, οι μύες σου θα έχουν αποθηκεύσει 30 γραμμάρια υδατανθράκαν και περίπου 100 γραμμάρια νερό που θα χρησιμοποιηθούν στον αγώνα. Η ημέρα πριν τη κούρσα, φυσικά, απαιτεί πλήρη ανάπαυση. Απόλαυσε την. Προσπάθησε να χαλαρώσεις ψυχολογικά.

Καφεΐνη

Απλά, μια μέρα πριν τον αγώνα αποφεύγεις την κατανάλωση καφεΐνης η όποια προκαλεί αυξημένη εφίδρωση και απώλεια σωματικών υγρών. Τι δεν καταλαβαίνεις;

Αυτό το φαί ξέρεις αυτό εμπιστεύεσαι

Αν αλλάξεις το φαγητό σου την τελευταία εβδομάδα, ο οργανισμός σου θα αντιδράσει. Μείνε σε αυτά που ξέρεις, αυτά που ήταν στο πρόγραμμα σου, αυτά που έτρωγες κατά τη διάρκεια της προετοιμασίας. Το σώμα σου δε χρειάζεται ούτε κάτι μαγικό ούτε επιπλέον τροφή, χρειάζεται να είναι σε καλή κατάσταση τη μέρα του αγώνα. Χρειάζεται σταθερότητα, χρειάζεται ηρεμία.

Το βράδυ πριν τον αγώνα

Δεν τρως αλμύρα. Το αλάτι προκαλεί υπερδιέγερση του νευρικού συστήματος και εφίδρωση. Που μεταφράζεται σε βόλτες στο κρεβάτι και αλλαγή πλευρού. Θες να κοιμηθείς καλά ή δε θες;

Το πρωινό του αγώνα

Στην αφετηρία, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα πρέπει να είναι σε φυσιολογικά επίπεδα και οι μύες σου πλήρεις σε γλυκογόνο. Δε χρειάζεται να φας τρεις κουταλιές ζάχαρη με τα δημητριακά σου για να τινάξεις το σάκχαρο στα ύψη. Ενα κανονικό πρωινό με τροφές χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη (π.χ. φρυγανιές, τοστ, δημητριακά, μπανάνες, μούσλι) αρκεί.

Η ενυδάτωση πριν την εκκίνηση

Δυο ώρες πριν τη εκκίνηση πρέπει να καταναλώσεις τουλάχιστον 500ml υγρά για να αποφύγεις την αφυδάτωση στη διάρκεια της κούρσας. Δυο ώρες πριν τη εκκίνηση τουλάχιστον 500ml υγρά. Να το ξαναπώ;