Η πιο τίμια σύντομη προπόνηση: 30′ και 3 φορές την εβδομάδα αρκούν

Ο χρόνος στις εποχές που ζούμε είναι πολύτιμος και ο ελεύθερος χρόνος περιορισμένος. Οι ρυθμοί είναι έντονοι και γρήγοροι με αποτέλεσμα πολλοί να μην προλαβαίνουν να ακολουθήσουν κάποιο πρόγραμμα γυμναστικής. Υπάρχει η αντίληψη ότι για να κάνεις σωστή γυμναστική χρειάζεσαι 1,5 ώρα. Αυτό είναι μέγα λάθος. Αν είσαι μεθοδικός και προσηλωμένος στο πρόγραμμα μπορείς να γυμναστείς σωστά μέσα σε 30 λεπτά. Τρεις φορές την εβδομάδα σε ένα γυμναστήριο είναι αρκετές για να διατηρείς μια αξιοπρεπέστατη φυσική κατάσταση. Τα γυμναστήρια Yava γνωρίζοντας ότι ο χρόνος είναι περιορισμένος σου παρουσιάζουν ένα προπονητικό πλάνο με το οποίο θα έχεις γυμνάσει όλο το σώμα σου σε 30 λεπτά. Το μυστικό είναι να μην χάνεις τον καιρό σου σε συζητήσεις και στο να χαζεύεις το κινητό.

Επειδή οι ασκήσεις της προπόνησης εκτελούνται στα μηχανήματα του γυμναστηρίου (έτσι ώστε να μην υπάρχει κίνδυνος λάθος τεχνικής) η προπόνηση μπορεί να εκτελεστεί από κάθε μέλος του γυμναστηρίου. Μείνε συγκεντρωμένος στο πρόγραμμα σου και προσπάθησε να επισκέπτεσαι το πλησιέστερο Yava τρεις φορές την εβδομάδα.

Γενικές οδηγίες

Φωτογραφίες: Action Images / Markos Chouzouris

Το πρόγραμμα σου αποτελείται από 8 ασκήσεις και τρέξιμο στο διάδρομο. Ξεκίνα με τον διάδρομο, με 5-8 λεπτά χαλαρό τρέξιμο. Στη συνέχεια πρέπει να εκτελέσεις τις ασκήσεις που σου παρουσιάζονται παρακάτω σε κυκλική μορφή. Η σειρά των ασκήσεων είναι τέτοια ώστε να μην επιβαρύνεται η ίδια μυϊκή ομάδα. Αυτό σημαίνει ότι εκτελείς τη μια άσκηση μετά την άλλη χωρίς να ξεκουράζεσαι. Ουσιαστικά, η ξεκούραση σου είναι η μετάβαση από τη μια άσκηση στην άλλη. Κάθε άσκηση πρέπει να έχει διάρκεια από 30 ως 50 δευτερόλεπτα. Ο χρόνος εξαρτάται από το επίπεδο της φυσικής σου κατάστασης. Όταν ολοκληρώσεις το κύκλο ξεκουράσου για 3 λεπτά και επανάλαβε τον επόμενο. Ιδανικά, δοκίμασε να κάνεις τρεις κύκλους.

Ξεκίνα όλες τις προπονήσεις σου με ζέσταμα. Μα χαλαρό τρέξιμο στο διάδρομο για 5′ – 8′.

Άσκηση # 1: Πιέσεις ποδιών

Γυμνάζει τους τετρακέφαλους των ποδιών. Αντίθετα με ό,τι πιστεύει μερίδα των ασκούμενων, η συγκεκριμένη άσκηση είναι από τις πιο ασφαλείς, γιατί η μέση παραμένει σταθερή, ακίνητη και ‘κλειδωμένη’ στην πλάτη του καθίσματος. Για ποικιλία, δοκίμασε να εκτελέσεις την άσκηση με τα πόδια ανοικτά (πλιέ).

Άσκηση # 2: Πιέσεις στήθους

Η βασική άσκηση για το στήθος, κάνει καλή δουλειά και στους τρικεφάλους των χεριών. Προσπάθησε να την εκτελείς σε δύο χρόνους, χωρίς βιαστικές κινήσεις στο ανέβασμα ή το κατέβασμα της μπάρας. Στο κατέβασμα, η μπάρα φτάνει ξυστά στο στέρνο – δεν το ακουμπάει.

Άσκηση #3: Κάμψεις ποδιών

Γυμνάζει τους οπίσθιους μηριαίους και γλουτιαίους των ποδιών. Το σημαντικό εδώ είναι να ρυθμίσεις το σωστά το μηχάνημα, ανάλογα με το ύψος σου. Το μαξιλαράκι που ‘δένει’ στα πόδια, πρέπει στην έκταση να βρίσκεται ακριβώς πάνω από τις φτέρνες.

Άσκηση #4: Κωπηλατική

Γυμνάζει άνω κορμό και πλάτη, πολύ σημαντική άσκηση για κάθε προπόνηση. Εκτέλεσέ τη κρατώντας τον κορμό σου στητό και με τα χέρια κολλημένα στα πλαϊνά του. Η μέση δεν λυγίζει, οι αγκώνες δεν ανοίγουν, όλη τη δουλειά την κάνουν οι μυς της πλάτης.

Άσκηση #5: Κοιλιακοί

Δεν είναι μόνο για μόστρα / εμφάνιση. Οι δεμένοι κοιλιακοί είναι απαραίτητη για στηρίξουν το υπόλοιπο μυϊκό σύστημα του κορμού. Στο συγκεκριμένο μηχάνημα θα γυμνάσεις κυρίως τους άνω κοιλιακούς, χωρίς να καταπονήσεις τη μέση σου.

Άσκηση #6: Έλξεις

Θεμελιώδης άσκηση. Γυμνάζει συνολικά την πλάτη, αλλά και τα χέρια. Στην πιο βασική της εκδοχή εκτελείται με τα χέρια ανοικτά και λαβή στην άκρη της μπάρας. Στο κατέβασμα, η μπάρα περνάει ξυστά από το σαγόνι και φτάνει ψηλά στο στέρνο (στο ύψος των ώμων).

Άσκηση #7: Πιέσεις ώμων

Οι ώμοι φουσκώνουν και γραμμώνονται σχετικά εύκολα. Άλλο τόσο εύκολα, όμως, τραυματίζονται – οι εξαρθρώσεις ώμων είναι από τους συνηθέστερους τραυματισμούς στις αίθουσες γυμναστηρίων. Οι πιέσεις στο μηχάνημα διασφαλίζουν τη σωστή στάση – αυτή στην οποία δεν ταλαντώνεται η μέση και δεν αποκλίνουν οι αγκώνες.

Άσκηση #8: Κάμψεις δικεφάλων

Ίσως η πιο κλασική άσκηση (αλλά και πολύ αποτελεσματική) για τους δικέφαλους των χεριών. Οι δικέφαλοι στο μηχάνημα υποκαθιστούν τις κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης με αλτήρες και – όπως και όλες οι ασκήσεις – δεν γυμνάζουν αποκλειστικά τους μυς στους οποίους εστιάζουν. Εκτός από τους δικεφάλους, γραμμώνουν τον πήχη και ‘δουλεύουν’ το χέρι συνολικά.

> Εννοείται ότι από τη στιγμή που θα αποφασίσεις να γραφτείς σε ένα γυμναστήριο, θα σου δοθούν πολλές ευκαιρίες να διευρύνεις τους προπονητικούς σου ορίζοντες. Το παραπάνω πρόγραμμα απευθύνεται σ’ αυτούς που στην παρούσα φάση της ζωής τους δεν έχουν περισσότερο διαθέσιμο χρόνο για γυμναστική. Αν εσύ έχεις, ακόμα καλύτερα. Δες τώρα τις προσφορές των γυμναστηρίων Yava και δοκίμασε να συνδυάσεις την προπόνηση στην αίθουσα με τα βάρη με κάποιο ομαδικό πρόγραμμα.