Κεφάλαιο Ύπνος: Γιατί περνάμε το 1/3 της ζωής μας χωρίς επαφή με το περιβάλλον

Ακούστε και ένα παράδοξο που αφορά τον ύπνο. Όχι μόνο ο άνθρωπος υποβάλλεται  σε μια τέτοια διαδικασία απώλειας του ⅓ της ύπαρξής του σε αυτή την κατάσταση μειωμένης αντίληψης αλλά την επιζητά διακαώς. Όταν δεν τα καταφέρνει, αγχώνεται και αγωνιά δημιουργώντας ταυτόχρονα αρκετές βλάβες στον οργανισμό του.

Kατά κάποιον τρόπο, λοιπόν, όπως διαβάζουμε στο ‘Why We Sleep: Unlocking the Power of Sleep and Dreams’ του Matthew Walker, ο ύπνος είναι μια κατάσταση απώλειας αισθήσεων κατά την οποία ο εγκέφαλος ανταποκρίνεται σε πολύ μειωμένο βαθμό στα εξωτερικά ερεθίσματα. Λειτουργικά είμαστε τυφλοί κατά τη διάρκεια του ύπνου. Tα οπτικά μας ερεθίσματα είναι μηδενικά. Ακόμα όμως και τα ακουστικά μας ερεθίσματα είναι πολύ μειωμένα. Μωρά που κοιμούνται και έχουν εκτεθεί σε θόρυβο άνω των 100dB δεν ξύπνησαν, ενώ -ακόμα πιο ενδιαφέρον- μπορεί να είμαστε επιλεκτικοί στο τι είναι αυτό που θα μας ξυπνήσει: Μια μητέρα ξυπνάει από το κλάμα του μωρού της αλλά ενδεχομένως να παραμείνει κοιμισμένη σε πολύ δυνατότερους ήχους.

Ο ύπνος πάντως υπήρξε διαπολιτισμικά μια ανθρώπινη λειτουργία που γέννησε πάρα πολλούς μύθους. Για παράδειγμα, στην αρχαιοελληνική μυθολογία, ο Ύπνος υπήρξε ο δίδυμος αδερφός του Θανάτου. Κατοικούσαν και οι δύο στον Τάρταρο και ήταν παιδιά του Ερέβους. Τουλάχιστον έτσι μαρτυρά η ‘Θεογονία’ του Ησιόδου. Ομολογουμένως αρκετά σκοτεινή μυθολογία για μια φυσιολογική οργανική λειτουργία. Πλάι σε αυτά βέβαια έχουμε τους ονειροκρίτες, τη Μόρα και τις διάφορες λαϊκές δοξασίες, τους εφιάλτες (μερικοί από τους οποίους μπορεί να είναι πραγματικά φρικιαστικοί).

Φαίνεται, λοιπόν, ότι μιλάμε για μια λειτουργία που αφορά πολύ τον άνθρωπο διαπολιτισμικά. Φαίνεται επίσης ότι, όπως συχνά γίνεται, έντονα και για αιώνες (ίσως ακόμα και σήμερα), η μεταφυσική έδινε τις απαντήσεις που δεν μπορούσε να δώσει η επιστήμη. Ακόμα δηλαδή και όταν συγκροτήθηκαν οι επιστήμες, αυτή λειτουργούσε παράλληλα.

Τα στάδια του ύπνου

Όπως είναι γενικά γνωστό, ο ύπνος δεν είναι μια λειτουργία του οργανισμού που ακολουθεί μια και μόνο διαδικασία. Αντιθέτως, σχετίζεται άμεσα με χαρακτηριστικές μεταβολές στη δραστηριότητα του κεντρικού νευρικού συστήματος και αυτό μπορεί να φανεί και μέσω ιατρικών εξετάσεων (για παράδειγμα του εγκεφαλογραφήματος).

Ο ύπνος, λοιπόν, έχει διακριθεί σε δύο βασικές και διακριτές μεταξύ τους φάσεις. Η πρώτη είναι γνωστή ως ύπνος Ταχείας Κίνησης των Οφθαλμών (στα αγγλικά γνωστή με τα αρχικά REM) και στη φάση ύπνου Χωρίς Ταχεία Κίνηση των Οφθαλμών (στα αγγλικά γνωστή με τα αρχικά NREM). Οι δύο αυτές φάσεις θεωρούνται μεταξύ τους τόσο διακριτές, ώστε θεωρούνται από τους ειδικούς δύο διαφορετικές συμπεριφορικές καταστάσεις.

O ύπνος REM (Rapid Eye Movement), όπως λέει και το όνομά του είναι μια φάση ύπνου που χαρακτηρίζεται από γρήγορες κινήσεις των ματιών, ενεργοποιημένα εγκεφαλικά κύματα που μοιάζουν με πολύ ελαφρή ύπνο στα όρια της εγρήγορσης αλλά και με βαθιά χαλάρωση των μυών, όπως αυτή συμβαίνει στα στάδια του βαθύ ύπνου. Συνολικά, ο ύπνος REM αποτελεί το 20- 25% του συνολικού χρόνου ύπνου στους ενήλικες και θεωρείται εκείνο το στάδιο του ονείρου στο οποίο βλέπουμε τα όνειρα. Συνήθως ο κύκλος του διαρκεί 10-20 λεπτά.

Η δεύτερη μεγάλη κατηγορία είναι ο ύπνος NREM που χαρίζεται σε στάδια (3 ή 4 ανάλογα με την οπτική του ερευνητή). Εδώ έχουμε ελάχιστη ή μηδενική κίνηση των ματιών. Σπάνια κάποιος ονειρεύεται σε αυτή τη φάση, παρότι μέχρι πρόσφατα οι ενδείξεις ήταν διαφορετικές. Φαίνεται ότι τα όνειρα που γίνονται σε φάση REM είναι πιο ζωντανά, σε αντίθεση με εκείνα που βλέπουμε στη φάση του NREM. που είναι πιο απλά και αόριστα. Συνήθως ο NREM διαρκεί 90-120 λεπτά.

Σε αυτό το κείμενο, εμείς θα δούμε τον ύπνο υπό μια όσο το δυνατόν πιο επιστημονική οπτική. Θα έχουμε μαζί μας τη βοήθεια και ενός ειδικού, του ψυχιάτρου και ψυχοθεραπευτή Δημήτρη Παπαδημητριάδη. Η αϋπνία, τα όνειρα, ο καφές ως ανασταλτικός παράγοντας, τα διάφορα στάδια του ύπνου και η υπνική παράλυση θα είναι μερικά από εκείνα που θα μας απασχολήσουν.

Το βάσανο της αϋπνίας

Πράγματι η αϋπνία μπορεί να αποτελέσει μια διαταραχή που θα επηρεάσει απόλυτα την ποιότητα ζωής του ασθενούς δημιουργώντας του κούραση, κακή διάθεση ακόμα και σοβαρές οργανικές βλάβες. Εξάλλου, η έλλειψη ύπνου μπορεί να επηρεάσει το άτομο σε μεγάλο κομμάτι της καθημερινότητάς του. Υπάρχουν όμως συγκεκριμένες ώρες που πρέπει να καλύψουμε, προκειμένου να είμαστε πλήρεις;

“Yπάρχει αυτή η γενική εντύπωση ότι ο ιδανικός ύπνος έχει διάρκεια 8 ώρες. Ενίοτε, ακούτε και εμάς τους ειδικούς να την υποστηρίζουμε. Ωστόσο, πρόκειται για μια γενίκευση. Είναι πάνω – κάτω σωστό αλλά δεν είναι καθόλου ακριβές. Διαφορετικοί άνθρωποι έχουν διαφορετικές ανάγκες και κάθε άνθρωπος είναι ξεχωριστός. Όπως διαφέρει μεταξύ μας το ύψος μας, ή ο μέσος όρος στο ρυθμό της καρδιάς μας, έτσι είναι διαφορετικές και οι απαιτήσεις σε ύπνο. Αλλάζουν από άνθρωπο σε άνθρωπο.

Κάποιοι, χρειάζονται μόνο 5 ώρες ύπνου τη νύχτα από τη φύση τους. Αυτές οι 5 ώρες είναι σταθερές για εκείνους, τους προσφέρουν ποιοτική ανάπαυση και πολύ καλή λειτουργικότητα μέσα στη μέρα. Άλλοι, χρειάζονται 10 ή και 12 ώρες για το ίδιο αποτέλεσμα. Ας πούμε, λοιπόν, ότι η πλειονότητα των ανθρώπων βρίσκεται κάπου ανάμεσα σε αυτά τα δύο άκρα.

Η αλήθεια πάντως είναι ότι πολύ συχνά θα βρεις εκεί έξω ανθρώπους που να παραπονιούνται για έλλειψη ύπνου και για μια συνεχή νύστα, η οποία τους δημιουργεί έντονο πρόβλημα σε διάφορα επίπεδα της ζωής τους. Όλοι τους ψάχνουν εναγωνίως τρόπους, προκειμένου να το αντιμετωπίσουν.

“Δεν υπάρχει ένας απλός τρόπος καθώς τα προβλήματα της αϋπνίας δεν έχουν σε όλους τους ανθρώπους κοινό παρονομαστή. Σχεδόν ένας στους δύο μας αντιμετωπίζει συμπτώματα αϋπνίας, κατ’ ελάχιστο ορισμένα βράδια μέσα στην εβδομάδα ή περισσότερο συχνά, αλλά για διαφορετικούς λόγους. Η πιο συνηθισμένη αιτία για αυτά – τουλάχιστον στην αρχή – είναι η ανάγκη για περισσότερο ελεύθερο χρόνο, καθώς δουλεύουμε αρκετές ώρες και τείνουμε να επιμηκύνουμε τον ελεύθερο χρόνο μας κλέβοντας από τον ύπνο. Και ακόμη, το καθημερινό άγχος και τα προβλήματα της διάθεσης, το άγχος για τον ίδιο τον ύπνο μας, δηλαδή για την ποιότητά του, την ποσότητά του ακόμα και για την περίπτωση να δούμε εφιάλτες, το κάπνισμα, το αλκοόλ, η κατάχρηση καφεΐνης ή άλλων διεγερτικών, η κακή διατροφή και άλλα προβλήματα σε έναν άλλο τομέα της υγείας.

 

Ο εγκέφαλός μας προσαρμόζεται στην αϋπνία μέσω επαναλαμβανόμενων συμβάντων, που συνδέουν την αϋπνία μας με το κρεβάτι και με το υπνοδωμάτιό μας. Θα προσπαθήσω να σας το εξηγήσω λίγο πιο συγκεκριμένα αυτό. Όταν ξοδεύουμε αρκετό χρόνο στο κρεβάτι μας άυπνοι, ανήσυχοι και λίγο έως πολύ απελπισμένοι που δεν κοιμόμαστε, τότε το κρεβάτι μας, ακόμη και ως ιδέα, κουμπώνει με αυτά τα συμπτώματα και γίνεται ένας διακόπτης, που ενεργοποιεί με τη σειρά του την ανησυχία και την αϋπνία”.

Όταν θέλουμε να αντιμετωπίσουμε τη νύστα

Υπάρχουν και οι αντίστροφες περιπτώσεις. Όσοι έχουμε περάσει εξεταστικές περιόδους τις θυμόμαστε πάρα πολύ καλά. Ξέρετε, είναι εκείνες οι μέρες που θέλουμε επειγόντως να μεινούμε ξύπνιοι αλλά είναι αδύνατο να κρατηθούμε. Τι κάνουμε τότε; Πίνουμε αδιανόητες ποσότητες καφέ μήπως και τα καταφέρουμε. Η αλήθεια είναι ότι αυτή η πρακτική έχει πράγματι την εξήγησή της.

Όσο είσαι ξύπνιος η συνεχής δραστηριότητα των νευρώνων αυξάνει τη συγκέντρωση της αδενοσίνης, μιας ουσίας που λειτουργεί ως μηχανισμός ελέγχου που υποχρεώνει τον οργανισμό να ξεκουραστεί. Κάθε ώρα που περνάει όσο είσαι ξύπνιος, τόσο αυξάνεται η ποσότητα αδενοσίνης δημιουργώντας νύστα. Κάπου εκεί έρχεται ένας τεχνικός τρόπος καταστολής του συστήματος αδενοσίνης στον εγκέφαλο: η καφεΐνη.  Είναι όμως αυτό καλό για την υγεία μας;

“Φοβάμαι πως είναι μεγάλο σφάλμα το εγχείρημα να συντηρεί κανείς την εγρήγορσή του αψηφώντας το βιολογικό ρολόι του. Ιδιαίτερα εν μέσω πνευματικής προσπάθειας, είτε πρόκειται για τη μελέτη, είτε για οποιαδήποτε άλλη εργασία. Η απορρύθμιση στο βιολογικό ρολόι μας θα κοστίσει στη συγκέντρωση και στην ανακλητική ικανότητα της μνήμης. Επομένως, δεν θα σας απαντήσω το προφανές, ότι δηλαδή θα μπορούσαμε να πιούμε ένα καφέ ή ένα άλλο ενεργειακό ρόφημα που περιέχει καφεΐνη, αλλά ότι θα ήταν πολύ σκόπιμο να προσαρμόσουμε τον τρόπο της εργασίας και της μελέτης μας πάνω στην ανάγκη για τον ύπνο και όχι το ανάποδο. Για παράδειγμα, θα μπορούσαμε να προνοούμε ώστε να μελετούμε λιγότερες ώρες αλλά για μεγαλύτερη περίοδο“.

Τα όνειρα και η μεταφυσική τους

Αν έδινε κάποιος έναν ορισμό του τι είναι ένα όνειρο θα μίλαγε για μια ακολουθία εικόνων, αισθήσεων και συναισθημάτων που προκύπτουν από το μυαλό μας, κατά τη διάρκεια του ύπνου, και κατά βάση χωρίς τη θέλησή μας. Μερικά από αυτά μπορεί να είναι τόσο έντονα και ζωντανά, ώστε να μας επηρεάζουν συναισθηματικά ακόμα και όταν είμαστε σε κατάσταση εγρήγορσης.

Όπως και σε άλλα ζητήματα που αφορούν τον ύπνο, έτσι και εδώ -ιδίως εδώ μάλιστα- τα όνειρα έχουν πλαισιωθεί και αυτά με ένα μεταφυσικό υπόστρωμα μέχρι να έρθει ο Φρόιντ και να τα εντάξει στην ψυχαναλυτική του θεωρία. Πρέπει όμως να μας απασχολούν τα όνειρα και σε κατάσταση εγρήγορσης;

“Καμία μεταφυσική ερμηνεία δεν πρέπει να δίνουμε στα όνειρα. Η εποχή της φιλοσοφικής συζήτησης γύρω από αυτά τα ζητήματα – ελλείψει πραγματικής επιστημονικής μεθόδου. Έχει παρέλθει οριστικά. Σήμερα διατηρεί μόνο το ιστορικό ή το ρομαντικό ενδιαφέρον της. Τα όνειρα παράγονται από τη νευρωνική δραστηριότητα του εγκεφάλου στη διάρκεια της επιτέλεσης συγκεκριμένων εργασιών, όπως το παρασκήνιο της λειτουργίας της μνήμης.

Η σύγχρονη επιστήμη αποκαλύπτει ολοένα και περισσότερα δεδομένα για αυτή τη δραστηριότητα. Δεν έχουν συσχέτιση όμως αυτά τα δεδομένα ούτε με προβλέψεις για το μέλλον μας ούτε με την τύχη μας. Συμβαίνει ο ύπνος να είναι ανήσυχος και να περιλαμβάνει εφιάλτες, όταν η εμπειρία της ημέρας μας, δηλαδή κατά τις ώρες εγρήγορσης, περιείχε ανήσυχες ή στενάχωρες σκέψεις, ή ως αποτέλεσμα ορισμένων φαρμάκων ή των διατροφικών συνηθειών μας”.

Και η Μόρα;

Εδώ θα μιλήσω λίγο πιο προσωπικά. Η πρώτη φορά που βίωσα το τι θα πει υπνική παράλυση ήταν μια από τις πιο τρομακτικές εμπειρίες της ζωής μου. Όσοι το έχετε πάθει, ξέρετε ακριβώς για ποιο πράγμα μιλάω. Για τους υπόλοιπους ας το εξηγήσω λίγο καλύτερα. Η υπνική παράλυση είναι μια συνθήκη κατά την οποία έχεις ανακτήσει μέρος της συνείδησής σου χωρίς όμως να μπορείς να κοιμηθείς.

Η απεικόνιση της Μόρας από τον Herny Fuseli / Henry Fuseli

Σε αυτή την οριακή κατάσταση, μεταξύ ύπνου και ξύπνιου, πολύ συχνά το μυαλό πλάθει εικόνες που συνοδεύουν την πραγματική κατάσταση του οργανισμού σου. Την πρώτη φορά για παράδειγμα που το έπαθα εγώ. Είχα, λοιπόν, ταυτόχρονα ονειρευτεί ότι ένα πλάσμα (μάλλον φάντασμα) με είχε εγκλώβισει. Αυτό ήταν και που δεν με άφηνε να κινηθώ.

“Η Μόρα, ή υπνική παράλυση, σημαίνει τον εγκλωβισμό μας για πολύ σύντομο χρόνο δευτερολέπτων ή λεπτών, μεταξύ ενός επιπέδου πνευματικής εγρήγορσης και σωματικού ύπνου, κατά κανόνα στην υπναγωγική ή στην υπνοπομπική φάση, δηλαδή όταν μπαίνουμε σε ύπνο ή βγαίνουμε από αυτόν. 4 στους 10 ανθρώπους έχουν την εμπειρία της κάποια στιγμή στη διάρκεια της ζωής, συνήθως σε νεαρή ηλικία.

Πρόκειται για μία απώλεια συγχρονισμού ανάμεσα στην μυική χαλάρωση του ύπνου και στη συνείδηση. Συμβαίνει για λόγους παρόμοιους με τις αιτίες της αϋπνίας, ή στο έδαφος άλλης ψυχικής διαταραχής όπως το άγχος και οι διαταραχές συναισθήματος. Μολονότι ορισμένοι άνθρωποι είναι δυνατόν να τρομάζουν αρκετά στη συνθήκη της υπνικής παράλυσης. Ευτυχώς δεν τείνει να επαναλαμβάνεται συχνά και διαρκεί ελάχιστα. Η γνώση για αυτήν είναι συνήθως ένα ικανοποιητικό και λειτουργικό αντίδοτο, δηλαδή να ηρεμεί κανείς και να μη δίνει υπερβολική σημασία με την εγγύηση ότι δεν απειλείται η υγεία ή η ζωή του, αλλά ούτε και προαγγέλλεται έναν κακό ενδεχόμενο της ζωής σε ένα άλλο πλαίσιο. Ωστόσο, αν πράγματι συμβαίνει με αυξανόμενη συχνότητα, τότε είναι σκόπιμο να απευθύνεται στον ειδικό ψυχίατρο για περαιτέρω διερεύνηση και αντιμετώπιση”.

Ο ύπνος στην πορεία της ζωής

Πολύ συχνά οι γονείς νιώθουν περήφανοι για τις κινήσεις του εμβρύου στην κοιλιά της μητέρας. Η αλήθεια όμως είναι κάπως διαφορετική. Από τη στιγμή που το έμβρυο σχηματίζεται μέχρι να βγει από την κοιλιά της μητέρας, περνάει το μεγαλύτερο μέρος της ύπαρξής του σε μια κατάσταση ύπνου. Kαλύτερα, μια κατάσταση που προσομοιάζει στον ύπνο.

Στην πρώτη ηλικιά, την παιδική, αυτό που ξεχωρίζει τον παιδικό από τον ενήλικο ύπνο είναι κατά βάση ένα πράγμα. Ο ύπνος για ένα παιδί μοιράζεται μέσα στη μέρα και είναι πολυφασικός. Σε αντίθεση με τον ύπνο ενός ενήλικα που αφορά κυρίως τη νύχτα και σε κάποιες περιπτώσεις το μεσημέρι. Ο κανόνας είναι ότι όσο μεγαλώνει ένα παιδί κοιμάται μεν λιγότερο μέσα στη μέρα. Ο ύπνος του όμως διαρκεί περισσότερο (δεν σπάει δηλαδή) και γίνεται πιο σταθερός.

Σύμφωνα με τον νευρολόγο Matthew Walker, η αντίληψη ότι ένας ηλικιωμένος χρειάζεται λιγότερο ύπνο είναι ένας μύθος. Η αλήθεια είναι ότι ένας άνθρωπος μετά τη μέση ηλικία είναι λιγότερο ικανός να κοιμηθεί όσο χρειάζεται ο οργανισμός του. Και αυτό μπορεί να συμβαίνει για διάφορους λόγους. Υπολογίζεται ότι μετά τα 70 έχεις χάσει το 80%-90% του βαθύ ύπνου που είχες ως νέος ενήλικος.

Ο ύπνος στη σύγχρονη κοινωνία

Τα τελευταία χρόνια, οι γρήγοροι ρυθμοί της βιομηχανοποιημένης έχουν μεταξύ άλλων και ένα ακόμα αρνητικό αντίκτυπο. Πρόκειται για τη σιωπηλή αλλά πολύ σημαντική απώλεια του ύπνου. Δυστυχώς, πολλοί είναι οι άνθρωποι που λόγω επιβαρυμένου προγράμματος ή άλλων παραγόντων, δεν καλύπτουν τις ώρες που χρειάζεται ο οργανισμός τους.

Αυτό μπορεί να έχει πολύ αρνητικά αποτελέσματα για την υγεία του ατόμου. Είτε μεσοπρόθεσμα είτε μακροπρόθεσμα. Ίσως ήρθε η ώρα να το ξανασκεφτούμε. Να βάλουμε ξανά τον ύπνο στη ζωή μας. Και να το κάνουμε παρά τις παγιωμένες (και ανόητες) αντιλήψεις που τον συνδέουν με την τεμπελιά. Ο ύπνος προφανώς και δεν έχει καμία σχέση με αυτή.

Ας το δούμε και αλλιώς. Αν φτάσουμε στις απαιτούμενες ώρες ύπνου, θα βρεθούμε μπροστά σε ένα ελιξίριο. Θα βιώσουμε ξανά πώς και πόσο σημαντικό είναι να είσαι ξύπνιος. Γιατί η αλήθεια είναι ότι μια καλή ποιότητα ύπνου είναι προύπόθεση για μια καλύτερη ποιότητα ζωής. Κι ας νιώθουμε καμιά φορά ότι σπαταλάμε το 1/3 της ύπαρξής μας κοιμισμένοι.