Πώς θα κάψεις το λίπος στην κοιλιά μετά τα 40

Όλα αυτά συμβαίνουν σε μεγαλύτερο βαθμό, αν δεν κάνεις κάτι να σταματήσεις τις εξελίξεις. Και το πρώτο που παρατηρείς είναι μια αύξηση στο βάρος σου. Συνηθέστερα, βλέπεις και μια αλλαγή στην κοιλιά σου. Σαν να μεγαλώνει, σαν να γίνεται κάτι εκεί με τη συσσώρευση λίπους.

Σε συνάρτηση όλων αυτών, έρευνα αποκάλυψε  ότι το 36% των ανδρών αναφέρουν ότι παίρνουν το μεγαλύτερο βάρος στη ζωή τους μεταξύ των 40 και των 45 ετών. Δηλαδή, στην αρχή της περιόδου της ζωής που είναι γνωστή ως «μέση ηλικία».

Δεν θέλω να αγχώνεσαι. Υπάρχουν τρόποι να κρατήσεις μακριά τον εχθρό.

Πριν στους πω, θα ήθελα να ζητήσω μια ειλικρινή συγγνώμη από τους γυμναστές μου, για όσες φορές με άκουσαν να λέω πως έχω καταναλώσει περισσότερα deadlifts, thrusters και swings από αυτά που αντέχω σε μια ζωή.

Πρόκειται για 3 από τις 5 ασκήσεις που σύμφωνα με ειδικούς, μπορούν να μας βοηθήσουν να κρατήσουμε την κοιλιά μας στα επίπεδα που την έχουμε συνηθίσει.

Kettlebell Swings

H φανταστική αυτή άσκηση που αν δεν έχεις μόνιμα ενεργοποιημένη την κοιλιά, μπορεί να σε οδηγήσει σε θεραπείες (και δη αν έχεις ευαισθησία -true story), είναι εκρηκτική άσκηση για όλο το σώμα. Στοχεύει στον κορμό, τους γλουτούς και τους ώμους.

Ουσιαστικά ‘σπρώχνεις’ με τους γλουτούς και όταν κάνεις τα swings σε υψηλή ένταση, μπορείς να αυξήσεις τη δύναμη σου μέσω του πυρήνα και της ομάδας μυών που είναι γνωστή ως posterior chain. Βρίσκονται στην οπίσθια μοίρα και πιο συγκεκριμένα θα τους βρεις στο κάτω μέρος της πλάτης, τον μείζονα γλουτιαίο, τους δικέφαλους μηριαίους και το γαστροκνήμιο.

Δηλαδή, ό,τι διαλύεις μέσω της καθιστικής ζωής.

Για να δεις αποτέλεσμα, θα χρειαστούν τέσσερα σετ, των 15 έως 20 επαναλήψεων.

Back Squats

 

Η σύνθετη αυτή κίνηση που πάλι χρειάζεται ενεργοποίηση όλων των μυών (δεν θέλω να χαλαρώνεις), δουλεύει τους τετρακέφαλους, τους μηριαίους και τους γλουτούς, ώστε να ενισχύσει την ανάπτυξη των μυών (τη δύναμη σου) και να προωθήσει την απώλεια λίπους. Αν βάλεις και κιλά στην μπάρα που θα πάρεις στην πλάτη, θα αυξήσεις την τεστοστερόνη σου -αν είσαι άντρας-, χάριν της επιβάρυνσης που θα νιώσει ολόκληρο το σώμα και το νευρικό σύστημα.

Τα υψηλότερα επίπεδα τεστοστερόνης, αυξάνουν την απώλεια λίπους.

Για όλα αυτά, χρειάζεσαι από 3 έως 5 σετ των 8 έως 12 επαναλήψεων.

Deadlifts

Το π«όσα deadlifts πρέπει να κάνω σε αυτήν τη ζωή;» είναι άλλη μια ατάκα που δεσμεύομαι να μην ξαναπώ, τώρα που ξέρω ότι οι άρσεις θανάτου είναι εκ των απόλυτων ασκήσεων ενδυνάμωσης για όλο το σώμα. Χτίζουν τη δύναμη μας και τους μυς στο κάτω μέρος του σώματος, όπως και αυτούς στο πάνω μέρος της πλάτης. Έχει αποδειχθεί και ότι συμβάλλουν στην αύξηση της τεστοστερόνης, εφόσον γίνονται σωστά για 4 σετ των 10 έως 12 επαναλήψεων.

Thrusters

Πολλές είναι οι ασκήσεις που θα προτιμούσα να μην έχει εμπνευστεί ποτέ γυμναστής. Πολύ ψηλά σε αυτήν τη λίστα είναι τα thrusters, τα οποία συνδυάζουν το squat με το shoulder press και άρα δουλεύεις τα πόδια, τους ώμους και τον πυρήνα, με μια κίνηση.

Όλη αυτή η εξάντληση, μεταφράζεται σε καύση θερμίδων.

Θεωρείται άσκηση υψηλής έντασης και όταν κάνεις πολλές επαναλήψεις, ανεβάζεις και καρδιακό ρυθμό. Προφανώς κουράζεις και τους μυς σου. Όταν παίρνεις μπάρα, αντί για αλτήρες και κατεβαίνεις χαμηλά στο squat, δοκιμάζεις περισσότερο τον πυρήνα του σώματος σου -και άρα τον ενισχύεις. Χρειάζεσαι 4 σετ των 12 έως 15 επαναλήψεων.

Lunges

Πολύ κοντά στα thrusters είναι στην εκτίμηση μου και οι προβολές που αν σκεφτώ πόσες έχω κάνει στη ζωή μου, εύκολα έχω πάει από την Αθήνα στη Θεσσαλονίκη. Μη σου πω έχω κάνει και το μισό ταξίδι της επιστροφής.

Διαβάζω σήμερα ότι είναι το μυστικό για μια πιο λεπτή μέση. Οπότε θα συνεχίσω την πορεία μου. Όταν γίνονται σωστά, δουλεύουν τον πυρήνα και στοχεύει στους τετρακέφαλους, τους μηριαίους και τους γλουτιαίους. Θεωρούνται εκ των καλύτερων ασκήσεων για τα πόδια και αυτών που ‘χτίζουν’ τη δύναμη και την αντοχή στο κάτω μέρος του σώματος μας.

Εκτέλεσε τέσσερα σετ των 15 έως 20 επαναλήψεων ανά πόδι.

Bonus: cable rotations

Αυτό είναι το νέο ‘εργάκι’ που παίζει σταθερά ο αγαπημένος μου γυμναστής στην αίθουσα του. Δεν μου προκαλεί ταραχή γιατί η κοιλιά είναι ένα από τα λίγα πράγματα που δουλεύω σταθερά επί χρόνια.

Έχει διάφορες εκδοχές. Η βασική είναι αυτή που βλέπεις στο βίντεο. Πάλι ενεργοποίηση όλων των μυών και κίνηση μόνο από τον κορμό, τον οποίον καις. Οι λοξοί μύες (βλ. πλευρικοί κοιλιακοί) βοηθούν στην περιστροφή του κορμού.

Το καλώδιο που κρατάς διατηρεί σταθερή την ένταση που νιώθεις σε αυτά τα κομμάτια του σώματος σου. Έτσι τα ενδυναμώνεις, ενώ κάνεις πιο διακριτούς τους κοιλιακούς σου.

Κάνε τέσσερα σετ, από 15 έως 20 επαναλήψεις ανά πλευρά.