Πώς θα βρεις από ποιο σημείο της προπόνησης και μετά καις λίπος
Το ότι γυμνάζεσαι δεν σημαίνει πως «καις» απαραίτητα και λίπος. Yπάρχει τρόπος να μάθεις πώς να καις το περισσότερο δυνατό.
- 25 ΣΕΠ 2023
Στη μακροσκελή λίστα με τίτλο «στερνή μου γνώση, να σε είχα πρώτα» και σημειώσεις για πράγματα που έκανα πολύ λάθος για χρόνια, ανήκει και μια για τον άοκνο αγώνα μου εναντίον του λίπους. Αν ήξερα πως στην ουσία καίω αέρα κοπανιστό, ίσως να είχα δοκιμάσει άλλες προσεγγίσεις.
Τι εννοώ; Πώς πιστεύεις ότι φεύγει το παραπανίσιο λίπος από πάνω σου; Φαντάζομαι ξέρεις πως χρειάζεσαι ένα ποσοστό για να ρυθμίζεις σωστά τη θερμοκρασία του σώματος, να προστατεύσεις όργανα και αρθρώσεις και να ζεις.
Ναι, φεύγει με την εκπνοή. Επειδή αντιλαμβάνομαι πως αυτή η ατάκα μπορεί να δημιουργήσει συγχύσεις (και να αρχίσεις να εκπνέεις σαν να μην υπάρχει αύριο), να γίνω λίγο πιο συγκεκριμένη. Το λίπος γίνεται ενέργεια μέσω διαφόρων διαδικασιών και προκύπτουν δυο υποπροϊόντα: το νερό και το διοξείδιο του άνθρακα.
Ο εγκέφαλος δίνει σήμα στα λιποκύτταρα να απελευθερώσουν τα ενεργειακά ‘πακέτα’ (μόρια λιπαρών οξέων) στην κυκλοφορία του αίματος. Οι μύες, οι πνεύμονες και η καρδιά μαζεύουν αυτά τα λιπαρά οξέα, τα διασπούν και χρησιμοποιούν την ενέργεια που είναι αποθηκευμένη στους δεσμούς για να εκτελέσουν τις δραστηριότητές τους. Τα υπολείμματα που παραμένουν απορρίπτονται ως μέρος της αναπνοής, στο εξερχόμενο διοξείδιο του άνθρακα ή στα ούρα και τον ιδρώτα.
Κατά 84% το λίπος φεύγει από πάνω μας ως διοξείδιο του άνθρακα. Δηλαδή, με την αναπνοή.
Η ζώνη καύσης του λίπους
«Το σώμα μας είναι αρκετά καλό στη μεγιστοποίηση της οξείδωσης του λίπους κατά τη διάρκεια της άσκησης, εφόσον το επιτρέψουμε» εξηγεί στην Washington Post ο Isaac A. Chávez-Guevara, λέκτορας στο Τμήμα Επιστημών Υγείας στο Αυτόνομο Πανεπιστήμιο του Ciudad Juárez.
Γιατί είναι σημαντικό να ξέρουμε τις ζώνες λίπους -από ποιο σημείο της άσκησης και μετά το καίμε; «Υπάρχουν καλοί λόγοι που δεν έχουν να κάνουν με την απώλεια βάρους και την εξωτερική μας εμφάνιση» λέει ο Chávez-Guevara. «Ο λιπώδης ιστός, ακόμη και σε άτομα κανονικού βάρους, μπορεί να έχει ανεπιθύμητες μεταβολικές συνέπειες.
Τα λιποκύτταρα συχνά απελευθερώνουν ουσίες που συνδέονται με τη φλεγμονή και τη δυσλειτουργία της ινσουλίνης που συμβάλλουν στον διαβήτη, τις καρδιακές παθήσεις και άλλες παθήσεις». Άρα, η μείωση του σωματικού λίπους βελτιώνει την υγεία μας. Ομοίως και η άσκηση. Που μπορεί να μας βοηθήσει να κάψουμε λίπος. Πώς;
«Η άσκηση απαιτεί καύσιμα. Μπορεί να προέρχονται από οποιαδήποτε τροφή έχετε φάει πρόσφατα ή από το λίπος ή τους υδατάνθρακες που αποθηκεύονται στους ιστούς του σώματος σας. Το αν καίτε κυρίως λίπος ή υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια της άσκησης εξαρτάται κυρίως από την ένταση της προπόνησής σας.
Σε γενικές γραμμές, όσο πιο σκληρά ασκείστε, τόσο περισσότερο το σώμα σας βασίζεται στους υδατάνθρακες. Όσο πιο ελαφριά είναι η προπόνηση, τόσο περισσότερο το σώμα σας χρησιμοποιεί λίπος για να το «τροφοδοτήσει». Έτσι, η εύκολη άσκηση είναι το κλειδί για τη ζώνη καύσης λίπους σας».
Ο πιο εύκολος τρόπος για να καταλάβεις πότε αρχίζει η καύση λίπους «είναι να περπατάτε σε διάδρομο και να κάνετε λίγα μαθηματικά. Πρώτα, υπολογίστε τον μέγιστο καρδιακό σας ρυθμό. Η συνήθως χρησιμοποιούμενη εξίσωση είναι το 220 μείον την ηλικία σας, αλλά δεν είναι πολύ ακριβής. Αντ’ αυτής, φορέστε ένα smartwatch και αρχίστε να περπατάτε ή να τρέχετε στο διάδρομο, σε ρυθμό που τον αισθάνεστε ως εύκολο.
Αυξήστε την ταχύτητα κάθε τρία με πέντε λεπτά, έως ότου ο ρυθμός γίνει εξαντλητικός και ο καρδιακός ρυθμός φτάσει στο πικ. Μετά, υπολογίστε το 60% αυτού του αριθμού και ασκηθείτε κοντά σε αυτόν για 40 λεπτά». Έρευνα έχει δείξει πως αυτός ο συνδυασμός είναι ο πιο κοντινός στην καύση λίπους. Πως όσοι ασκούνταν μεταξύ του 57 και του 66% των μέγιστων καρδιακών παλμών, έκαιγαν το υψηλότερο ποσοστό λίπους.
