Πόσο καλά ξέρεις τους μύες σου;

Το ζήτημα δεν είναι να μάθεις ανατομία. Είναι να μάθεις τους βασικούς μύες του σώματος ώστε να καταλαβαίνεις τα βασικά της προπόνησης για να μην τρως άσκοπα το χρόνο σου στο γυμναστήριο. Έτσι εμείς ζητήσαμε τη βοήθεια του Μιχάλη Πανδή, γυμναστή και υπεύθυνου του Sport Bazaar για να μας τα πει. Μέρος Α, οι μύες του άνω κορμού!

Δελτοειδείς

Οι γυμνασμένοι δελτοειδείς αναδεικνύουν τους ώμους και είναι το σήμα κατατεθέν των μποντιμπίλντερ! Μαζί με τη μέση κάνουν το περίφημο τρίγωνο. Ωστόσο, με τις ίδιες ασκήσεις / διαφορετικό αριθμό επαναλήψεων και σετ μπορείς να πετύχεις διαφορετικά αποτελέσματα αν δε θες να δείχνεις σαν φουσκωτός!

Εκτάσεις με αλτήρες (πλάγια μοίρα δελτοειδή)

Ορθιος και με αλτήρες στα χέρια κάνε εκτάσεις από την κατακόρυφο μέχρι το ύψος των ώμων. Κράτα τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους.

Προτάσεις με αλτήρες  (πρόσθια μοίρα δελτοειδή)

Από την ίδια θέση κάνε προτάσεις των χεριών μέχρι την οριζόντιο και το ύψος των ώμων.

Οριζόντιες απαγωγές στην τροχαλία (οπίσθια μοίρα δελτοειδή)

Λυγίζοντας ελαφρά τη μέση προς τα κάτω πιάσε τις λαβές τις τροχαλίας αντίθετα (δεξί χέρι αριστερή λαβή κτλ). Λυγίζουμε το σώμα προς τα εμπρός μέχρι η πλάτη να έρθει σχεδόν παράλληλα με το πάτωμα, από εκεί τραβάμε τα σχοινιά μέχρι να έρθουν και τα χέρια στην ίδια ευθεία με το υπόλοιπο σώμα.

Tips

Οι δελτοείδείς είναι πολύ ευαισθητοι, τραματίζονται εύκολα, αργουν πολύ στην αποκατάσταση. Γι’ αυτό θέλουν καλό ζέσταμα.

Κάνε 6-8 επαναλήψεις σε τρι-σετ (τρεις συνεχόμενες ασκήσεις χωρίς διάλλειμα)!

Κάνε ασκήσεις για τους δελτοειδείς πριν κάνεις τρικέφαλους γιατί αλλιώς κουράζεσαι γρήγορα και δεν αποδίδει η προπόνηση.

Ραχιαίοι

Η πλάτη είναι ουσιαστικά μια πολύ μεγάλη ομάδα (ραχιαίων) μυών. Χωρίς δυνατή πλάτη δεν πας πουθενά και η εκγύμναση είναι δύσκολη για δύο λόγους: Καταναλώνει πολύ ενέργεια λόγω του μεγάλου αριθμού μυών και δεν μπορείς να κοιτάς τους μύες κατά την άσκηση. 

Κωπηλατική με αλτήρα

Με το ένα χέρι σε επικλινή πάγκο και το άλλο τεντωμένο προς τα κάτω ανασηκώνεις τον αλτήρα μέχρι το στήθος. Ο αγκώνας να βρίσκεται μακριά από το σώμα.

Μονόζυγο με κλειστή λαβή

Πιάσε το μονόζυγο με πρώτη λαβή (οι παλάμες προς το μονόζυγο) και άνοιγμα χεριών κοντά στα 20 -25 εκατοστά (κλειστή λαβή). Τα πόδια είναι λυγισμένα και σταυρωμένα πίσω. Ανέβα μέχρι το σαγόνι σου να φτάνει στο μονόζυγο και επιστροφή στην αρχική θέση.

Κωπηλατική σε χαμηλή τροχαλία

Κράτα τη λαβή της τροχαλίας στο ύψος της κοιλιάς και άσε τα χέρια να τεντώσουν από την κίνηση της λαβής. Λίγο πριν τεντώσουν τράβα προς την κοιλιά σου ολοκληρώνοντας μια επανάληψη. Η πλάτη πρέπει να είναι απόλυτα ίσια.

Όρθια κωπηλατική (τραπεζοειδείς)

Κρατώντας τη μπάρα κλειστά (20-25 εκατοστά) τη μεταφέρεις προς τα πάνω χωρίς να απομακρυνθεί από τον κορμό σου.  Τα ποδιά είναι ελαφρώς λυγισμένα και στο άνοιγμα των ωμών.

Tips

Να είσαι συγκεντρωμένος και να προσπαθείς να κάνεις αναπαράσταση της άσκησης στο μυαλό σου

Το άνοιγμα της πλάτης δεν αυξομειώνεται και δείχνει πιο εντυπωσιακή όταν αυξάνει ο όγκος των ώμων/τραπεζοειδών και μειώνεται το λίπος στη μέση

Οι καλύτερες ασκήσεις είναι αυτές που γυμνάζουν ολόκληρη την πλάτη σαν μία μονάδα

Κάνε 4 σετ των 6-12 επαναλήψεων (6 για το μονόζυγο – 12 για την κωπητική)

Θωρακικοί

Πολύ άντρες πιστεύουν ότι οι κοιλιακοί τους τραβάνε τις γυναίκες σα μαγνήτης. Η αλήθεια, όμως, είναι ότι οι γυναίκες δεν έχουν πρόβλημα με λίγη κοιλιά αλλά με το καχεκτικό στήθος. Ενα καλά γυμνασμένο και πλατύ στήθος σε δείχνει πιο αρρενωπό! Από πλευράς μυών το  στήθος αποτελείται από το μείζονα και τον ελάσσονα θωρακικό ενώ στις περισσότερες ασκήσεις συμμετέχουν και οι τρικέφαλοι γι’ αυτό χρειάζεται προσοχή στην τεχνική της άσκησης.

Πιέσεις στήθους σε οριζόντιο πάγκο

Ξαπλωμένος σε οριζόντιο πάγκο και με μια μπάρα τεντώνεις τα χέρια προς τα πάνω. Κατέβασε αργά και ελεγχόμενο μέχρι 2-3 εκατοστά από το στήθος.

Βυθίσεις

Πιάνεις τις δύο λαβές και σηκώνεις το σώμα μέχρι να ισιώσουν τα χέρια. Με αργό ρυθμό χαμηλώνεις, λυγίζοντας τους αγκώνες, μέχρι το επάνω μέρος των βραχιόνων να έρθει παράλληλα με το πάτωμα. Εκπνέοντας ξεκινάς και πάλι την ανοδική πορεία.

Πιέσεις στήθους σε τροχαλία/επικλινή πάγκο

Αυτή η άσκηση θεωρείται ιδιαίτερα αποτελεσματική γιατί η τροχαλία σου δίνει σταθερή αντίσταση καθ’ όλη τη διάρκεια της εκτέλεσης. Σημείωσε ότι θα  χρειαστεί να μεταφέρεις τον επικλινή πάγκο ανάμεσα στις κάτω τροχαλίες του cross over.  Κράτα τις λαβές του cross over, στο ύψος του στήθους, στην ίδια ευθεία με το κορμό . Από τη θέση αυτή ανυψώνεις μέχρι το σημείο που θα πλησιάσουν οι λαβες. Μείνε στη θέση αυτή για δυο δευτερόλεπτα και αμέσως μετά αφήνουμε την αντίσταση υποχωρήσει στην αρχική της θέση.

Tips

Η επιβάρυνση ωφελεί περισσότερο τους θωρακικούς όσο πιο ανοιχτή είναι η λαβή της άσκησης

Κάνε 4 σετ των 6 επαναλήψεων σε κάθε άσκηση

Δικέφαλοι

Οι δικέφαλοι είναι βασικοί μύες που πρέπει να γυμνάσεις για να δείξουν τα χέρια τους. Επειδή έχουν δύο λειτουργίες, την κάμψη του χεριού και την κάμψη του καρπού, χρειάζονται εκγύμναση με δύο τουλάχιστον διαφορετικές γωνίες.

Ανάποδες  κάμψεις δικέφαλων

Από όρθια θέση, με τους βραχίονες κολλημένους στον κορμό και τις παλάμες να κοιτάνε μπροστά κάνε κάμψεις δικέφαλων.

Κάμψεις σφυριά

Από όρθια θέση, με τους βραχίονες κολλημένους στον κορμό και τις παλάμες να κοιτάνε προς το σώμα κάνεις κάμψεις δικέφαλων.

Κάμψεις δικέφαλων  με λάστιχο

Πατάς το λάστιχο και με τα δυο πόδια και κρατάμε ευθεία στάση. Στηρίζοντας τους αγκώνες στο κορμό εκτελούμε κάμψη δικέφαλων, μεταφέροντας τις λαβες προς τα επάνω.

Tip

Μια φορά την εβδομάδα είναι αρκετό γιατί οι δικέφαλοι χρησιμοποιούνται σε πολλές κινήσεις και δέχονται συνεχώς ερέθισμα

Κάνε 8-12 σετ των 12 επαναλήψεων και με τις τρεις ασκήσεις

Τρικέφαλοι

Οι τρικέφαλοι έχουν την ανταγωνιστική λειτουργία σε σχέση με τους δικέφαλους. Επειδή όμως είναι πιο δυνατοί μύες χρειάζονται περισσότερη επιβάρυνση από τους δικέφαλους. Τα καλά νέα είναι ότι μπορούν να συνεισφέρουν στη συνολική εικόνα του χεριού  και να  χρησιμοποιήσεις ασκήσεις απομόνωσης ή πολυμυικές με την ίδια επιτυχία.

Γαλλικές εκτάσεις τρικεφάλων

Ξαπλώνουμε σε κατακλινή πάγκο με τους αγκώνες λυγισμένους και κρατώντας μια μπάρα. Οι παλάμες κοιτούν προς τα επάνω. Από τη θέση αυτή σηκώνουμε τη μπάρα μόνο με τους αντιβραχίονες και λίγο πριν έρθουν τα χέρια σε πλήρη έκταση η μπάρα επιστρέφουμε στη αρχική θέση.

Πιέσεις τρικεφάλων σε τροχαλία

Χωρίς ενδιάμεσο διάλλειμα εκτελείς πιέσεις των τρικεφάλων κρατώντας την λαβή της τροχαλίας και εκτείνοντας μόνο με τον αντιβραχίονα.

Kick back με kettlebell

Κρατώντας τη πλάτη  ίσια εκτείνεις τον αντιβραχίονα προς τα πίσω μέχρι το χέρι να έρθει σε πλήρη έκταση. Από τη θέση αυτή αφήνεις το χέρι να υποχωρήσει και πάλι προς τα κάτω μέχρι ο αλτήρας να έρθει σε παράλληλη θέση με το έδαφος.

Tips

Οι τρικέφαλοι μπορούν να γυμναστούν μαζί με τους δικέφαλους στην ίδια προπονητική μονάδα

Κάνε 8-12 των 10-12 επαναλήψεων σύνολο όπως και στους δικέφαλους!

Μιχάλης Πανδής

Γυμναστής