Τι πρέπει να τρως πριν και μετά την προπόνηση;

Είναι αλήθεια πως οι αθλητές είναι μια κατηγορία ατόμων με ιδιαίτερες διατροφικές ανάγκες και απαιτήσεις. Η βέλτιστη και μέγιστη απόδοση τους απαιτεί τα κατάλληλα γεύματα τόσο πριν όσο και μετά την προπόνηση/αγώνα.

Πριν τον αγώνα (3-4h) ένα γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες κατά προτίμηση χαμηλού έως μέτριου γλυκαιμικού δείκτη (π.χ. γάλα ή γιαούρτι με δημητριακά βρώμη ολικής αλέσεως) είναι η ιδανική επιλογή, διότι οι υδατάνθρακες εξασφαλίζουν την πληρότητα των αποθηκών μυϊκού και ηπατικού γλυκογόνου καθώς και των επιπέδων γλυκόζης του πλάσματος , προϋποθέσεις απαραίτητες για την μέγιστη δυνατή απόδοση και αντοχή. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι οι σύνθετοι υδατάνθρακες λόγω της αργής απορρόφησης τους, συμβάλλουν στην διατήρηση σταθερών επιπέδων γλυκόζης και στην μειωμένη κινητοποίηση του μυϊκού γλυκογόνου. Αυτό πρακτικά μεταφράζεται με καθυστέρηση της εξάντλησης, αφού ο οργανισμός διαθέτει τα απαραίτητα καύσιμα στις αποθήκες του για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Ένα ακόμη χαρακτηριστικό που πρέπει να έχει το προαγωνιστικό γεύμα είναι η χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, έτσι ώστε να διευκολύνεται η γαστρική κένωση και να αποφεύγονται οι γαστρεντερικές διαταραχές.

Μετά τον αγώνα το γεύμα αποκατάστασης είναι εξίσου υψίστης σημασίας. Τα αποθέματα μυϊκού και ηπατικού γλυκογόνου έχουν εξαντληθεί,  ενώ τα μυϊκά κύτταρα λόγω της άσκησης έχουν υποστεί φθορά – τραυματισμό. Συνεπώς το γεύμα που ακολουθεί την άσκηση ποιοτικά θέλουμε να περιέχει τρόφιμα πλούσια τόσο υδατάνθρακες όσο και πρωτεΐνη. Η παρουσία υδατανθράκων εξασφαλίζει την αποκατάσταση των επιπέδων μυϊκού και ηπατικού γλυκογόνου, καθώς και  των επιπέδων γλυκόζης του αίματος  και διασφαλίζει την αξιοποίηση της διαιτητικής πρωτείνης για την  αποκατάσταση των μυϊκών κυττάρων και την επίτευξη της μυϊκής αναδόμησης και ανάπτυξης.   

Λαμβάνοντας όλα αυτά υπόψη μία πρακτική επιλογή που αξίζει να βρίσκεται στην “φαρέτρα” της διατροφής των αθλουμένων είναι  δημητριακά από βρώμη ολικής αλέσεως και μέλι. Προ-αγωνιστικά  καλύπτει τις ανάγκες  σε υδατάνθρακες χαμηλού-μέτριου γλυκαιμικού δείκτη λόγω της σύστασης του σε σιτάρι και  βρώμη ολικής άλεσης ενώ μετα-αγωνιστικά έρχεται να καλύψει τις ανάγκες αναπλήρωσης τόσο σε υδατάνθρακες όσο και σε πρωτεΐνη. Η παρουσία του μελιού εξασφαλίζει  το μίγμα υδατανθράκων γλυκόζης και φρουκτόζης  που χρειάζονται οι αθλούμενοι σε αυτήν την φάση ενώ η παρουσία της πρωτεΐνης από βρώμη και σόγια εξασφαλίζει τη μυϊκής αναδόμηση. Μάλιστα η πρωτεΐνη προερχόμενη τόσο από βρώμη όσο και από σόγια είναι υψηλότερης βιολογικής αξίας και με καλύτερη απορροφησιμότητα, συγκριτικά με τα υπόλοιπα σιτηρά. Ταυτόχρονα, λόγω της φυτικής προέλευσης των δημητριακών από βρώμη ολικής αλέσεως και μέλι, ο αθλούμενος επωφελείται τα καλά των πρωτεϊνών, χωρίς να επιβαρύνεται από την επιπλέον πρόσληψη ζωικών  κορεσμένων και trans λιπαρών οξέων.

Αξίζει τέλος να αναφερθεί ότι  η διατροφή των αθλούμενων είναι σημαντικό να εξασφαλίζει την επάρκεια βιταμινών, μετάλλων και ιχνοστοιχείων. Η υψηλής έντασης άσκηση σε συνδυασμό με την αυξημένη πρόσληψη ζωικής πρωτεΐνης που πολλές φορές συνεπάγεται η αθλητική διατροφή, δημιουργεί οξειδωτικό stress και κάνει επιτακτική την ανάγκη πρόσληψης αντιοξειδωτικών και φυτικών ινών που περιέχονται σε φυτικά τρόφιμα. Συνεπώς,  η κατανάλωση δημητριακών από βρώμη ολικής αλέσεως και μέλι, που είναι πλούσια σε ασβέστιο, φυτικές ίνες συμπεριλαμβανομένης και της β-γλυκάνης που περιέχεται στην βρώμη, βιταμίνες συμπλέγματος Β, καθώς και σε αντιοξειδωτικά συστατικά μπορεί να σταθεί επάξια στις εναλλακτικές επιλογές του αθλητή προάγοντας την αθλητική του απόδοση.