Οι έξι ασκήσεις που λογικά μπορείς να κάνεις αν είσαι υγιής 50αρης

Δεν κάνω ageism. Δεν θα τολμούσα άλλωστε, αφού είμαι 50. Αυτό που κάνω είναι έκκληση στο συναίσθημα, ώστε να ασχοληθείς με τον εαυτό σου και να διαχειριστείς τις παγίδες που βάζει το γήρας, το οποίο ξέρεις πως δεν έρχεται μόνο.

Μετά τα 50 η απώλεια μυών (τη λες και σαρκοπενία) επιταχύνεται και κάπως έτσι έχουν βγει διάφορες “λαϊκές σοφίες” (μην χ*&^), όπως το «ο γέρος πάει από πέσιμο ή από χέσιμο». Για το πέσιμο ευθύνεται η έλλειψη ισορροπίας, που είναι συνέπεια της απώλειας των μυών.

Το δεδομένο είναι πως αν δεν πάρεις τα μέτρα σου, ό,τι κάνεις μέσα στην καθημερινότητα σου, από το να σηκωθείς από το κρεβάτι το πρωί έως το να καθίσεις στην καρέκλα του γραφείου -μην πω για τα πιο απαιτητικά- θα γίνει πιο δύσκολο.

Για να βοηθήσει την κατάσταση, ο προπονητής δύναμης David Getz, o ο οποίος βιοπορίζεται με οδηγίες για την ενδυνάμωση των μεσήλικων ανδρών μέσω των social media (ως @fitover50man) έδωσε έξι ασκήσεις που μπορεί να κάνει κάθε 50χρονος, ο οποίος ενδιαφέρεται για την πιο υγιή γήρανση, την αυτονομία και τη συνολική ποιότητα ζωής.

1. Deadlift, με κιλά ενάμιση φορές το σωματικό σου βάρος

Η άρση θανάτου είναι μια από τις go to ασκήσεις, αν θες να γυμνάσεις όσο σου το σώμα, με μια κίνηση. Ανήκει στη λίστα με τις πιο ολοκληρωμένες πολυαρθρικές ασκήσεις. Αρκεί να την εκτελείς σωστά. Διαφορετικά, τραυματίζεσαι. Τι είναι το σωστά: έχεις τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων και κρατάς την μπάρα κοντά στις κνήμες, όπου και τη διατηρείς όσο ανεβοκατεβάζεις. Έχεις πάντα ενεργοποιημένο όλο το σώμα και τη μέση ίσια.

Όπως σηκώνεις, πιέζεις τις φτέρνες στο έδαφος και παράλληλα τεντώνεις γόνατα και γοφούς έως ότου είναι 100% όρθιος -να κάνεις έκταση ισχίων, όπως σηκώνεσαι. Πρόκειται για άσκηση που αναπτύσσει ισορροπία, σταθερότητα, δύναμη οπίσθιας αλυσίδας και έλεγχο του κορμού και αν θες να διαπιστώσεις την κατάσταση του σώματος σου, δοκίμασε να κάνεις έστω μια επανάληψη, φορτώνοντας την μπάρα με κιλά ενάμιση φορές το βάρος σου.

2. Goblet Squats, με κιλά 50% του σωματικού σου βάρους

Το squat είναι επίσης, πολυαρθρική άσκηση. Για την ακρίβεια, ενεργοποιεί ποσοστό μεγαλύτερο του 60% των μυών σου. Για να γίνει σωστά, πρέπει να συνεργαστούν πολλές μυικές ομάδες (στο πάνω και το κάτω μέρος), ταυτόχρονα. Στο κάτω μέρος εστιάζεις τους τετρακέφαλους, τους δικέφαλους και τους γοφούς. Δεν “ξεχνάει” τον κορμό (κοιλιακοί, ραχιαίοι, μέση) και όταν παίρνουμε βάρη, ενεργοποιούνται η πλάτη, τα χέρια και οι ώμοι. Αν είσαι 80 κιλά, θα πρέπει να μπορείς να κάνεις έστω μια επανάληψη, με 40 κιλά βάρη. Όσο καλύτερη είναι η δύναμη των ποδιών σου, τόσο καλύτερα θα κινείσαι, θα ισορροπείς και να εκτελείς ό,τι χρειάζεται τα πόδια σου, στο δεύτερο μισό της ζωής σου.

3. Push-Ups, τουλάχιστον 20 επαναλήψεις

Ό,τι ισχύει για τις παραπάνω ασκήσεις, ισχύει και για τις κάμψεις (push-ups): αν τα κάνεις σωστά, γυμνάζεις όλο το σώμα, αφού χρειάζεται ενεργοποίηση των μυών σε όλο το σώμα, συμπεριλαμβανομένων του κορμού και των ποδιών, που λειτουργούν ως σταθεροποιητές. Στην κλασική έκδοση του, αφού έχει πολλές παραλλαγές, “πέφτουμε” σε σανίδα, δηλαδή, στηριζόμαστε στις παλάμες και τις μύτες των ποδιών -το σώμα είναι σε απόλυτη ευθεία γραμμή-, με τα χέρια να είναι τεντωμένα κάτω από τους ώμους και λυγίζουμε προς τα έξω -έως τη γωνία των 45 μοιρών, με το στήθος να είναι ακριβώς κάτω από το ύψος των αγκώνων.

Μετά, πιέζουμε τις παλάμες και επιστρέφουμε στην αρχική θέση. Καθ’ όλη αυτήν τη διαδικασία, αντιλαμβάνεσαι αν μπορείς να σπρώξεις το βάρος του σώματος σου. Αν το κάνεις 20 φορές, δίχως διάλειμμα, είσαι σε εξαιρετική κατάσταση και μπορείς άνετα, να ανοίγεις βαριές πόρτες, να σηκώνεσαι από το πάτωμα και να κάνεις πολλές άλλες καθημερινές δραστηριότητες που απαιτούν δόσεις ενέργειας από όλους τους μυς.

4. Έλξεις, τουλάχιστον 5 επαναλήψεις

Το να μπορείς να σηκώσεις το βάρος του σώματος σου είναι το ζητούμενο και στις έλξεις, μια εκ των καλύτερων ασκήσεων για το άνω μέρος. Περιποιείται την πλάτη (και δη τα “φτερά”), την ωμική ζώνη και τα χέρια.

Eάν μπορείς να “τραβήξεις” ολόκληρο το βάρος του σώματός σου προς τα πάνω και να το κατεβάσεις, με έλεγχο τουλάχιστον πέντε φορές, σημαίνει πως η πλάτη, οι δικέφαλοι και η δύναμη λαβής είναι σε άριστη κατάσταση. Τουτέστιν, υποστηρίζεις καλά την στάση του σώματος και προστατεύεις τους ώμους. Σε περίπτωση που προσπάθησες και δεν τα κατάφερες, δεν θέλει άγχος. Θέλει δουλίτσα. Πάρε ένα λάστιχο πάτα εκεί, για να βοηθηθείς έως ότου καταφέρεις να αυτονομηθείς. Στόχος είναι η σωστή εκτέλεση, κατά την οποία τεντώνεις τα χέρια πριν ανέβεις.

5. Farmer’s carry, με αλτήρα 23 κιλών σε κάθε χέρι

Η “μεταφορά του αγρότη” σε θέλει να περπατάς, κρατώντας στα χέρια σου από έναν αλτήρα 23 κιλών. Σαν να γυρίζεις δηλαδή, από το σούπερ μάρκετ. Μπορεί να σου ακούγεται κάτι το πολύ εύκολο, ωστόσο είναι μια άσκηση που δοκιμάζει τη δύναμη όλου του σώματος, μαζί με τη φυσική σου κατάσταση. Για να περπατήσεις σωστά, δηλαδή με έλεγχο και ψυχραιμία, ενεργοποιείς τα πάντα, ενώ ελέγχεις και τη λαβή σου -που αποκαλύπτει πάρα πολλά για την υγεία μας.

6. Πιέσεις πάνω από το κεφάλι, με κιλά 50% του σωματικού σου βάρους

Έχω πολλά να καταγγείλω για συγκεκριμένη γυμναστή στο γυμναστήριο που πηγαίνω και την εμμονή του στις ασκήσεις ώμων -λες και προετοιμαζόμαστε να αντιμετωπίσουμε τον LeBron James σε σκριν-, αλλά θα το προσπεράσω, για να δώσω την έκτη άσκηση του ειδικού που ενισχύει τη δύναμη στους ώμους, την σταθερότητα του κορμού και τον έλεγχο των αρθρώσεων, ικανότητες που χάνουν όσοι σταματούν να γυμνάζονται. Φαίνεται απλή άσκηση, αλλά κρύβει κινδύνους, αν δεν προσέξεις. Δηλαδή, αν δεν προστατευτείς, θα τραυματιστείς.

Πράγμα που σημαίνει ότι κάθεσαι, φροντίζεις να ακουμπάει πάντα η μέση και η πλάτη, παίρνεις τους αλτήρες, λυγίζεις τα χέρια -με τους αλτήρες να είναι στο ύψος των ώμων-, “κατεβάζεις” τους ώμους -για να μην διαλύσεις τον αυχένα σου-, σφίγγεις κορμό και γλουτούς και σηκώνεις πάνω από το κεφάλι. Στο τελείωμα, τα χέρια σου πρέπει να είναι τεντωμένα.

ΣΧΕΤΙΚΟ ΘΕΜΑ