Ο καλύτερος τρόπος για να χτίσεις γερά οστά είναι η άσκηση που δεν περιμένεις

Mεταξύ όσων φεύγουν όπως αυξάνονται τα χρόνια που κουβαλάμε στην πλάτη μας, είναι και η δύναμη των οστών μας. Για την ακρίβεια, χάνεται η οστική πυκνότητα. Το φαινόμενο λέγεται οστεοπενία και είναι ο δείκτης αντοχής των οστών. Όσο μειώνεται η οστική πυκνότητα, τόσο αυξάνεται ο κίνδυνος να υποστούμε κάταγμα.

Η μείωση οιστρογόνων (στις γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση) ή τεστοστερόνης (στους άνδρες μετά την ανδρόπαυση – βλ. ανδρική κλιμακτήριος που αρχίζει στα 35) επιταχύνει την οστική απώλεια. Ομοίως, και η ανεπάρκεια σε βιταμίνη D ή ασβέστιο.

Πρόσφατα, δημοσιεύτηκε μελέτη που αποκαλύπτει πως αυξάνονται διαρκώς οι θάνατοι ηλικιωμένων από πτώση. Στην Ευρώπη, το 28 με 35% των ατόμων ηλικίας από 65 ετών και πάνω, υφίσταται τουλάχιστον μια πτώση τον χρόνο. Το ποσοστό στα άτομα ηλικίας 75+ ετών είναι από 32 έως 42%.

Οι πτώσεις προκαλούν κατάγματα και δη στο ισχίο, που παραδίδεται στο γήρας. Στην Ελλάδα, ο ετήσιος αριθμός ατόμων 70+ που παθαίνουν κάταγμα στο ισχίο, κυμαίνεται από 15.000 έως 20.000. Το 90% προκαλείται από πτώσεις.

Και κάπως έτσι, έγινε ο πλήρης κύκλος, για το σημερινό μας θέμα. Είναι ένας πολύ απλός τρόπος που μπορεί να βοηθήσει να ενισχύσουμε τα οστά μας: είναι τα λίγα άλματα, δυο με 3 φορές την εβδομάδα.

Προφανώς, και υπάρχουν προϋποθέσεις. Για παράδειγμα, η σωστή τεχνική (πχ στην προσγείωση δεν ακούγεται γκντουμπ) ελαχιστοποιεί τον κίνδυνο τραυματισμού.

Ας δούμε όμως, τις συνεργασίες που γίνονται στο σώμα μας, για ένα άλμα.

Τι συμβαίνει στο σώμα μας, σε ένα άλμα

Κατά την προετοιμασία μας για το άλμα, συνήθως γέρνουμε προς τα εμπρός από τους γλουτούς και πάνω, ενώ λυγίζουμε τα γόνατα μας. Έτσι, μειώνουμε το κέντρο βάρους και βελτιώνουμε την παραγωγή δύναμης. Οι μύες των ποδιών μας, κυρίως οι τετρακέφαλοι, οι οπίσθιοι μηριαίοι, οι γλουτιαίοι και οι γάμπες, συστέλλονται και λειτουργούν σαν ελατήρια. Ο εγκέφαλος στέλνει σήματα μέσω του νευρικού συστήματος για να ενεργοποιήσει κινητικές μονάδες στους μυς των ποδιών κι έτσι, συντονίζεται η κίνηση.

Κατά την απογείωση, η αποθηκευμένη ενέργεια στους μυς και τους τένοντες, απελευθερώνεται καθώς συστέλλονται εκρηκτικά, με την πίεση στο έδαφος. Κατά τον Τρίτο Νόμο του Νεύτωνα (δράση-αντίδραση), η δύναμη αντίδρασης του εδάφους, ωθεί το σώμα μας προς τα πάνω. Η κινητική ενέργεια μεταφέρεται από τα πόδια σας σε ολόκληρο το σώμα σας κι έτσι, φεύγουμε προς τα πάνω, ενώ αυξάνεται ελαφρώς ο καρδιακός μας ρυθμό, ώστε να παρέχει οξυγόνο και θρεπτικά συστατικά στους μυς που εργάζονται.

Μόλις τα πόδια εγκαταλείψουν το έδαφος, το σώμα βρίσκεται στιγμιαία σε ελεύθερη πτώση και υπόκειται μόνο στη βαρύτητα (περίπου 9,8 m/s²). Η ανοδική ταχύτητα μειώνεται, μέχρι να φτάσουμε στο πικ του άλματος, όπου η κατακόρυφη ταχύτητα είναι μηδέν.

Οι μύες του κορμού σας και το αιθουσαίο σύστημα (βλ. εσωτερικό αυτί) (συν)εργάζονται, ώστε να διατηρήσουν τη στάση και τον προσανατολισμό στον αέρα και κάπου εκεί αρχίζει η κάθοδος.

Στην προσγείωση, οι μύες των ποδιών σας και ιδιαίτερα οι τετρακέφαλοι και οι γάμπες, συστέλλονται έκκεντρα για να απορροφήσουν τη δύναμη πρόσκρουσης. Αυτή μπορεί να είναι 2 με 3 φορές το σωματικό μας βάρος, ανάλογα με το ύψος του άλματος και την τεχνική προσγείωσης.

Τα γόνατα και οι αστράγαλοι κάμπτονται, προκειμένου να διαχέουν την ενέργεια, μειώνοντας την πίεση στα οστά και τις αρθρώσεις, με τον καρδιακό ρυθμό και την αναπνοή να αυξάνονται προσωρινά, όπως το σώμα προσπαθεί να σταθεροποιηθεί.

Μικρή πίεση ασκείται στα οστά, η οποία μπορεί να διεγείρει την αναδιαμόρφωση και τη δύναμη των οστών με την πάροδο του χρόνου (βλ. νόμος του Wolff). Θα έλεγες λοιπόν, πως τα άλματα μπορούν να λειτουργήσουν και ως αναστολείς της οστεοπόρωσης.

Ποιοι καλό είναι να αποφεύγουν τα άλματα

Συνήθως, η οστική πυκνότητα ενός ατόμου κορυφώνεται στα τέλη της δεκαετίας των 20 ή στις αρχές της δεκαετίας των 30. Παρ’ όλα αυτά, μπορούμε να ενδυναμώνουμε τα οστά μας και σε μεγαλύτερες ηλικίες κι έτσι, να καθυστερούμε τις εξελίξεις που φέρνει το γήρας.

Ερευνητές έχουν καταλάβει ότι ο σκελετός μας κάνει ό,τι μπορεί, ώστε να αποφεύγουμε τα κατάγματα. Ωστόσο, όσο μεγαλώνουμε δεν στρίβουμε, δεν αλλάζουμε κατευθύνσεις και δεν γυρίζουμε, όσο όπως όταν ήμασταν παιδιά.

Οι νέοι έφηβοι. Υπάρχουν αθλήματα που μας βοηθούν να καλύψουμε αυτήν τη μείωση. Το τένις είναι ένα. Το γκολφ ένα άλλο. Το pickleball που παίζει ο Χρήστος Δεμέτης (γνωστός κακοποιητής όλων των σπορ), επίσης.

Αν έχεις πάει γυμναστήριο και δη σε πρόγραμμα cross training, ξέρεις πως το άλμα (στο box) θεωρείται δραστηριότητα υψηλής έντασης.

Καίμε περίπου 0.1 με 0.2 kcal ανά άλμα, ανάλογα με το σωματικό βάρος και την ένταση. Τα επαναλαμβανόμενα άλματα προκαλούν απελευθέρωση ενδορφινών και αδρεναλίνης, με συνέπεια να αισθανόμαστε πως ανοίγει το μυαλό μας (καθαρίζει). Νιώθουμε και τη διάθεση μας να βελτιώνεται.

Μελέτες εν τω μεταξύ, δείχνουν και ότι τα τακτικά άλματα διεγείρουν την οστεογένεση (βλ. σχηματισμός οστού) και την υπερτροφία των μυών, βελτιώνοντας τη δύναμη και την πυκνότητα. Αυτό ισχύει για όσους έχουν αρκετούς μυς στα πόδια, τους γοφούς και την πλάτη κι έτσι στηρίζονται οι αρθρώσεις, όταν κάνουμε άλματα. Όσοι πονούν στις αρθρώσεις, είναι χρήσιμο να αποφεύγουν τη συγκίνηση.