Πώς θα χτίσεις μυς μετά τα 40, με γυμναστική και διατροφή
Ο μυϊκός όγκος χρόνια δεν κοιτάει. Μπορούμε να ενισχύσουμε τη μυική μας μάζα και μετά τα 40, όταν τη χρειαζόμαστε περισσότερο από ποτέ.
- 5 ΣΕΠ 2025
Aπό μια ηλικία και μετά, δεν γυμνάζεσαι γιατί οραματίζεσαι τον εαυτό σου εξώφυλλο στο Men’s Health και το Women’s Health, αλλά γιατί είναι ανάγκη για την επιβίωση σου. Ή καλύτερα, για την υγιή γήρανση.
Δεν θέλω να σε αγχώνει ο όρος γήρανση. Εστίασε στο ότι πολύ νωρίτερα από ό,τι πιθανόν να πιστεύεις αρχίζει η μυική απώλεια (σαρκοπενία), ως απόρροια των αλλαγών που έρχονται φυσιολογικά με την ηλικία, σε ορμόνες, επίπεδα ενέργειας και ικανότητα αποθεραπείας του οργανισμού.
Μελέτες έχουν δείξει πως η ηλικία που αρχίζουν οι φυσικές φθορές είναι τα 35.
Τότε αρχίζουμε να πονάμε σε διάφορα σημεία του σώματος μας, τα οποία έχουμε επιβαρύνει ή τραυματίσει. Ακούμε τα πρώτα κλακ στις αρθρώσεις και νιώθουμε κάπως πιο βαρύ τον αυχένα μας, με τη μέση μας επίσης να μην αντέχει πολλά, πολλά. Νιώθουμε επίσης, πιο αδύναμοι και ότι έχουμε λιγότερη αντοχή.
Ένας καλός δείκτης είναι η φάση που ενώ κάνεις ό,τι κάθε φορά που βγαίνεις τα βράδια, αντί να επανέρχεσαι μέσα σε λίγες ώρες, θες 3 μέρες. Συν τις ώρες που περνάς καθισμένος/καθισμένη στη δουλειά, η συνθήκη γίνεται ακόμα πιο επώδυνη από τα 40 και μετά.
Ο μόνος τρόπος που είναι στο χέρι μας, για να μην μειωθεί η κινητικότητα μας είναι οι τακτικές προπονήσεις ενδυνάμωσης. Ιδανικά τις συνδυάζουμε με cardio.
Αν προτιμήσουμε να προσπεράσουμε, δεδομένα θα νιώσουμε την κινητικότητα μας να μειώνεται, ο μεταβολισμός μας θα ρίξει ρυθμός, ενώ θα αυξηθεί ο κίνδυνος για τραυματισμούς, αύξηση του βάρους και χρόνιες ασθένειες.
Η ανάπτυξη μυών, δύναμης και αντοχής είναι εφικτή μετά τα 40.
Απλά, χρειάζεται έξυπνη προσέγγιση. Δηλαδή, τακτικές προπονήσεις και επαρκής λήψη πρωτεΐνης.
Το κύριο εργαλείο για την υγιή επιβίωση μας
Θα θυμίσω ότι όσο περνούν τα χρόνια, ο οργανισμός μας υπόκειται σε φυσική φθορά, που δεν μπορούμε να αποφύγουμε. Μπορούμε όμως, να την καθυστερήσουμε. Αν έχει αρχίσει, μπορούμε να την αναστρέψουμε.
Έχει αποδειχθεί πως τα βάρη είναι το πιο δυνατό “εργαλείο” που έχουμε στη διάθεση μας, για να βελτιώσουμε την υγεία μας.
Μπορούν να αποκαταστήσουν την απώλεια μυικής μάζας, να βελτιώσουν την κίνηση την σταθερότητα των αρθρώσεων, να ενισχύσουν τα οστά και να αντισταθμίσουν πολλές από τις ορμονικές αλλαγές που συνδέονται με τη γήρανση.
Είναι μύθος πως τα βάρη δεν είναι ασφαλή για τις αρθρώσεις. Τουναντίον, όταν οι ασκήσεις εκτελούνται σωστά, οι αρθρώσεις προστατεύονται, με την ενδυνάμωση να βελτιώνει την σταθερότητα τους, να “χτίζει” υποστηρικτικούς μύες και να ενισχύει τα καλά πρότυπα κίνησης.
Βοηθούν τις γυναίκες στη μείωση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης και στη διατήρηση της οστικής πυκνότητας και τους άντρες στην αντιστάθμιση της φυσικής πτώσης της τεστοστερόνης και στη διατήρηση της μεταβολικής υγείας.
Η γυναικεία και η αντρική κλιμακτήριος που αρχίζει στα 30
Στην περιεμμηνόπαυση και την εμμηνόπαυση των γυναικών, φυσικά φαινόμενα που σχετίζονται με πτώση των οιστρογόνων και της προγεστερόνης, δυο ορμονών που επηρεάζουν τα πάντα (από τη διάθεση και τον ύπνο έως την αποθήκευση λίπους και την ευαισθησία στην ινσουλίνη), οι προπονήσεις με αντιστάσεις υποστηρίζουν την άλιπη μάζα, την οστική πυκνότητα και τον μεταβολικό ρυθμό, που βοηθάει στη μείωση του σπλαχνικού λίπους.
Ένας συνδυασμός προπόνησης δύναμης, καρδιοαναπνευστικής άσκησης χαμηλής έντασης, άσκησης κινητικότητας και δραστηριοτήτων αποκατάστασης όπως το περπάτημα ή η γιόγκα μπορεί να υποστηρίξει τόσο τα σωματικά αποτελέσματα όσο και τη ρύθμιση του νευρικού συστήματος.
Στην ανδρόπαυση, γνωστή ως ανδρική κλιμακτήριο, μειώνεται η παραγωγή της τεστοστερόνης. Παρεμπιπτόντως, αυτό είναι κάτι που συμβαίνει μετά τα 30 και η χαμηλότερη παραγωγή οδηγεί σε σωματικά και ψυχολογικά συμπτώματα, από μειωμένη ερωτική επιθυμία έως κατάθλιψη).
Επηρεάζεται η μυϊκή μάζα, τη δύναμη, το κίνητρο, την κατανομή του λίπους και η συνολική ανάρρωση, με τις προπονήσεις αντίστασης να ενισχύουν τη φυσική αναβολική απόκριση του σώματος.
Η προπόνηση μεγαλύτερου όγκου με μέτρια έως βαριά φορτία, σύντομες περιόδους ανάπαυσης και μεγάλες σύνθετες ασκήσεις όπως καθίσματα, κωπηλατικές ασκήσεις και πιέσεις, τείνουν να παράγουν την καλύτερη ορμονική απόκριση. Αυτό όμως, πρέπει να εξισορροπείται με επαρκή ανάπαυση, ύπνο και διατροφή που εστιάζει στην αποκατάσταση και δη στις πρωτεΐνες.
Σε όλες τις περιπτώσεις, βελτιώνει την ποιότητα της ζωής μας, εφόσον κάνουμε σωστά αυτά που πρέπει να κάνουμε. Δεν χρειάζεται κατάχρηση ή υπερπροσπάθεια. Το μόνο που χρειάζεται είναι συνέπεια και ακρίβεια.
Τα βήματα της επιτυχίας για τους μυς μετά τα 40
Στις συμβουλές που βασίζονται σε επιστημονικά ευρήματα, αναφέρεται ότι «όλα αρχίζουν με μια καλή προθέρμανση, κινητοποίηση των αρθρώσεων, ελεγχόμενη κίνηση και τεχνική εκτέλεση. Η σωστή στάση του σώματος, η στήριξη και οι μηχανισμοί κίνησης έχουν μεγαλύτερη σημασία από ποτέ – ειδικά υπό κόπωση.
Οι μεγαλύτεροι, σε ηλικία, ασκούμενοι ανταποκρίνονται καλύτερα σε συνεπείς, επαναλαμβανόμενες προπονήσεις που ελαχιστοποιούν τις δυσκολίες και επιτρέπουν την αδιάλειπτη πρόοδο με την πάροδο του χρόνου».
Οι ειδικοί προτείνουν να μην επαναλαμβάνουμε για εβδομάδες τις ίδιες ασκήσεις, υπό βαρύ φορτίο, καθώς αυτό μπορεί να οδηγήσει σε καταπόνηση των αρθρώσεων – ειδικά στους ώμους, τους αγκώνες, τα γόνατα και την κάτω πλάτη.
«Η δομημένη ποικιλία βοηθά στη μείωση του κινδύνου τραυματισμών από υπερβολική χρήση, διατηρώντας παράλληλα την αποτελεσματική προπόνηση».
Ο στόχος δεν είναι να ανεβάζουμε διαρκώς κιλά, αλλά να δημιουργείται μεγαλύτερη μυϊκής έντασης με λιγότερη καταπόνηση στις αρθρώσεις.
Ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να γίνει αυτό, είναι η αύξηση του χρόνου που περνάμε υπό ένταση. Αυτό επιτυγχάνεται με την επιβράδυνση των επαναλήψεων ασκήσεων που εκτελούμε με ελεγχόμενη κίνηση, σε όλο το εύρος και την προσθήκη παύσεων.
Αυτή η προσέγγιση βελτιώνει τον κινητικό έλεγχο, ενδυναμώνει τον συνδετικό ιστό και κάνει τα ελαφρύτερα βάρη να φαίνονται σημαντικά πιο βαριά. Αυτό είναι το ζητούμενο αν θέλουμε να ελαχιστοποιήσουμε τον κίνδυνο τραυματισμού.
Τα ακριβή βήματα του πλάνου
Επειδή αναγνώστες έχουν ζητήσει την αναφορά μας στο βασικό μέρος του κειμένου, με τον πιο απλό τρόπο, ακολουθούν τα βήματα για όσους θέλουν να χτίσουν μυς, μετά τα 40.
Το βασικό ζητούμενο είναι το πρόγραμμα μας να έχει φάσεις μεγαλύτερου όγκου (εστίαση στην αύξηση της μυικής μάζας) και χαμηλότερου, με βαρύτερα φορτία (εστίαση στη δύναμη) που να εναλλάσσονται, ώστε να διαχειριστούμε την κόπωση και να είμαστε ασφαλείς.
- Προπονούμαστε 3-4 φορές την εβδομάδα, χρησιμοποιώντας κυρίως σύνθετες ασκήσεις (π.χ., squats, deadlifts, presses, rows), για να μεγιστοποιήσουμε τη δύναμη και τα μυϊκά κέρδη.
- Χρησιμοποιούμε μεγάλα και μικρότερα βάρη, εναλλάξ. Με τα περισσότερα κιλά κάνουμε από 5 έως 8 επαναλήψεις, με προσοχή στη μηχανική τάση. Είναι η ένταση που ασκείται στους μυς, όταν συσπώνται για να σηκώσουν το βάρος ή να ανταπεξέλθουν στην αντίσταση και ο κύριος παράγοντας που ενεργοποιεί τον οργανισμό να ξεκινήσει διαδικασίες ανάπτυξης μυϊκού ιστού, δηλαδή μυϊκή υπερτροφία (αύξηση μυϊκού μεγέθους). Με τα λιγότερα κιλά, κάνουμε από 8 έως 15+ επαναλήψεις, για μεταβολικό στρες (συσσώρευση μεταβολιτών στους μυς κατά την άσκηση – προκαλούν την αίσθηση του “‘καψίματος” και θεωρείται από τους κύριους παράγοντες που συμβάλλουν στην αύξηση της μυικής μάζας), για να διεγείρουμε συνολικά, τη μυϊκή ανάπτυξη.
- Αποφεύγουμε την υπερβολική προπόνηση, ελέγχοντας τον όγκο (βλ. επαναλήψεις x σετ, με x φορτίο), για να δώσουμε αρκετό χρόνο ανάρρωσης και αναδόμησης των μυών.
- Συμπεριλαμβάνουμε ασκήσεις κινητικότητας και αερόβια άσκηση, προκειμένου να υποστηρίξουμε τη συνολική φυσική κατάσταση και την αποκατάσταση.
Μετά, έρχεται να συμπληρώσει την εικόνα η διατροφή, καθώς απαιτείται επαρκής κατανάλωση πρωτεΐνης, καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας. Η σωστή ποσότητα προκύπτει από την εξίσωση περίπου 1.2 έως 2 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους.
Με αυτόν τον τρόπο, υποστηρίζουμε την αποκατάσταση και την ανάπτυξη των μυών. Συνιστάται να τρώμε πρωτεΐνη, αμέσως μετά την προπόνηση (έως και 30 λεπτά αργότερα).
Διατηρούμε και μια ισορροπημένη διατροφή, με
- άπαχες πηγές πρωτεΐνης (άπαχα κρέατα, όπως η γαλοπούλα και το κοτόπουλο, λευκό ψάρι και θαλασσινά, αυγά και δη το ασπράδι, γιαούρτι χαμηλών λιπαρών, άπαχο μοσχάρι και γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά) που περιέχουν τα απαραίτητα αμινοξέα για την κατασκευή και την ανάπλαση του μυϊκού ιστού,
- σύνθετους υδατάνθρακες (ολικής αλέσεως ψωμί, καστανό ρύζι, ζυμαρικά ολικής αλέσεως, πατάτες, γλυκοπατάτες, κινόα, φρούτα, λαχανικά), που βοηθούν στη σταδιακή και ελεγχόμενη απελευθέρωση ενέργεια, τη διατήρηση σταθερού επιπέδου σακχάρου στο αίμα και τη μεγαλύτερη αίσθηση κορεσμού – και ως εκ τούτου, την αποφυγή υπερφαγίας,
- υγιή λίπη (ελαιόλαδο, αβοκάντο, ξηροί καρποί, λιπαρά ψάρια, σπόροι) που συμβάλλουν στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού, την αντιφλεγμονώδη δράση και τη γενικότερη καλή λειτουργία του μεταβολισμού και
- άφθονα λαχανικά.
Ακολουθήστε το OneMan στο Google News και μάθετε τις σημαντικότερες ειδήσεις.
