Ήρθε η ώρα να κάνεις το επόμενο στεπ στην προπόνησή σου - Body - Body
 

Ήρθε η ώρα να κάνεις το επόμενο στεπ στην προπόνησή σου

Ένα πρόγραμμα για να ιδρώσεις. Χωρίς βάρη, χωρίς μηχανήματα, χωρίς να χρειάζεται να πας στο γυμναστήριο.
SHARES

Υπάρχουν κάποια εξαρτήματα για τη γυμναστική που πιθανός να μη σου γεμίζουν καθόλου το μάτι. Το στεπ είναι σίγουρα ένα απ' αυτά. Θα σκέφτεσαι: “Μα, πόσες ασκήσεις μπορεί να κάνει κάποιος με ένα τόσο απλό όργανο γυμναστικής; Τι πρόγραμμα υπάρχει για αυτό;”. Κι όμως, η απλότητα σε συνδυασμό με τη δημιουργικότητα μπορούν να συνθέσουν ένα πολύ έντονο πρόγραμμα που να συνδυάζει αερόβιες και δυναμικές ασκήσεις.

Φωτογραφίες: Φραντζέσκα Γιαϊτζόγλου-Watkinson

Το στεπ σου δίνει, δηλαδή, τη δυνατότητα να οργανώσεις ένα αρκετά απαιτητικό διαλειμματικό πρόγραμμα. Το μεγάλο πλεονέκτημα είναι ότι δεν χρειάζεται να τρέχεις σε κάποιο γυμναστήριο - ένας μικρός χώρος στο σπίτι σου είναι αρκετός. Ο βαθμός δυσκολίας του προγράμματος ορίζεται από το ύψος του στεπ: Όσο πιο ψηλό είναι τόσο πιο δύσκολο το πρόγραμμα. Δεύτερη παράμετρος, η ένταση με την οποία θα εκτελείς τις ασκήσεις.

> Τι χρειάζεσαι: Ένα στεπ και λίγο χώρο.

> Πότε να το κάνεις: Τρεις φορές την εβδομάδα με μια ημέρα ξεκούρασης μεταξύ των προπονήσεων.

> Πώς να το κάνεις: Το πρόγραμμα αποτελείται από 8 ασκήσεις. Πρέπει να εκτελέσεις τις 8 ασκήσεις τη μία μετά την άλλη, σε κυκλική μορφή. Θα εκτελείς την κάθε άσκηση στο χρόνο που σου δίνεται και μετά θα πηγαίνεις στην επόμενη. Όταν ολοκληρώσεις των κύκλο, ξεκουράσου 3-4 λεπτά κι εκτέλεσε πάλι από την αρχή. Προσπάθησε να κάνεις 3-4 κύκλους.

Άσκηση #1: Πλάγιο Step Up

> Πρόσεξε: Να βάζεις σε κίνηση και τα χέρια σου.

> Tip: Προσπάθησε να ανεβάζεις ψηλά το εξωτερικό πόδι.

> Χρόνος: 60''

Άσκηση #2: Κάμψεις

> Πρόσεξε: Πιάσε το στεπ απο τα πλάγια για να έχεις σταθερή λαβή.

> Tip: Φέρε το στήθος σχεδόν να ακουμπήσει το στεπ.

> Επαναλήψεις: 15

Άσκηση #3: Step Up

> Πρόσεξε: Να μην χάνεις τον ρυθμό σου.

> Tip: Mε το που ακουμπάει το πόδι στο πάτωμα να το φέρνεις ψηλά.

> Χρόνος: 60''

Άσκηση #4: Κίνηση Ορειβάτη με Κάμψεις

> Πρόσεξε: Το γόνατο να φτάνει κοντά στο στήθος.

> Tip: Ρίχνε το βάρος στους ώμους σου.

> Χρόνος: 45''

Άσκηση #5: Άλματα με Κάθισμα

> Πρόσεξε: Φέρε τους γλουτούς τόσο χαμηλά ώστε να ακουμπήσουν το στεπ.

> Tip: Προσπάθησε όταν προσγειωθείς να έρθεις αμέσως σε θέση για κάθισμα.

> Χρόνος: 30''

Άσκηση #6: Βυθίσεις Τρικεφάλων

> Πρόσεξε: Τα χέρια να έχουν άνοιγμα μικρότερο των ώμων.

> Tip: Κατέβα τόσο χαμηλά ώστε οι γλουτοί να έρθουν πολύ κοντά στο πάτωμα.

> Χρόνος: 45''

Άσκηση #7: Άλματα με τα Χέρια στο Στεπ

> Πρόσεξε: Να προσγειώνεσαι στην πλάγια από το στεπ.

> Tip: Όταν κάνεις άλμα το βάρος να πέφτει στους ώμους.

> Χρόνος: 45''

Άσκηση #8: Ραχιαίοι

> Πρόσεξε: Τα πόδια να είναι τεντωμένα.

> Tip: Να τα κατεβάζεις τόσο ώστε να μην ακουμπάνε το πάτωμα.

> Χρόνος: 60''

(Ευχαριστούμε για τη φιλοξενία το γυμναστήριο Palestra Active στους Αμπελόκηπους, Λ. Μεσογείων 2, Tηλ: 2107770606)

Share
Follow
 

Τα καλύτερά μας

Longread

Ηρακλειά: Τρεις μαθητές και γύρω γύρω θάλασσα

Περάσαμε 48 ώρες με τους ανθρώπους που δίνουν ζωή στο μονοθέσιο δημοτικό σχολείο του νησιού.

Best of Network

Η αλήθεια για Λάνγκφορντ και "κομμένοι"

Η άμμος στην κλεψύδρα λιγοστεύει, όμως ο Γιάννης Σφαιρόπουλος δεν έχει βρει τον παίκτη που ψάχνει. Κι αν τελικά δεν τα καταφέρει, πιθανότατα να μην πάρει και κανέναν. Ο Κιθ Λάνγκφορντ που... αυτοπροτάθηκε και οι άλλοι δύο που "κόπηκαν" από την "ερυθρόλευκη" λίστα.

 

Σινεμά

Ο Luca Guadagnino για το ‘Call Me by Your Name’

Ο Ιταλός σκηνοθέτης μας αποκαλύπτει πώς γεννήθηκε η υποψήφια για 4 Όσκαρ ταινία, πώς ο γυμνός Ralph Fiennes ενέπνευσε τον James Ivory και γιατί θα ήθελε να σκηνοθετήσει τον James Woods.

Μάθε τα πάντα για φετινά βραβεία
PROMO
Social Man
Newsletter

Το ΟΝΕΜΑΝ επιλέγει και σου στέλνει τα καλύτερα θέματα στο email σου.