Ήρθε η ώρα να κάνεις το επόμενο στεπ στην προπόνησή σου

Υπάρχουν κάποια εξαρτήματα για τη γυμναστική που πιθανός να μη σου γεμίζουν καθόλου το μάτι. Το στεπ είναι σίγουρα ένα απ’ αυτά. Θα σκέφτεσαι: “Μα, πόσες ασκήσεις μπορεί να κάνει κάποιος με ένα τόσο απλό όργανο γυμναστικής; Τι πρόγραμμα υπάρχει για αυτό;”. Κι όμως, η απλότητα σε συνδυασμό με τη δημιουργικότητα μπορούν να συνθέσουν ένα πολύ έντονο πρόγραμμα που να συνδυάζει αερόβιες και δυναμικές ασκήσεις.

Φωτογραφίες: Φραντζέσκα Γιαϊτζόγλου-Watkinson

Το στεπ σου δίνει, δηλαδή, τη δυνατότητα να οργανώσεις ένα αρκετά απαιτητικό διαλειμματικό πρόγραμμα. Το μεγάλο πλεονέκτημα είναι ότι δεν χρειάζεται να τρέχεις σε κάποιο γυμναστήριο – ένας μικρός χώρος στο σπίτι σου είναι αρκετός. Ο βαθμός δυσκολίας του προγράμματος ορίζεται από το ύψος του στεπ: Όσο πιο ψηλό είναι τόσο πιο δύσκολο το πρόγραμμα. Δεύτερη παράμετρος, η ένταση με την οποία θα εκτελείς τις ασκήσεις.

> Τι χρειάζεσαι: Ένα στεπ και λίγο χώρο.

> Πότε να το κάνεις: Τρεις φορές την εβδομάδα με μια ημέρα ξεκούρασης μεταξύ των προπονήσεων.

> Πώς να το κάνεις: Το πρόγραμμα αποτελείται από 8 ασκήσεις. Πρέπει να εκτελέσεις τις 8 ασκήσεις τη μία μετά την άλλη, σε κυκλική μορφή. Θα εκτελείς την κάθε άσκηση στο χρόνο που σου δίνεται και μετά θα πηγαίνεις στην επόμενη. Όταν ολοκληρώσεις των κύκλο, ξεκουράσου 3-4 λεπτά κι εκτέλεσε πάλι από την αρχή. Προσπάθησε να κάνεις 3-4 κύκλους.

Άσκηση #1: Πλάγιο Step Up

> Πρόσεξε: Να βάζεις σε κίνηση και τα χέρια σου.

> Tip: Προσπάθησε να ανεβάζεις ψηλά το εξωτερικό πόδι.

> Χρόνος: 60”

Άσκηση #2: Κάμψεις

> Πρόσεξε: Πιάσε το στεπ απο τα πλάγια για να έχεις σταθερή λαβή.

> Tip: Φέρε το στήθος σχεδόν να ακουμπήσει το στεπ.

> Επαναλήψεις: 15

Άσκηση #3: Step Up

> Πρόσεξε: Να μην χάνεις τον ρυθμό σου.

> Tip: Mε το που ακουμπάει το πόδι στο πάτωμα να το φέρνεις ψηλά.

> Χρόνος: 60”

Άσκηση #4: Κίνηση Ορειβάτη με Κάμψεις

> Πρόσεξε: Το γόνατο να φτάνει κοντά στο στήθος.

> Tip: Ρίχνε το βάρος στους ώμους σου.

> Χρόνος: 45”

Άσκηση #5: Άλματα με Κάθισμα

> Πρόσεξε: Φέρε τους γλουτούς τόσο χαμηλά ώστε να ακουμπήσουν το στεπ.

> Tip: Προσπάθησε όταν προσγειωθείς να έρθεις αμέσως σε θέση για κάθισμα.

> Χρόνος: 30”

Άσκηση #6: Βυθίσεις Τρικεφάλων

> Πρόσεξε: Τα χέρια να έχουν άνοιγμα μικρότερο των ώμων.

> Tip: Κατέβα τόσο χαμηλά ώστε οι γλουτοί να έρθουν πολύ κοντά στο πάτωμα.

> Χρόνος: 45”

Άσκηση #7: Άλματα με τα Χέρια στο Στεπ

> Πρόσεξε: Να προσγειώνεσαι στην πλάγια από το στεπ.

> Tip: Όταν κάνεις άλμα το βάρος να πέφτει στους ώμους.

> Χρόνος: 45”

Άσκηση #8: Ραχιαίοι

> Πρόσεξε: Τα πόδια να είναι τεντωμένα.

> Tip: Να τα κατεβάζεις τόσο ώστε να μην ακουμπάνε το πάτωμα.

> Χρόνος: 60”

(Ευχαριστούμε για τη φιλοξενία το γυμναστήριο Palestra Active στους Αμπελόκηπους, Λ. Μεσογείων 2, Tηλ: 2107770606)