8 old school ασκήσεις για να γυμνάσεις όλο το σώμα

Επανερχόμαστε σε πιο κλασικό πρόγραμμα προπόνησης με συνδυαστικές ασκήσεις για να γυμνάσεις όλους τους μυς.
SHARES

Το μυστικό του συγκεκριμένου προγράμματος είναι ότι με μια άσκηση καταφέρνεις και γυμνάζεις σχεδόν όλο το σώμα. Όταν ένα πρόγραμμα προπόνησης αποτελείται από συνδυαστικές, αυτόματα ανεβαίνει και ο βαθμός δυσκολίας. Οι μύες δεν καταφέρνουν να ξεκουραστούν καθόλου κατά τη διάρκεια του προγράμματος διότι ενεργοποιούνται σχεδόν σε όλες τις ασκήσεις. Στα άλλα προγράμματα μπορείς να εκτελέσεις στην αρχή μια άσκηση για κορμό, μετά μία για χέρι μετά μία για πόδια. Με αυτό τον τρόπο, κάποιοι μύες ξεκουράζονται όταν άλλοι γυμνάζονται. Σε αυτή την περίπτωση φέρνεις όλους τους μύες στα κόκκινα χωρίς ξεκούραση.

(φωτογραφίες: Φραντζέσκα Γιαϊτζόγλου-Watkinson)

Τι πετυχαίνεις

Ο συγκεκριμένος τρόπος προπόνησης θα αυξήσει την αντοχή στη δύναμη καθώς και τις θερμίδες που θα κάψεις.

Πώς να το κάνεις

Παίξε με τον χρόνο. Για 40 δευτερόλεπτα εκτέλεσε την άσκηση και ξεκουράσου για 20 δευτερόλεπτα πριν προχωρήσεις στην επόμενη. Όταν ολοκληρώσεις τον κύκλο, ξεκουράσου 2-3 λεπτά και ξεκίνησε τον επόμενο. Κάνε 3-4 κύκλους.

ΑΣΚΗΣΗ 1: ΑΙΩΡΗΣΕΙΣ ΜΕ ΠΙΕΣΕΙΣ ΩΜΩΝ

Φρόντισε στις άρσεις θανάτου το σώμα σου να έρχεται παράλληλα με το πάτωμα και να παραμείνει έτσι καθώς εκτελείς την κωπηλατική.

ΑΣΚΗΣΗ 2: BEAR CRAWL JACK

Η συγκεκριμένη άσκηση θέλει ρυθμό. Πρέπει να κουνάς πολύ γρήγορα τα πόδια σου και με το που ακουμπάνε στο έδαφος να τα σηκώνεις.

ΑΣΚΗΣΗ 3: ΚΑΘΙΣΜΑ ΚΑΙ ΠΛΑΓΙΑ ΠΡΟΒΟΛΗ ΜΕ ΕΝΑΝ ΑΛΤΗΡΑ

Καθώς εκτελείς το κάθισμα, μπορείς να τεντώνεις το ένα χέρι για ισορροπία και στην πλάγια προβολή να πιβοτάρεις με το πόδι για να γυρίσει το σώμα,

ΑΣΚΗΣΗ 4: BURPEES ΜΕ ΠΛΑΓΙΑ ΓΕΦΥΡΑ

Κάθε φορά που εκτελείς ένα burpee, πέσε στους αγκώνες και γύρνα σε πλάγια γέφυρα. Να πέφτεις σε διαφορετική πλευρά την κάθε φορά.

ΑΣΚΗΣΗ 5: ΑΡΣΕΙΣ ΘΑΝΑΤΟΥ ΣΕ ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΜΕ ΚΑΜΨΕΙΣ ΔΙΚΕΦΑΛΩΝ

Φρόντισε να ελέγχεις την αιώρηση έτσι ώστε να φέρεις πιο εύκολα τα χέρια σου στην αρχική κίνηση για πιέσεις ώμων.

ΑΣΚΗΣΗ 6: TAP PUSH UPS

Κάθε φορά που ακουμπάς το στεπ με το ένα χέρι, πρέπει να σφίγγεις τον κορμό ώστε να μη χαλάς την σωστή γραμμή του κορμού σου.

ΑΣΚΗΣΗ 7: ΒΟΥΛΓΑΡΙΚΕΣ ΠΙΕΣΕΙΣ ΜΕ ΠΙΕΣΕΙΣ ΩΜΩΝ

Όταν τεντώνεις το πόδι, πρέπει να εκτελείς και τις πιέσεις ώμων. Εκτέλεσε για 40 δευτερόλεπτα και μετά άλλαξε πόδι-χέρι.

ΑΣΚΗΣΗ 8: ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ ΜΕ ΠΙΕΣΕΙΣ ΩΜΩΝ

Όταν φτάσεις στην ανώτατη θέση, πρέπει να εκτελέσεις την εμπρόσθια πίεση ώμων.

Share
Follow
 

Τα καλύτερά μας

Best of Network

 
PROMO
Social Man
Newsletter

Το ΟΝΕΜΑΝ επιλέγει και σου στέλνει τα καλύτερα θέματα στο email σου.