Αυτό το πρόγραμμα θα σε κρατήσει fit στις διακοπές

Επιτέλους ήρθε εκείνη η στιγμή που τόσο πολύ περίμενες ένα χρόνο τώρα. Έφτασαν οι μέρες της άδειας σου. Ελπίζω να είσαι από τους τυχερούς που μπορείς να φύγεις εκτός πόλης και να αλλάξεις έστω και για λίγο παραστάσεις.

Είναι λογικό αυτές τις μέρες ότι το τελευταίο πράγμα που θα σκέφτεσαι να είναι η γυμναστική σου. Υπάρχουν όμως και κάποιοι ολίγον παλαβοί (όπως ο υπογράφων) που τους αρέσει να γυμνάζονται ακόμα και στις διακοπές. Για να σου δώσω κάποιες ιδέες και κίνητρα του τι να κάνεις στις διακοπές θα σου γράψω το σύστημα που ακολουθώ στις διακοπές μου.

Αφού φορτώσω το αμάξι με όλα τα απαιτούμενα όπως βαλίτσες, εξοπλισμό παραλίας, πράγματα του σκύλου κλπ., βλέπω τι χώρος απομένει ώστε να βάλω και τον ανάλογο εξοπλισμό γυμναστικής. Συνήθως αυτά που μπορώ να χώσω σε κάποια κενά σημεία στο αμάξι είναι ένα στρώμα, λάστιχο, kettlebell, medicine ball και TRX. Φέτος, λόγω σκύλου, ο χώρος μειώθηκε δραματικά άρα θα πάρω μαζί μου λάστιχο, στρώμα και TRX.

Προτιμώ να γυμνάζομαι το πρωί. Πριν αρχίσω την άσκηση βάζω στο κινητό τα ακουστικά, παίζω τα αγαπημένα μου rock τραγούδια και ξεκινάω χαλαρό τρέξιμο 20-30 λεπτών ανακαλύπτοντας κάθε φορά καινούργια μονοπάτια και διαδρομές. Οι εικόνες της εξοχής σε συνδυασμό με την αγαπημένη μου μουσική αδειάζουν το μυαλό από σκοτούρες της καθημερινότητας και με ανεβάζουν ψυχολογικά. Στην συνέχεια κάνω για 30 λεπτά κάποιες ασκήσεις ενδυνάμωσης και μετά πρωινό φαΐ. Όταν πηγαίνω παραλία παίρνω τα γυαλάκια μου και κολυμπάω χαλαρά άλλα 20-30 λεπτά. Αυτό είναι το πρόγραμμα το οποίο με συντηρεί και μου επιτρέπει να τρώω ό,τι θέλω στις διακοπές χωρίς να πάρω κιλά.

Παρακάτω δημιούργησα ένα πρόγραμμα προπόνησης έχοντας σαν δεδομένο το σενάριο ότι δεν έχεις TRX ούτε χώρο στο αμάξι. Άρα το μόνο που μπορείς να χρησιμοποιήσεις είναι ένα λάστιχο, στρώμα άντε και μια καρέκλα που θα βρεις εκεί που θα πας. Σε κάθε άσκηση κανε 3 σετ με 1 λεπτό ξεκούραση μεταξύ των σετ και 2 λεπτά μεταξύ των ασκήσεων.

ΑΣΚΗΣΗ 1: ΨΑΛΙΔΑΚΙΑ ΜΕ ΛΑΣΤΙΧΟ

Πρόσεξε: Να έχεις ασφαλισμένο καλά το λάστιχο για να μην σου φεύγει.

Tip: Να σφίγγεις συνεχώς πόδια και κοιλιά.

Επαναλήψεις: 40

ΑΣΚΗΣΗ 2: ΚΑΜΨΕΙΣ – ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΠΟΔΙΩΝ ΜΕ ΛΑΣΤΙΧΟ

Πρόσεξε: Tο λάστιχο να δένει στις μύτες των πελμάτων.

Tip: Τα πόδια να μην ακουμπάνε το έδαφος.

Επαναλήψεις: 40

ΑΣΚΗΣΗ 3: PULL APART

Πρόσεξε: Τα χέρια να ανοίγουν όσο πιο τεντωμένα γίνεται.

Tip: Μείνε για 2-3 δευτερόλεπτα στην θέση σταυρό.

Επαναλήψεις: 15

ΑΣΚΗΣΗ 4: ΚΑΘΙΣΜΑ ΜΕ ΑΛΜΑ

Πρόσεξε: Τα πόδια να έχουν άνοιγμα ίσο με τους ώμους.

Tip: Κατά τη διάρκεια του άλματος να τεντώνεις τα πόδια και τα πέλματα να είναι παράλληλα με το έδαφος.

Επαναλήψεις: 40

ΑΣΚΗΣΗ 5: ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ

Πρόσεξε: Ο άνω κορμός να είναι παράλληλος με το έδαφος.

Tip: Οι αγκώνες να έρχονται πίσω από την πλάτη.

Επαναλήψεις: 20

ΑΣΚΗΣΗ 6: BULGARIAN SQUAT ΜΕ ΑΛΜΑ

Πρόσεξε: Το γόνατο να έρχεται κοντά στο πάτωμα.

Tip: Η μύτη του ποδιού να ακουμπάει στην καρέκλα.

Επαναλήψεις: 20 ανά πόδι

ΑΣΚΗΣΗ 7: ΚΑΜΨΕΙΣ ΜΕ ΠΟΔΙΑ ΣΕ ΚΑΡΕΚΛΑ

Πρόσεξε: Ο κορμός να είναι σε ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τα πόδια.

Tip: Το στήθος να έρχεται κοντά στο πάτωμα.

Επαναλήψεις: 15-20

ΑΣΚΗΣΗ 8: JUMPING JACKS ΜΕ ΛΑΣΤΙΧΟ

Πρόσεξε: Τα χέρια και τα πόδια να είναι τεντωμένα.

Tip: Να εκτελείς την άσκηση όσο πιο γρήγορα μπορείς.

Επαναλήψεις: 40

Ευχαριστούμε για τη φιλοξενία το Greek Padel Academy στον Άλιμο, Οδυσσέα Ελύτη 18 και Κ. Καβάφη, τηλ.: 210-9855270