Ήρθε η ώρα να δοκιμάσεις λίγη ευεργετική γιόγκα

Ανήκω στους προπονητές που τους αρέσουν οι έντονες προπονήσεις με αντιστάσεις και τα ανταγωνιστικά αθλήματα. Αυτό, όμως, δεν σημαίνει ότι δεν παραδέχομαι κι άλλες μεθόδους ενδυνάμωσης – εκγύμνασης. Ένας παρεξηγημένος από τους άντρες τρόπος προπόνησης είναι η γιόγκα. Προσωπικά, ως γυμναστής επαγγελματικής ομάδας συνιστώ στους αθλητές μου να προσπαθούν μια φορά την εβδομάδα να κάνουν γιόγκα.

Για να καταλάβεις τα οφέλη της και τον λόγο που τη βάζω σαν μέρος της εκγύμνασης των αθλητών μου, επισκέφθηκα το γυμναστήριο ‘Palestra Active’ στους Αμπελόκηπους και βρήκα τον εκπαιδευτή γιόγκα, Γιώργο Τρυφωνόπουλο (καθηγητής φυσικής αγωγής, υπεύθυνος και του yogahome insight / Yogahome.gr). O Γιώργος ξεκίνησε να μου εξηγεί για τη γιόγκα λέγοντας μου το εξής: “Η γιόγκα είναι ένωση, ενότητα. Και η ενότητα ξεκινά από αυτό που είναι πιο κοντά μας, το σώμα και ο νους. Δεν υπάρχει ολοκληρωμένη φυσική κατάσταση χωρίς ηρεμία και αταραξία στο μυαλό. Ο στόχος δεν είναι η πλαδαρότητα ούτε η σκληρότητα, αλλά η χαλαρότητα. Μαθαίνεις να ακούς τον οργανισμό σου ώστε να υπάρχει μια ‘ολική’ ευ-κινησία και ευ-λυγισία, σώματος και μυαλού!..».

Φωτογραφίες: Φραντζέσκα Γιαϊτζόγλου- Watkinson

Με αυτό τον τρόπο όχι μόνο προστατεύεις το σώμα από τραυματισμούς και βελτιώνεις τις αθλητικές σου επιδόσεις αλλά κυρίως “διατηρείς έναν ήρεμο και ατάραχο νου που μπορεί να προσέχει ολοκληρωτικά!”.

Με το παρακάτω αρχικό πρόγραμμα ασκήσεων γιόγκα για ασκούμενους δίχως σοβαρά προβλήματα υγείας, ο Γιώργος Τρυφωνόπουλος δίνει ένα ερέθισμα, ώστε να το δοκιμάσεις να το κάνεις σαν ζέσταμα πριν την προπόνηση η σαν χαλάρωμα μετά ή και κάθε μέρα από μόνο του, μιας και έχει μικρή διάρκεια ( 20-30 λεπτά).

Πριν αρχίσεις να λες ότι είναι πολύ soft ή ότι δεν κάνει για σένα, απλώς δοκίμασε να το κάνεις συνειδητά έστω για δύο εβδομάδες. Ίσως τότε αντιληφθείς πόσο λάθος εκτίμηση έχεις κάνει για τη γιόγκα.

> Τι χρειάζεσαι: Ένα ήσυχο, κάπως ζεστό μέρος, άνετα ρούχα και ένα ρολόι που να ακούγονται οι χτύποι για μέτρηση της αναπνοής.

> Πώς να το κάνεις: Εκτέλεσε με προσοχή τις παρακάτω ασκήσεις, όπως ακριβώς περιγράφονται. Διατήρησε σε όλες τις στάσεις ηρεμία/αταραξία, μετρώντας τις αναπνοές στο χτύπο του ρολογιού, με 3 χτύπους εισπνοή και 3 εκπνοή. Επίσης, όταν εμπεδώσεις τις στάσεις μπορείς και να τις εκτελέσει με ροή τις ασκήσεις 2 έως 6, την μία μετά την άλλη στην σειρά, δίχως ενδιάμεση ξεκούραση από μία φορά για 3-5 γύρους.

Άσκηση #1: Ακίνητη στάση σε καρέκλα (2-3 λεπτά)

> Πώς να το κάνεις: Ακινησία σώματος με ευθυτενή πλάτη, παράλληλα πόδια , κλειστά μάτια.

> Tip: Απλή παρατήρηση κανονικής αναπνοής δίχως παρέμβαση. Δοκίμαζε να παραμένεις ατάραχος.

Άσκηση #2: Ταλάντωση κορμού (12-21 επαναλήψεις)

> Πώς να το κάνεις: Ξεκίνησε πολύ αργά και σιγά-σιγά αύξησε ρυθμό.

> Tip: Στην 1η φάση εισπνοή, στην 2η εκπνοή, στην 3η (αναδίπλωση) εισπνοή, στην 4η εκπνοή. Αν σε πονάει η μέση λύγισε τα γόνατα.

Άσκηση #3: Παράλληλη σανίδα (3 επαναλήψεις)

> Πώς να το κάνεις: Παράμεινε στην στάση για 5 αναπνοές και 5 αναπνοές ξεκούραση

> Tip: αγκώνες ορθή γωνία, ρούφα κοιλιά, κυρτωμένη ανοιχτή πλάτη, μακρύς αυχένας. με γόνατα στην γη αν υπάρχει αδυναμία. Αίσθηση ολικής ενδυνάμωσης.

Άσκηση #4: Κόμπρα (3 επαναλήψεις)

> Πώς να το κάνεις: 5-8 αναπνοές εκτέλεση και 5 αναπνοές ξεκούραση. Η ξεκούραση στο έδαφος, όπως στη φωτογραφία.

> Tip: Παλάμες στο ύψος του στήθους, ρούφα κοιλιά, κατέβασε ώμους νιώσε μακρύ τον αυχένα. Αίσθηση της έκτασης του κορμού εμπρός και ενεργοποίηση πίσω μέρος του κορμού

Άσκηση # 5: Σκύλος κάτω (3 επαναλήψεις)

> Πώς να το κάνεις: 5 αναπνοές εκτέλεση και 5 αναπνοές ξεκούραση σε στάση προσευχής με το κεφάλι κάτω. Προσπάθησε να σχηματίσεις ένα ισοσκελέ ‘Λ’ κεφαλαίο.

> Tip: Ανύψωση λεκάνης προς το ταβάνι, πτέρνες στο έδαφος, ενεργή πίεση στα ακροδάχτυλα, ελεύθερος αυχένας, ανοιχτή πλάτη. Αν σε ζορίζει, λύγισε ελαφρώς τα γόνατα. Αίσθηση τεντώματος κορμού και πίσω μέρος ποδιών

Άσκηση #6: Διασκελισμός (2 επαναλήψεις εναλλάξ)

> Πώς να το κάνεις: 5 αναπνοές εκτέλεση και 5 αναπνοές ξεκούραση σε στάση προσευχής με το κεφάλι κάτω. Πρώτα με δεξί πόδι μπροστά. Δοκίμασε μετέπειτα την στάση και δίχως την πίσω στήριξη του γόνατος.

> Tip: 90 μοίρες το μπροστά γόνατο, να μην πέφτει το βάρος στο πίσω γόνατο αλλά απλά να στηρίζει, λεκάνη παράλληλα με το έδαφος, ρούφα την κοιλιά. κατέβασε ώμους. Αίσθηση ανοίγματος εμπρός μέρος μηρού και κορμού, ισορροπία και ενδυνάμωση

Άσκηση #7: Καμήλα (2 επαναλήψεις)

> Πώς να το κάνεις: 5-8 αναπνοές εκτέλεση και 5 αναπνοές ξεκούραση σε στάση προσευχής με το κεφάλι κάτω.

> Tip: Ρούφα κοιλιά, άνοιξε στήθος, κατέβασε ώμους με μακρύ λαιμό. Να μην πονά ο αυχένας και χέρια μεσολαβή αν υπάρχει ενόχληση στη μέση. Αίσθηση του ανοίγματος εμπρός μέρος κορμού.

Άσκηση #8: Μισή Τσιμπίδα (1 φορά το κάθε πόδι)

> Πώς να το κάνεις: 8 έως 12 αναπνοές. Πρώτα το αριστερό πόδι μπροστά.

> Tip: Το εμπρός πόδι να σε ‘χωρίζει” στα δύο με ευθυτενή κορμό. Διατήρησε παράλληλη λεκάνη για να μη σε πονά το λυγισμένο γόνατο και λύγισε ελαφρώς το εμπρός γόνατο αν υπάρχει δυσκαμψία. Αίσθηση τεντώματος πίσω μέρους ποδιού και ράχης.

Άσκηση #9: Μισή Λαμπάδα (3-5 λεπτά)

> Πώς να το κάνεις: 12 – 21 βαθιές διαφραγματικές αναπνοές. Φουσκώνεις / ξεφουσκώνεις την κοιλιά με αναπνοή στους κτύπους του ρολογιού.

> Tip: Αποθεραπεία σώματος και νευρικού συστήματος με άσκηση βασικής αναπνοής. Εφόσον ολοκληρωθεί το πρόγραμμα, συνέχισε ξαπλωμένος για μερικά λεπτά κάνοντας απλώς … τίποτα. Τέλος, ανορθώσου αργά με ευγνωμοσύνη, για την ύπαρξη σου!

(Ευχαριστούμε για τη φιλοξενία το γυμναστήριο ‘Palestra Active’ στους Αμπελόκηπους)