Νεύρο, δύναμη, ταχύτητα: Η σούπερ προπόνηση του Νόβακ Τζόκοβιτς

Οκτώ ασκήσεις που εμπιστεύεται ο Σέρβος πρωταθλητής για να διατηρεί σε φόρμα το πιο αθλητικό κορμί του παγκόσμιου τένις.
SHARES

Πριν λίγες ημέρες ξεκίνησε στην Αυστραλία το πρώτο μεγάλο όπεν, το οποίο ουσιαστικά ανακηρύσσει την έναρξη της σεζόν στο τένις. Αυτή η χρονιά μπορεί να σηματοδοτήσει για τον Νόβακ Τζόκοβιτς τη μεγάλη επιστροφή, αφού δυστυχώς πέρσι ταλαιπωρήθηκε από τραυματισμούς και σίγουρα δεν είχε τις επιδόσεις στις οποίες ο ίδιος στόχευε.

Ο Τζόκοβιτς μαζί με τον Φέντερερ, τον Ναδάλ και τον Μάρεϊ συνθέτουν ένα κουαρτέτο χάρη στο οποίο το τένις γνώρισε μια νέα, αλματώδη εμπορική ανάταση την τελευταία δεκαετία. Από αυτήν τη χρυσή τετράδα, ο Σέρβος θεωρείται ο πιο 'αθλητικός' – αυτός που διαθέτει τα καλύτερα φυσικά προσόντα. Με ύψος κοντά στο 1.90, με βάρος 80 κιλά και με ένα τεράστιο άνοιγμα χεριών, ο Νόβακ Τζόκοβιτς είναι μια μηχανή δύναμης. Αυτό, όμως, που τον κάνει πραγματικά ξεχωριστό, είναι η ταχύτητα μα την οποία κινείται παρά το ύψος του και τα ρεφλέξ του – οι εκρηκτικές ανιδράσεις και η αστραπιαία αλλαγή κατεύθυνσης.

(AP Photo / Alastair Grant)

Δυστυχώς, όμως, όπως και πολλοί άλλοι συναθλητές του, ταλαιπωρείται συχνά από τραυματισμούς. Εδώ πρέπει να τονίσουμε ότι το τένις έχει φτάσει σε τόσο υψηλά επίπεδα δύναμης, ταχύτητας και τεχνικής, που πλέον στο σώμα ασκούνται τεράστιες δυνάμεις και επιβαρύνσεις με αποτέλεσμα οι αρθρώσεις, οι τένοντες και οι μύες να μην αντέχουν όλη την χρονιά χωρίς τραυματισμούς. Ο μόνος τρόπος για να προστατευτεί το σώμα είναι η σωστή εκγύμναση.

Το προπονητικό πρόγραμμα

Ο Τζόκοβιτς γυμνάζεται σχεδόν κάθε μέρα. Ξεκινάει με ένα καλό ζέσταμα στο οποίο συμπεριλαμβάνονται οπωσδήποτε foam rolls και τρέξιμο. Στην συνέχεια κάνει κάποιες δυναμικές διατάσεις και ασκήσεις κινητικότητας. Το ζέσταμα παίρνει περίπου μισή ώρα. Το επόμενο βήμα είναι οι βασικές ασκήσεις τις οποίες κάνει κυκλικά, 30 δευτερόλεπτα την κάθε μια. Σε μια κανονική περίοδο, κάνει 4 κύκλους ασκήσεων.

Για κλείσιμο, κάνει καλή αποθεραπεία με foam roll και διατάσεις. Το συγκεκριμένο πρόγραμμα το εκτελεί κατά την αγωνιστική περίοδο και στόχο έχει την συντήρηση του σώματος, της αντοχής και της λειτουργικότητας. Δεν έχει κιλά αλλά μόνο το βάρος του σώματος.

Άσκηση #1: Jumping Jacks

 

Άσκηση #2: Περπάτημα με ψηλά γόνατα

 

Άσκηση #3: Squat thrusts

 

Άσκηση #4: Προβολές με πλάγια κάμψη κορμού

 

Άσκηση #5: Πίσω προβολές με κάμψη κορμού

 

Άσκηση #6: Πλάγιες προβολές

 

Άσκηση #7: Άρσεις θανάτου σε ένα πόδι

 

Άσκηση #8: Inchworm

 

> Ακολούθησε τον Βαγγέλη Πολυμερόπουλο στο Instagram (@vpolimero) για περισσότερες ασκήσεις και περισσότερη έμπνευση.

> Κεντρική φωτογραφία: AP Photo / Christophe Ena.

Share
Follow
 

Best of Network

Το τέλος του συγκεντρωτισμού

Ο Παντελής Βλαχόπουλος γράφει για τις δομικές αλλαγές που θα γίνουν στον Ολυμπιακό. Όλοι μιλούν για το αν θα παραμείνει ο Σπανούλης στο "λιμάνι", αλλά το μεγάλο θέμα είναι τι θα κάνουν οι Αγγελόπουλοι. Η προπονητολογία, το συμβόλαιο του Μάντζαρη και το ΣΕΦ.

 
Μάθε τα πάντα
PROMO
Social Man
Newsletter

Το ΟΝΕΜΑΝ επιλέγει και σου στέλνει τα καλύτερα θέματα στο email σου.