Οι δυνατοί ώμοι κάνουν αυτόματο level up σε όλο σου το σώμα

Αποτελούνται από δέκα μύες, που αν γυμναστούν σωστά, απογειώνουν αμέσως τα χέρια, την πλάτη και τη μέση. Οι ώμοι που πρέπει να δυναμώσεις.
SHARES

Οι ώμοι είναι μια μυϊκή ομάδα που αν τη γυμνάσεις σωστά, μπορεί να σε ανεβάσει πολλά επίπεδα. Επιπλέον, οι δυνατοί ώμοι αναδεικνύουν ένα σώμα διότι κάνουν την μέση να φαίνεται πιο λεπτή, τα χέρια πιο μεγάλα και την πλάτη τριγωνική. Είναι μια ομάδα μυών που γυμνάζεται αρκετά πιο εύκολα και από την πλάτη και από το στήθος.

Παρ' όλο που μπορεί να σου φαίνεται μικρή μυϊκή ομάδα, πρέπει να ξέρεις ότι αποτελείται από 10 μύες και το μυστικό είναι να επιλέγεις τέτοιες κινήσεις στην προπόνηση σου ώστε να τους γυμνάζεις όλους. Η ενδυνάμωση των ώμων μειώνει τις πιθανότητες τραυματισμών στον άνω κορμό. Δυνατοί ώμοι σημαίνει πιο εύκολη, εκρηκτική και δυνατή κίνηση των χεριών. Ένα μεγάλο λάθος που κάνουν πολλοί είναι ότι επιμένουν σε ασκήσεις όπως πιέσεις ώμων και δεν εντάσσουν στο πρόγραμμα ασκήσεις με περιστροφή. Έτσι, δημιουργούν μυϊκή ανισορροπία και κάποια στιγμή θα αρχίσουν οι πόνοι και οι ενοχλήσεις.

Δες τις παρακάτω ασκήσεις και αν θες εφάρμοσε το πρόγραμμα η απλά πάρε κάποιες ιδέες ώστε να εμπλουτίσεις την προπόνηση σου.

ΤΙ ΧΡΕΙΑΖΕΣΑΙ

Μπάρα, αλτήρες, τροχαλίες

ΠΟΤΕ ΝΑ ΤΟ ΚΑΝΕΙΣ

2 φορές την εβδομάδα με μια ημέρα ξεκούρασης από τα βάρη μεταξύ των προπονήσεων

ΠΩΣ ΝΑ ΤΟ ΚΑΝΕΙΣ

Το πρόγραμμα αποτελείται από 8 ασκήσεις. Πρέπει να εκτελέσεις τις 8 ασκήσεις την μία μετά την άλλη , σε κυκλική μορφή. Θα εκτελείς την κάθε άσκηση με τις επαναλήψεις που σου δίνονται και μετά θα πηγαίνεις στην επόμενη. Όταν ολοκληρώσεις των κύκλο, ξεκουράσου 3-4 λεπτά και εκτέλεσε πάλι από την αρχή. Προσπάθησε να κάνεις 3-4 κύκλους.

 

ΑΣΚΗΣΗ 1 - Εμπρόσθιες πιέσεις ώμων με μπάρα

ΠΡΟΣΕΞΕ: Η μπάρα να ακουμπάει το πάνω μέρος του θώρακα

TIP: Τα χέρια να έχουν άνοιγμα λίγο μεγαλύτερο από το άνοιγμα των ώμων

ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ: 10

 

ΑΣΚΗΣΗ 2 - Πιέσεις ώμων με αλτήρες εναλλάξ

ΠΡΟΣΕΞΕ: Οι παλάμες να κοιτάνε η μία την άλλη

TIP: Το χέρι να τεντώνει εντελώς πάνω από το κεφάλι

ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ: 10

 

ΑΣΚΗΣΗ 3 - Εμπρόσθιες άρσεις σε τροχαλία

ΠΡΟΣΕΞΕ: Να μην σε τραβάει η τροχαλία προς τα κάτω. Έλεγχε την κίνηση.

TIP: Σφίγγε την κοιλιά σου για να έχεις ισορροπία

ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ: 10 το κάθε χέρι

 

ΑΣΚΗΣΗ 4 - Πλάγιες άρσεις με λυγισμένα χέρια και περιστροφή

ΠΡΟΣΕΞΕ: Η γωνία των αγκώνων να είναι 90 μοίρες.

TIP: Στην περιστροφή οι αλτήρες να φτάνουν στο ύψος του κεφαλιού

ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ: 10

 

ΑΣΚΗΣΗ 5 - Ανυψώσεις με μπάρα

ΠΡΟΣΕΞΕ: Τα χέρια να έχουν άνοιγμα ίσο με το άνοιγμα των ώμων

TIP: Η πλάτη να είναι πάντα σε ευθεία γραμμή

ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ: 12

 

ΑΣΚΗΣΗ 6 - Διαγώνιες άρσεις σε τροχαλία

ΠΡΟΣΕΞΕ: Σφίγγε συνεχώς την κοιλιά σου

TIP: Η κίνηση είναι σαν να βγάζεις ένα σπαθί από την θήκη του.

ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ: 10 το κάθε χέρι

 

ΑΣΚΗΣΗ 7 - Εξωτερικές περιστροφές 45 μοιρών σε τροχαλία

ΠΡΟΣΕΞΕ: Ο αγκώνας να είναι πιο χαμηλά από τους ώμους

TIP: Στο τέλος της κίνησης η λαβή να φτάνει στο αυτί

ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ: 10 το κάθε χέρι

 

ΑΣΚΗΣΗ 8 - Ανυψώσεις ώμων και άρση

ΠΡΟΣΕΞΕ: Τα χέρια να ανοίγουν διαγώνια

TIP: Οι ώμοι στην δεύτερη κίνηση να προσπαθούν να ακουμπήσουν τα αυτιά σου

ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ: 12

 

Ευχαριστούμε το γυμναστήριο Oxygen Fitness (Λ. Αμφιθέας 152, τηλ: 210-9843711) για τη φιλοξενία.

Share
Follow
 

Τα καλύτερά μας

Longreads

Όλα είναι Γαύδος

Ξένος, στο νησί που δεν πάει κανείς τον χειμώνα.

Best of Network

Συγχαρητήρια μάγκες

Ο Παντελής Διαμαντόπουλος στέκεται στο πλεονέκτημα και στην τριάδα, γράφει για πεταχτάρια, αμυνάρες, παλικάρια, αλλά και για αδικαιολόγητες… λιποθυμίες.

Ώρα... Λεμονή

Η διορία που είχε δώσει ο Ολυμπιακός στον Ρεμί Γκαρντ να απαντήσει στην πρόταση που του κατατέθηκε εξέπνευσε και όλα δείχνουν πως ο προπονητής που θα αναλάβει την τεχνική ηγεσία των Πειραιωτών είναι ο Τάκης Λεμονής. Οριστικές εξελίξεις την Πέμπτη (23/3).

Το κόστος των διεθνών, το λουκ του Χαριστέα και η... παρέα του Βάργκας

Τα χρήματα που κοστίζουν καθημερινά οι διεθνείς στην ΕΠΟ, το ξενοδοχείο της αποστολής, το μαλλί του Σταφυλλίδη, το τρελό λουκ του... Άντζελο Χαριστέα, τα μπανάκια του Βάργκας και η... άνοιξη της Μάρτα. Αυτά είναι μερικά απ' τα πιο ιντριγκαδόρικα gossip της ημέρας (PHOTOS).

Πώς να μη σε κλέψουν στα ATM

Απανωτά κρούσματα εξαπάτησης και κλοπών χρημάτων από ιδιώτες σημειώνονται το τελευταίο χρονικό διάστημα σε ΑΤΜ. Οδηγίες για να προστατευτείτε

 
comments powered by Disqus
PROMO
Social Man
Newsletter

Το ΟΝΕΜΑΝ επιλέγει και σου στέλνει τα καλύτερα θέματα στο email σου.