Πώς θα ξαναβρείς τη φόρμα σου μετά τις διακοπές

Μια προπόνηση χωρίς βάρη για να βοηθήσεις το σώμα σου να επανέλθει στη φυσική (του) κατάσταση.
SHARES

Διακοπές τέλος για τους περισσότερους από μας. Αυτή η φράση είναι δύσκολο να τη χωνέψεις, αλλά οφείλεις να αποδεχτείς τα δεδομένα και να προσαρμοστείς στην 'κανονική' καθημερινότητα. Το ίδιο πρέπει να κάνει και το σώμα σου. Αρκετά ξεκουράστηκε αυτές τις ημέρες. Αν έχει μείνει σε αδράνεια πάνω από μια εβδομάδα, τότε χρειάζεται τουλάχιστον τον τριπλάσιο καιρό για να βρει τη φόρμα του.

Στη θεωρία μπορεί να ακούγεται απλό, αλλά στην πράξη δεν είναι καθόλου εύκολο. Οι πρώτες μία - δύο προπονήσεις πιθανόν να βγουν εύκολα, από εκεί και πέρα, όμως, θα σε πάρει η κάτω βόλτα. Πιθανόν να αισθάνεσαι έντονη κόπωση και πιάσιμο και το σώμα να μην ακούει τις εντολές που του δίνεις. Εδώ είναι και το κρίσιμο σημείο. Δεν πρέπει να τα παρατήσεις ή να χάσεις προπόνηση με την δικαιολογία της κούρασης. Πρέπει να επιμείνεις και να είσαι πιστός στο πρόγραμμα.

Μετά τις πρώτες δύο εβδομάδες θα αρχίσεις να αισθάνεσαι μεγαλύτερη άνεση στις κινήσεις σου και θα εκτελείς πιο εύκολα τις ασκήσεις. Τότε είναι που οι σωστές βάσεις θα έχουν μπει, ώστε να ξεκινήσεις μια ακόμα επιτυχημένη σεζόν.



(Φωτογραφίες: Φραντζέσκα Γιαϊτζόγλου-Watkinson)

Το πρόγραμμα που ακολουθεί είναι σχεδιασμένο έτσι ώστε να βοηθήσει στην ομαλή προσαρμογή των μυών σου στην έντονη προπόνηση μετά από αρκετές μέρες διακοπών. Δεν χρειάζεσαι κανένα βάρος. Μόνο το βάρος του σώματος σου. Πριν ξεκινήσεις να εκτελείς τις ασκήσεις κάνε 10-15 λεπτά τρέξιμο σε χαλαρό ρυθμό και μετά την ολοκλήρωση τις προπόνησης αφιέρωσε 10 λεπτά σε διατάσεις.

Τι χρειάζεσαι: Ένα στρώμα γυμναστικής.

Πότε να το κάνεις: 4 φορές την εβδομάδα με μια ημέρα ξεκούρασης μεταξύ των προπονήσεων.

Πώς να το κάνεις: Το πρόγραμμα αποτελείται από 8 ασκήσεις. Για αρχή κάνεις ένα καλό ζέσταμα με τρέξιμο. Στην συνέχεια πρέπει να εκτελέσεις τις 8 ασκήσεις τη μία μετά την άλλη, σε κυκλική μορφή. Θα εκτελείς την κάθε άσκηση με τις επαναλήψεις που σου δίνονται και μετά θα πηγαίνεις στην επόμενη. Όταν ολοκληρώσεις των κύκλο, ξεκουράσου 3-4 λεπτά και εκτέλεσε πάλι από την αρχή. Προσπάθησε να κάνεις 3-4 κύκλους.

Άσκηση #1: Κοιλιακοί V

> Πρόσεξε: Τα πόδια με τα χέρια να συναντιούνται πάνω απο την κοιλιά.

> Tip: Τα άκρα σου να είναι τεντωμένα.

> Επαναλήψεις: 12.

Άσκηση #2: Reverse Renegades

> Πρόσεξε: Στην πρώτη θέση η λεκάνη να είναι στον αέρα.

> Tip: Κατά την διάρκεια της στροφής σφίγγε την κοιλιά σου.

> Επαναλήψεις: 10/πλευρά.

Άσκηση #3: Κάθισμα με άλμα

> Πρόσεξε: Στην αρχή το βάρος του αλτήρα να είναι μικρό για να μην επιβαρύνεις τη μέση σου.

> Tip: Όταν προσγειώνεσαι να λυγίζεις αμέσως τα γόνατα.

> Επαναλήψεις: 20.

Άσκηση #4: Κάμψεις Pike

> Πρόσεξε: Το κεφάλι να έρχεται κοντά στο πάτωμα.

> Tip: Τα πόδια να παραμένουν τεντωμένα.

> Επαναλήψεις: 12.

Άσκηση #5: Γέφυρα με περιστροφή

> Πρόσεξε: Στην πρώτη θέση το σώμα να είναι παράλληλο με το έδαφος.

> Tip: Σφίγγε συγχρόνως πόδια και χέρια για να κάνεις την περιστροφή.

> Επαναλήψεις: 10/ πλευρά.

Άσκηση #6: Πλάγια Burpees

> Πρόσεξε: Τα πόδια να πατάνε έξω από την ευθεία του κορμού.

> Tip: Κάνε δυνατό άλμα για να σηκωθείς ψηλά.

> Επαναλήψεις: 8/ πλευρά.

Άσκηση #7: Dragon Walk

> Πρόσεξε: Να λυγίζεις αντίθετο χέρι και αντίθετο πόδι όταν μετακινείσαι.

> Tip: Το στήθος να είναι παράλληλο με το έδαφος.

> Επαναλήψεις: 20.

Άσκηση #8: Γρήγοροι Κοιλιακοί 

> Πρόσεξε: Να τεντώνεις τελείως χέρια πόδια.

> Tip: Να έχεις συνεχόμενη κίνηση χωρίς παύσεις μέχρι να ολοκληρώσεις τις επαναλήψεις.

> Επαναλήψεις: 50.

Share
Follow
 

Τα καλύτερά μας

Best of Network

Αθλητικό QUIZ για Όσκαρ

Ημέρα Όσκαρ και το Sport24.gr σε εξετάζει με 13 ερωτήσεις κινηματογράφου και αθλητισμού για να μάθεις αν εσύ είσαι στο τέλος της πρότασης 'And the Oscar goes to...'

ΜΥΘΙΚΗ ΚΙΝΗΣΗ ΑΠΟ ΤΟΝ ΒΡΑΧΥΣΩΜΟ ΓΚΑΡΝΤ

Πέρασε από κάτω του!

Μυθική κίνηση από τον Nate Robinson στη D-League, με τον έμπειρο guard να περνάει Ο ΙΔΙΟΣ κάτω από τα πόδια του πανύψηλου Tavares με ντρίμπλα!

Οι αλλαγές του Χιμένεθ και το... ύπουλο τάιμινγκ

Η ΑΕΚ δεν έχει μπροστά της ένα ματς της… πλάκας αφού η ίδια η πορεία της αποδεικνύει ότι κανένα παιχνίδι δεν είναι της πλάκας. Ο Άκης Γεωργίου γράφει για τις σκέψεις του Μανόλο Χιμένεθ να κάνει αρκετές αλλαγές κόντρα στην ΑΕΛ, αλλά και για το… ύπουλο πρόγραμμα που ακολουθεί για την Ένωση.

 
comments powered by Disqus

Σινεμά

Berlinale: Ο αφρός

Το PopCode βρέθηκε στο φετινό Φεστιβάλ Βερολίνου και σου παρουσιάζει όλα όσα πρέπει να κρατήσεις.

PROMO
Social Man
Newsletter

Το ΟΝΕΜΑΝ επιλέγει και σου στέλνει τα καλύτερα θέματα στο email σου.