Τα δυνατά χέρια θέλουν και δυνατές ασκήσεις

Ο Βαγγέλης Πολυμερόπουλος βγάζει το πρόγραμμα των ασκήσεων για τους μύες βιτρίνα του ανδρικού σώματος.
SHARES

Όταν οργανώνω τις προπονήσεις των αθλητών μου η των ασκούμενων συνήθως δεν βάζω ασκήσεις ξεχωριστά για τα χέρια. Ο λόγος που το κάνω αυτό είναι ότι σε όλες τις ασκήσεις για τον άνω κορμό ενεργοποιούνται και γυμνάζονται είτε οι δικέφαλοι είτε οι τρικέφαλοι των χεριών. Επειδή τα χέρια είναι μικρή μυϊκή ομάδα σε σχέση με τις υπόλοιπες βασικές ομάδες, η επιβάρυνση που δέχονται είναι αρκετή όποτε θεωρώ περιττό να αφιερώσω ξεχωριστό χρόνο η μια προπονητική ημέρα για τα χέρια.

Από την άλλη όμως καταλαβαίνω ότι πολλοί άντρες δίνουν ιδιαίτερη σημασία στην εκγύμναση τους προφανώς επειδή είναι οι μύες βιτρίνα που χτυπάνε στο μάτι. Παρακάτω σου προτείνω κάποιες ασκήσεις για να γυμνάζεις τα δικέφαλα και τρικέφαλα των χεριών σου. θα σου συνιστούσα πάντως να διαλέγεις 2 από αυτές (μια για τρικέφαλα και μια για δικέφαλα) και να τις προσθέσεις στην προπόνηση σου. τον υπόλοιπο προπονητικό σου χρόνο αφιέρωσε τον στις πιο μεγάλες και δύσκολες ομάδες.

ΤΙ ΧΡΕΙΑΖΕΣΑΙ

Ελβετική μπάλα , αλτήρες, δίζυγο, μονόζυγο, τροχαλίες

ΠΟΤΕ ΝΑ ΤΟ ΚΑΝΕΙΣ

2 φορές την εβδομάδα με μια ημέρα ξεκούρασης από τα βάρη μεταξύ των προπονήσεων

ΠΩΣ ΝΑ ΤΟ ΚΑΝΕΙΣ

Το πρόγραμμα αποτελείται από 8 ασκήσεις. πρέπει να εκτελέσεις τις 8 ασκήσεις τη μία μετά την άλλη , σε κυκλική μορφή. Θα εκτελείς την κάθε άσκηση με τις επαναλήψεις που σου δίνονται και μετά θα πηγαίνεις στην επόμενη. Όταν ολοκληρώσεις των κύκλο ξεκουράσου 3-4 λεπτά και εκτέλεσε πάλι από την αρχή. Προσπάθησε να κάνεις 3-4 κύκλους.

ΑΣΚΗΣΗ 1 - Κάμψεις δικεφάλων σε ελβετική μπάλα

ΠΡΟΣΕΞΕ: Στην κατώτατη θέση τα χέρια να είναι τεντωμένα

TIP: Αν θες να δυσκολέψεις την άσκηση, κάνε μια παύση στην μέση της κίνησης

ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ: 10

ΑΣΚΗΣΗ 2 - Σφυριά

ΠΡΟΣΕΞΕ: Οι παλάμες να κοιτάνε η μια την άλλη και οι αγκώνες να μην απομακρύνονται από τα πλευρά

TIP: Σφίγγε την κοιλιά σου ώστε να βγάζεις περισσότερη δύναμη

ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ: 10

ΑΣΚΗΣΗ 3 - Ορθές κάμψεις με περιστροφή

ΠΡΟΣΕΞΕ: Στην ανώτατη θέση να γυρνάς τα χέρια ώστε οι παλάμες να κοιτάνε εμπρός

TIP: Τα πόδια να έχουν άνοιγμα όχι πιο μεγάλο από τους ώμους

ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ: 10

ΑΣΚΗΣΗ 4 - Έλξεις με δεύτερη λαβή

ΠΡΟΣΕΞΕ: Τα χέρια να τεντώνουν στην κατώτατη θέση

TIP: Στην ανώτατη θέση το πηγούνι να φτάνει μέχρι την μπάρα

ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ: 8-10

ΑΣΚΗΣΗ 5 - Εκτάσεις τρικέφαλων πάνω από το κεφάλι

ΠΡΟΣΕΞΕ: Να επαναφέρεις αργά τα χέρια

TIP: Βάλε το ένα πόδι μπροστά για καλύτερη ισορροπία

ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ: 10

ΑΣΚΗΣΗ 6 - Όρθιες εκτάσεις τρικέφαλων σε τροχαλία

ΠΡΟΣΕΞΕ: Να τεντώνεις τα χέρια μέχρι τέλους

TIP: Μην απομακρύνονται οι αγκώνες από τα πλευρά

ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ: 10

ΑΣΚΗΣΗ 7 - Βυθίσεις

ΠΡΟΣΕΞΕ: Οι αγκώνες να λυγίζουν μέχρι 90 μοίρες

TIP: Για μεγαλύτερη ευκολία λύγισε τα πόδια σου

ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ: 8-10

ΑΣΚΗΣΗ 8 - Κάμψεις διαμάντι

ΠΡΟΣΕΞΕ: Το στήθος να έρχεται κοντά στα χέρια

TIP: Οι παλάμες σου να σχηματίζουν ένα διαμάντι κάτω από το στήθος

ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ: 12

Ευχαριστούμε το γυμναστήριο OXYGEN FITNESS (Λ. Αμφιθέας 152, τηλ: 210-9843711) για τη φιλοξενία.

Share
Follow
 

Τα καλύτερά μας

Best of Network

Από τις φυλακές του Πούτιν, πρωταθλητής MMA στα 40

Λάθη κάνουμε όλοι. Αυτά του Marat Balaev τον έστειλαν για δέκα χρόνια στη φυλακή. Από "επόμενος μεγάλος Ρώσος παλαιστής", έγινε παρίας, ταπεινώθηκε και τελικά, θυμήθηκε την υπόσχεση που είχε δώσει στον εαυτό του ως παιδί. Αυτή είναι η ιστορία του νέου πρωταθλητή ΜΜΑ, στην κατηγορία φτερού.

Η εποχή των απογκαλάκτικος

Η ανάλυση του ερυθρόλευκου μεταγραφικού παζλ: ο δρόμος μετά τις ανανεώσεις, ο παράγοντας ΝΒΑ, το μέλλον των "παλιών", το σενάριο με Σλούκα και ο μοναδικός ρόλος που θα αλλάξει. Ο Στέφανος Τριαντάφυλλος γράφει για το καλοκαίρι του Ολυμπιακού και το ερώτημα του απογαλακτισμού που προκύπτει.

 
comments powered by Disqus
PROMO
Social Man
Newsletter

Το ΟΝΕΜΑΝ επιλέγει και σου στέλνει τα καλύτερα θέματα στο email σου.