Η κλινικά αποδεδειγμένη δίαιτα που μειώνει την αρτηριακή πίεση σε εβδομάδες

Κάθε Ιανουάριο, δεκάδες δίαιτες υπόσχονται θεαματικές αλλαγές. Ωστόσο, μία διατροφική προσέγγιση ξεχωρίζει διαχρονικά, όχι λόγω τάσης, αλλά επειδή βασίζεται στην επιστήμη και αποδίδει μετρήσιμα αποτελέσματα: η δίαιτα DASH.

Η DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) αναπτύχθηκε πριν από σχεδόν 30 χρόνια από ερευνητές του National Heart, Lung, and Blood Institute, όχι ως μια ακόμη «δίαιτα-εξπρές», αλλά ως ένα βιώσιμο μοντέλο διατροφής για μακροπρόθεσμη υγεία.

«Είτε πρόκειται για την αρχή της νέας χρονιάς είτε για οποιαδήποτε στιγμή που κάποιος θέλει να βελτιώσει την υγεία του, το διατροφικό πρότυπο DASH είναι από τα πιο τεκμηριωμένα επιστημονικά σημεία εκκίνησης», σημειώνει η Jen Messer, διαιτολόγος και πρόεδρος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας του Νιου Χάμσαϊρ. «Είναι ευέλικτο, βιώσιμο και βασίζεται σε δεκαετίες έρευνας που εστιάζουν στη θρέψη του οργανισμού και όχι σε μόδες ή γρήγορες λύσεις».

Αυτό ακριβώς είναι που διατηρεί τη DASH στις πρώτες θέσεις των συστάσεων οργανισμών υγείας και καρδιολογίας παγκοσμίως.

Τι είναι η δίαιτα DASH και τι την κάνει διαφορετική

Η δίαιτα DASH γεννήθηκε στις αρχές της δεκαετίας του ’90, μέσα από μια μεγάλη κλινική μελέτη που στόχο είχε να απαντήσει σε ένα απλό ερώτημα: μπορεί η διατροφή να μειώσει την αρτηριακή πίεση χωρίς φαρμακευτική αγωγή; Τα αποτελέσματα, που δημοσιεύθηκαν το 1997 στο New England Journal of Medicine, ήταν εντυπωσιακά: σημαντική μείωση της πίεσης μέσα σε μόλις οκτώ εβδομάδες.

Σε αντίθεση με σύγχρονες δίαιτες όπως η keto ή η paleo, η DASH δεν αποκλείει ολόκληρες ομάδες τροφίμων ούτε βασίζεται σε αυστηρούς κανόνες. Αντίθετα, προωθεί την κατανάλωση φρούτων, λαχανικών, δημητριακών ολικής άλεσης, άπαχων πρωτεϊνών, γαλακτοκομικών χαμηλών λιπαρών, ξηρών καρπών και οσπρίων, με έμφαση στον περιορισμό του αλατιού, των κορεσμένων λιπαρών και των προστιθέμενων σακχάρων.

Πώς μειώνει την πίεση και γιατί λειτουργεί τόσο γρήγορα

Η φήμη της DASH συνδέεται κυρίως με την αντιμετώπιση της υπέρτασης. Κλινικές μελέτες δείχνουν ότι μπορεί να μειώσει τη συστολική πίεση μέσα σε λίγες εβδομάδες, σε επίπεδα συγκρίσιμα με ορισμένα φάρμακα.

Κεντρικό ρόλο παίζει ο περιορισμός του νατρίου. Ενώ η μέση ημερήσια πρόσληψη αλατιού στις ΗΠΑ φτάνει τα 3.300 mg, η DASH συστήνει περίπου 1.500 mg ημερησίως. Παράλληλα, δίνει έμφαση σε τρόφιμα πλούσια σε κάλιο, μαγνήσιο και ασβέστιο, στοιχεία που βοηθούν στη χαλάρωση των αγγείων και στην εξισορρόπηση της επίδρασης του νατρίου.

Ταυτόχρονα, η μείωση επεξεργασμένων τροφίμων, ζάχαρης και κορεσμένων λιπαρών συμβάλλει στη μείωση της φλεγμονής και στη βελτίωση της λειτουργίας των αγγείων.

Οφέλη πέρα από την αρτηριακή πίεση

Αν και σχεδιάστηκε για την υπέρταση, η DASH έχει συνδεθεί και με βελτίωση της χοληστερόλης, καλύτερη ρύθμιση του σακχάρου, απώλεια βάρους και μειωμένο κίνδυνο καρδιαγγειακών νοσημάτων και διαβήτη τύπου 2.

Η υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες -από φρούτα, λαχανικά, όσπρια και δημητριακά ολικής άλεσης- ενισχύει τον κορεσμό, τη μεταβολική υγεία και τη λειτουργία του εντέρου, ενώ η αντιφλεγμονώδης δράση της διατροφής μπορεί να ωφελήσει και την εγκεφαλική υγεία.

Πώς να ξεκινήσετε χωρίς δραστικές αλλαγές

Ένα από τα μεγαλύτερα πλεονεκτήματα της DASH είναι ότι δεν απαιτεί ειδικά προϊόντα ή αυστηρά προγράμματα. Μικρές αλλαγές, όπως η προσθήκη ενός φρούτου ή λαχανικού σε κάθε γεύμα ή η αντικατάσταση των αλμυρών σνακ με ξηρούς καρπούς, αρκούν για να ξεκινήσει κανείς.

Όπως επισημαίνουν οι ειδικοί, ακόμη και κατεψυγμένα ή κονσερβοποιημένα λαχανικά χωρίς πρόσθετο αλάτι ή ζάχαρη μπορούν να αποτελέσουν εξίσου θρεπτικές και πιο οικονομικές επιλογές.

«Η δίαιτα DASH δεν είναι μόδα, είναι διαχρονική», συνοψίζει η Amy Goodson, διαιτολόγος. «Λειτουργεί γιατί δεν βασίζεται στη στέρηση, αλλά στη σωστή θρέψη του οργανισμού».

ΣΧΕΤΙΚΟ ΘΕΜΑ