8 ασκήσεις για το στήθος που δεν κάνεις αλλά θα έπρεπε

Μια προπόνηση για να ξεκολλήσεις από τον πάγκο και να δεις σημαντική διαφορά.
SHARES

Σήμερα θα ασχοληθούμε με μια βασική μυϊκή ομάδα: το στήθος. Είναι έτσι κι αλλιώς μια από τις ομάδες που γυμνάζουν συστηματικά οι άντρες (αν μπεις σε ένα γυμναστήριο το όργανο με την μεγαλύτερη αναμονή είναι ο πάγκος), αλλά όπως συμβαίνει και με όλους τους υπόλοιπους μυς, προκειμένου να δεις τους μυς του στήθους σου να αναπτύσσονται και να γραμμώνονται, πρέπει να αλλάξεις το προπονητικό συ μοτίβο και να μην επαναλαμβάνεις συνέχεια τις ίδιες ασκήσεις. Το σώμα σου τις συνηθίζει και έτσι δεν έχεις την ίδια βελτίωση.

(Φωτογραφίες & GIF: Ειρήνη Προβίδα)

Οι παρακάτω ασκήσεις θα ανεβάσουν πολλά επίπεδα την προπόνηση στήθους. Αν θες να αυξήσεις την μυϊκή σου μάζα, το μυστικό είναι να αυξάνεις το βάρος σταδιακά. Δεν είναι ανάγκη να αυξήσεις το βάρος σημαντικά απευθείας, αλλά μια σταδιακή αύξηση είναι ο καλύτερος τρόπος για να αποφύγεις τους τραυματισμούς. Σε αυτό το πρόγραμμα ξεκίνα το πρώτο set αυξάνοντας το βάρος κατά 2 κιλά σε σχέση με ό,τι έκανες την προηγούμενη εβδομάδα. Με αυτή τη μέθοδο θα διατηρήσεις τα επίπεδα της δύναμης και του μεγέθους σε μια σταδιακή αύξηση.

Η προπόνηση

Σε κάθε άσκηση κάνε 4 σετ των 8 επαναλήψεων. Μεταξύ των σετ ξεκουράσου 1 λεπτό και μεταξύ των ασκήσεων ξεκουράσου για 3 λεπτά

Άσκηση #1: Κυκλικές πιέσεις

Προσπάθησε με τεντωμένα χέρια και 2 αλτήρες να κάνεις κυκλική κίνηση πάνω από το στήθος.

Άσκηση #2: Πιέσεις σε επικλινή πάγκο με 2η λαβή

Άλλαξε τις καθιερωμένες πιέσεις στήθους με μια απλή κίνηση. Πιάσε τους αλτήρες με 2η λαβή. Οι παλάμες να κοιτάνε προς τα πίσω.

Άσκηση #3: Επικλινής κάμψη

 

Άλλη μια κλασική άσκηση. Για να την δυσκολέψεις , ακούμπησε το στήθος κάτω και σήκωσε τα χέρια από το πάτωμα.

Άσκηση #4: Εκτάσεις / Κάμψεις

 

Καθώς είσαι ξαπλωμένος στον επικλινή πάγκο, κράτα 2 αλτήρες και φρόντισε τα χέρια σου να είναι ανοιχτά σε σχήμα σταυρού. Λύγισε τους αγκώνες 90 μοίρες και μετά ξανατέντωσέ τους.

Άσκηση #5: Κάμψεις με βάρος

Δυσκόλεψε τις κλασικές κάμψεις τοποθετώντας μια βαριά πλάκα στην πλάτη σου.

Άσκηση #6: Κάμψεις σε αλτήρες με κλειστή λαβή

Εκτέλεσε κάμψεις με τα χέρια να ισορροπούν πάνω σε 2 αλτήρες οι οποίοι να είναι κολλημένοι ο ένας στον άλλο.

Άσκηση #7: Κάμψεις με ένα χέρι τεντωμένο

Εκτέλεσε τις κάμψεις, αλλά το ένα χέρι πρέπει να είναι σχεδόν τεντωμένο στα πλάγια. Όταν κάνεις τις επαναλήψεις, άλλαξε χέρι.

Άσκηση #8: Power Push Ups

Κάνε μια κάμψη και σήκωσε με δύναμη το σώμα προς τα πάνω ώστε να ξεκολλήσουν τα χέρια και να καταφέρεις να χτυπήσεις παλαμάκια πριν προσγειωθείς.

> Ευχαριστούμε για τη φιλοξενία το Oxygen Fitness. Διεύθυνση: Λ. Αμφιθέας 152. Τηλ: 210 9843711).

> Ακολούθησε τον Βαγγέλη Πολυμερόπουλο στο Instagram (@vpolimero) για περισσότερες ασκήσεις και περισσότερη έμπνευση.

Share
 

24Media Network

Ο Ολυμπιακός προς την Α2: Οκτώ απόψεις για την απόφαση των Αγγελόπουλων

Οι Αγγελόπουλοι δεν έκαναν πίσω, ο Ολυμπιακός δεν κατέβηκε στα play-off απέναντι στον Παναθηναϊκό και πλέον οι ερυθρόλευκοι οδεύουν προς την Α2. Ο Μάνος Μίχαλος, ο Δημήτρης Κωνσταντινίδης, ο Παντελής Διαμαντόπουλος, ο Παντελής Βλαχόπουλος, ο Σπύρος Καβαλιεράτος, ο Γιάννης Φιλέρης, ο Θέμης Καίσαρης και ο Χάρης Σταύρου παίρνουν θέση για την απόφαση του Ολυμπιακού.

Η ασπίδα του Φορτούνη

Ο Ολυμπιακός χρειάζεται στοχευμένη ενίσχυση και επιτέλους έναν κεντρικό αμυντικό να δίνει ασφάλεια. Το χάρισμα του Βαλμπουενά και η θωράκιση του Φορτούνη. Ο Τσάρλυ αναλύει.

 
POP για τις δύσκολες ώρες

Το τέλος της εποχής των torrents

Η πειρατική σημαία στο διαδίκτυο κυματίζει μεσίστια. Θα ζήσουμε τη στιγμή που θα αποσυρθεί για πάντα στο χρονοντούλαπο της ιστορίας;

Social Man
PROMO