Αναρρίχηση στο σπίτι; Γίνεται. Και καίει πάρα πολύ λίπος

Μια δύσκολη προπόνηση εμπνευσμένη από την προετοιμασία των αναρριχητών.
SHARES

Αυτήν την εβδομάδα σου παρουσιάζουμε ένα πρόγραμμα που θα σε κάνει να ιδρώσεις. Η ιδιαιτερότητά του έχει να κάνει με τον συνδυασμό των ασκήσεων, αφού αποτελείται τόσο από αερόβιες κινήσεις όσο και από ασκήσεις δύναμης. Η δομή της προπόνησης προβλέπει αυτές οι ασκήσεις να εκτελούνται εναλλάξ. Ξεκινάς πχ με πιέσεις ώμων (δύναμη) και η αμέσως επόμενη άσκηση είναι η κίνηση του αναρριχητή (αερόβια). Το πρόγραμμα συνεχίζει σε αυτό το μοτίβο και για τις 8 ασκήσεις.

Φωτογραφίες και GIF: Φραντζέσκα Γιαϊτζόγλου-Watkinson

Η αερόβια άσκηση είναι πάντα μια παραλλαγή της κίνησης του αναρριχητή. Η συγκεκριμένη άσκηση είναι μια από τις κλασικότερες ασκήσεις για κάψιμο λίπους και γυμνάζει όλο το σώμα, δίνοντας μεγαλύτερη έμφαση στον κορμό. Το πρόγραμμα είναι όντως εμπνευσμένο από τις προπονήσεις των αναρριχητών, οπότε αν ασχολείσαι ή σκοπεύεις να ασχοληθείς με τη συγκεκριμένη δραστηριότητα θα σε βοηθήσει πολύ. Σε κάθε περίπτωση, θα σε βοηθήσει να κάψεις λίπος, να αποκτήσεις αντοχή στη δύναμη και να βελτιώσεις την εκρηκτικότητά σου.

Η προπόνηση

Εκτέλεσε το πρόγραμμα σε μορφή κυκλικής προπόνησης. Για κάθε άσκηση δύναμης κάνε τις επαναλήψεις που σου δίνουμε, ενώ οι αερόβιες ασκήσεις εκτελούνται για ένα λεπτό. Ξεκουράσου για 20'' ανάμεσα στις ασκήσεις και 3' μετά από κάθε κύκλο. Συνολικά, πρέπει να ολοκληρώσεις τρεις κύκλους.

Άσκηση #1: Στρατιωτικές πιέσεις ώμων

Προσπάθησε να σφίγγεις την κοιλιά κατά την διάρκεια της κίνησης για να μη χαλάει η γραμμή του κορμού.

Άσκηση #2: Κίνηση Αναρριχητή

Πρέπει να βρεις τον σωστό ρυθμό ώστε να αντέξεις όλο το χρονικό διάστημα.

Άσκηση #3: Εκτάσεις τρικεφάλων με μπάρα

Κλασική άσκηση χεριών. Την εκτελείς όρθιος, με την μπάρα πίσω από το κεφάλι.

Άσκηση #4: Χαμηλή κίνηση Αναριχχητή

Παραλλαγή της άσκησης η οποία ενεργοποιεί και κουράζει πιο πολύ τους ώμους και τα χέρια.

Άσκηση #5: Εμπρόσθιες εκτάσεις

Πάντα από όρθια θέση, φέρε την μπάρα με τεντωμένα χέρια εμπρός.

Άσκηση #6: Αναρρίχηση σούμο

Τίναξε τα πόδια πίσω και μετά φέρε τα εμπρός, μέχρι τα πόδια να έρθουν σε θέση sumo squat και τα χέρια να ακουμπάνε κάτω.

Άσκηση #7: Σταυρός

Φέρε τους αλτήρες πλάγια, με χέρια τεντωμένα και τις παλάμες να κοιτάνε εμπρός. Να είναι το σώμα σε σχήμα σταυρού.

Άσκηση #8: Διαγώνια κίνηση αναρριχητή

Άλλη μια παραλλαγή, η οποία γυμνάζει εντατικά τους πλάγιους κοιλιακούς σου.

> Ευχαριστούμε για την φιλοξενία το Meltdown Fitness House. Διεύθυνση: Λεωφόρος Κύπρου 172, Αργυρούπολη. Τηλ: 6944691723.

> Ακολούθησε τον Βαγγέλη Πολυμερόπουλο στο Instagram (@vpolimero) για περισσότερες ασκήσεις και περισσότερη έμπνευση.

(Κεντρική φωτογραφία: 123RF)

Share
 

24Media Network

Ο Μονομάχος και τα λιοντάρια

Ο Γιώργος Οικονόμου γράφει για τον θρίαμβο του Παναθηναϊκού ΟΠΑΠ στην Ιταλία, με τον Ρικ Πιτίνο σε ρόλο... μονομάχου και τους παίκτες του σαν πραγματικά λιοντάρια.

Ρέντις, ο τρίτος καλύτερος ρούκι των ΗΠΑ

Ο Κέβιν Ντουράντ έχει πει πως 'θα γίνει σταρ'. Αναλυτές εξηγούν ότι κάνει όλα αυτά που απαιτεί πια το παιχνίδι. Ο Καμ Ρέντις δεν νοιάζεται για τίτλους και highlights. Μόνο για το πώς θα γίνει ο καλύτερος.

11+1 ξένοι παικταράδες που 'έτρεξαν' με SKODA

Από τον Μαρσέλο στον Λοντίγκιν μεσολαβούν 20 χρόνια ξανθιώτικης ποδοσφαιρικής κουλτούρας. Οι ξένοι που σημάδεψαν την ιστορία της ακριτικής ομάδας πριν αλλάξει ιδιοκτησία - όχι αφεντικά.

 
POP για τις δύσκολες ώρες

PODCAST

Από το φαινόμενο 'Lost' στο φαινόμενο 'GoT'

Καθώς η πρεμιέρα της τελευταίας σεζόν 'Game of Thrones' πλησιάζει, το POP για τις Δύσκολες Ώρες εξετάζει τη θέση της σειράς στην τηλεοπτική ιστορία και το πώς ακολούθησε το 'Lost' ως το απόλυτο τηλεοπτικό φαινόμενο.

Μουσική

Η δεύτερη διαθήκη του Michael Jackson

Στην κληρονομιά του Michael Jackson, κρύβεται πλούτος και χρέη για όλους. Στον απόηχο του ‘Leaving Neverland’, πρέπει να βρούμε τι θα τα κάνουμε.

PROMO
Social Man