Ασκήσεις κινητικότητας: αυτό που χρειάζεται το σώμα σου σε κάθε προπόνηση

Ήρθε η ώρα να αλλάξεις γνώμη (και πρόγραμμα) για το ζέσταμα.
SHARES

Σήμερα αλλάζουμε τελείως ύφος και θα αφιερώσουμε την προπόνηση της ημέρας σε ασκήσεις κινητικότητας. Είναι ένα 'διαχρονικό' πρόγραμμα. Μπορείς να το χρησιμοποιείς κάθε φορά που χρειάζεσαι ένα γερό ζέσταμα πριν από μια απαιτητική προπόνηση.

Γενικά, κυριαρχεί η άποψη ότι για να κάνεις καλό ζέσταμα πρέπει να εκτελέσεις διάφορες διατάσεις. Αρκετές έρευνες τα τελευταία χρόνια έχουν αποδείξει ότι ο καλύτερος τρόπος να ζεστάνεις το σώμα σου και να το προετοιμάσεις να δεχθεί υψηλές επιβαρύνσεις αλλά και να έχει τις μέγιστες επιδόσεις είναι ασκήσεις κινητικότητας που ενεργοποιούν σωστά τους μυς. Οι έρευνες αυτές έχουν συγκρίνει το ζέσταμα με διατάσεις και το ζέσταμα με τις ασκήσεις ενεργοποίησης και έχουν δείξει ότι ουσιαστικά οι διατάσεις σε κρατάνε πίσω στις επιδόσεις και δεν προετοιμάζουν ιδανικά το σώμα.

Φωτογραφίες: Φραντζέσκα Γιαϊτζόγλου-Watkinson

Σαφώς και χρειάζεται να κάνεις διατάσεις αλλά καλό θα είναι να τις βάλεις στο τέλος του προγράμματος σαν αποθεραπεία.

Γενικές οδηγίες: Για ένα καλό ζέσταμα ξεκίνησε με λίγα λεπτά χαλαρό τρέξιμο. Στη συνέχεια όρισε μια απόσταση από 5-10 μέτρα και εκτέλεσε τις παρακάτω ασκήσεις ενώ ταυτόχρονα προχωράς για να καλύψεις την απόσταση. Κάθε άσκηση να την κάνεις δύο φορές.

Άσκηση #1: Αντίθετο χέρι / πόδι

Όσο πιο τεντωμένο είναι το πόδι που κλωτσάει τόσο καλύτερα - ενεργοποιείς τον οπίσθιο μηριαίο.

Άσκηση #2: Ενεργοποίηση τετρακεφάλου

Πιάσε το πόδι καλά από τον αστράγαλο και προσπάθησε να έχεις ίσιο τον κορμό σου.

Άσκηση #3: Ενεργοποίηση ισχίων - γλουτών

Προσπάθησε να φέρεις το γόνατο παράλληλα με το έδαφος.

Άσκηση #4: Ισορροπία σε ένα πόδι

Προσπάθησε να φέρεις τον κορμό παράλληλα με το έδαφος. Για να μην χάνεις την ισορροπία σου σφίγγε την κοιλιά σου.

Άσκηση #5: Προβολές εμπρός

Φρόντισε το γόνατο που οδηγεί να λυγίζει 90 μοίρες και το πίσω γόνατο να έρχεται κοντά στο έδαφος.

Άσκηση #6: Πλάγια μετακίνηση με κάθισμα

Την πρώτη φορά πρέπει να είναι οδηγός το αριστερό πόδι και την δεύτερη φορά το δεξί πόδι.

Άσκηση #7: Τέντωμα κορμού

Τα πόδια πρέπει να εκτελούν ημικάθισμα, τα χέρια να δίνουν ώθηση και να σηκώνεσαι στις μύτες.

Άσκηση #8: Τρία βήματα / κάθισμα

Το σημαντικό είναι τα δύο χέρια να ακουμπάνε κάτω για να εκτελείς σωστά το ημικάθισμα.

(Ευχαριστούμε για τη φιλοξενία την Greek Padel Academy στον Άλιμο, Τηλ. 210- 9855270).

Share
 

24Media Network

Η κρίσιμη μάχη της ΑΕΚ

Ποιος σχεδιασμός, ποιες μεταγραφές, ποια υπόθεση Πόνσε; Τίποτε δεν είναι σημαντικότερο από την απόφαση της UEFA και κατά πόσο αυτή θα επηρεάσει την επόμενη μέρα της Ένωσης.

'Ελέ': "Δεν μιλάμε πια με τον Γεωργάτο, θέλω το καλύτερο για εκείνον"

Η τελευταία του συνέντευξη χάνεται στο βάθος των χρόνων. Από τη μία, αμφιβάλλει αν αυτά που σκέφτεται έχουν ενδιαφέρον για τον αναγνώστη. Από την άλλη, αμφιβάλλει για το αν υπάρχει λόγος να μοιραστεί αυτά που έχει στο μυαλό. Ο Δημήτρης Ελευθερόπουλος, απελευθερωμένος από οπαδικές ταμπέλες και με θαυμαστή εσωτερική ισορροπία, μιλάει στο Contra.gr για ιστορίες, ποδοσφαιρικές και μη, που γνωρίζουν πολύ λίγοι.

Έρμαια του απαγορευμένου ορθογωνίου

Οι δεύτερες κατοχές της Λίβερπουλ έβρισκαν κάθε φορά μία καλά προετοιμασμένη διάταξη, με τους παίκτες της Μπάγερν σε καίριες θέσεις. Η παρτίδα σκάκι του 'Άνφιλντ' ήταν σαν... αληθινή παρτίδα σκάκι. Ουδείς νίκησε, ουδείς έχασε.

Οι 21 "εντολές" για Κίεβο

Ματς υψηλού κινδύνου χαρακτηρίζεται από την UEFA το Ολυμπιακός - Ντινάμο και η πειραϊκή ΠΑΕ προειδοποιεί τους 450 ταξιδιώτες στο Κίεβο για όσα πρέπει να αποφύγουν.

 
PROMO
Social Man