Κάψιμο λίπους με αλτήρες: Απλά, δυνατά, αποτελεσματικά

Μια προπόνηση που ζητάει από σένα 35 λεπτά τη μέρα και σου ανταποδίδει ένα αρμονικά γραμμωμένο σώμα.
SHARES

Το σημερινό πρόγραμμα απευθύνεται σε όσους δεν έχουν χρόνο να πάνε σε γυμναστήριο και σε όσους δεν έχουν την οικονομική άνεση να αγοράσουν ακριβά όργανα γυμναστικής για το σπίτι τους. Αν πραγματικά θες να γυμναστείς δεν υπάρχει δικαιολογία του τύπου 'δεν έχω χρόνο ή δεν έχω λεφτά'. Η γυμναστική έχει πολλές παραλλαγές και προγράμματα που μπορούν να προσαρμοστούν σε όλες τις περιστάσεις.

Φωτογραφίες: Φραντζέσκα Γιαϊτζόγλου-Watkinson

Σήμερα θα σου παρουσιάσουμε ένα πρόγραμμα για το οποίο χρειάζεσαι μόνο 2-3 αλτήρες κι έναν πάγκο γυμναστικής. Αν δεν έχεις πάγκο μπορείς πολύ άνετα να χρησιμοποιήσεις μια καρέκλα ή ένα σκαμπό. Οι ασκήσεις του προγράμματος είναι συνδυαστικές. Αυτό σημαίνει ότι σε μια άσκηση υπάρχουν πολλές κινήσεις, με αποτέλεσμα να γυμνάζονται ταυτόχρονα πολλές μυϊκές ομάδες. Φυσικά, τέτοιου είδους κινήσεις είναι πιο δύσκολες τεχνικά και σε κουράζουν πιο γρήγορα από τις μεμονωμένες ασκήσεις. Αν, πάντως, αφιερώσεις 30-40 λεπτά, τρεις φορές την εβδομάδα για να εκτελέσεις την παρακάτω προπόνηση, θα δεις μέσα σε ένα μήνα τα αποτελέσματα, τόσο στο σώμα σου όσο και στην φυσική σου κατάσταση.

Η προπόνηση

Το συγκεκριμένο πρόγραμμα μπορείς να το εκτελέσεις με δύο τρόπους. Ο πρώτος είναι σε μορφή κυκλικής προπόνησης, εκτελώντας τη μια άσκηση μετά την άλλη για 40 δευτερόλεπτα και να ξεκουράζεσαι για 20 δευτερόλεπτα μεταξύ των ασκήσεων. Κάνε συνολικά τρεις κύκλους, με τρία λεπτά ξεκούραση μεταξύ των κύκλων.

Ο δεύτερος τρόπος είναι σετ. Κάνε τέσσερα σετ σε κάθε άσκηση των 10 επαναλήψεων, με ένα λεπτό ξεκούραση μεταξύ των σετ.

Άσκηση #1: Βουλγάρικες κάμψεις – πιέσεις

Από θέση Bulgarian squat εκτέλεσε πρώτα κάμψεις δικεφάλων και μετά πιέσεις ώμων. Στο μέσον του χρόνου - επαναλήψεων άλλαξε πόδι.

Άσκηση #2: Κάθισμα με εκτάσεις τρικεφάλων

Κάνε πρώτα ένα κάθισμα και μετά εκτέλεσε εκτάσεις τρικέφαλων με το αλτήρα πίσω από το κεφάλι.

Άσκηση #3: Πίσω προβολές με κάμψεις δικεφάλων

Έχοντας σταθερά τα χέρια σε κάμψη, εκτέλεσε πίσω προβολές εναλλάξ.

Άσκηση #4: Step

Κρατώντας έναn αλτήρα κι έχοντας σταθερά το ένα πόδι στο πάγκο, πέρνα το άλλο πόδι από πίσω και προσγείωσε το στην άλλη πλευρά του πάγκου.

Άσκηση #5: Άρσεις θανάτου με πλάγιες εκτάσεις

Κάνε πρώτα άρσεις θανάτου στο ένα πόδι και όταν σηκωθείς εκτέλεσε πλάγιες εκτάσεις ώμων. Στο μέσον του χρόνου - επαναλήψεων άλλαξε πόδι.

Άσκηση #6: Άρσεις θανάτου με εμπρόσθιες εκτάσεις

Κάνε πρώτα άρσεις θανάτου στο ένα πόδι κι όταν σηκωθείς εκτέλεσε εμπρόσθιες εκτάσεις ώμων. Στο μέσον του χρόνου - επαναλήψεων άλλαξε πόδι.

Άσκηση #7: Πιέσεις στήθους – pullover

 

Ξάπλωσε ανάσκελα σε έναn πάγκο ή σε ένα στρώμα γυμναστικής κι εκτέλεσε πρώτα πιέσεις ώμων και μετά pullover.

Άσκηση #8: Step με πιέσεις ώμων

Με το ένα πόδι σταθερό στον πάγκο, σήκω ψηλά εκτελώντας συγχρόνως πιέσεις ώμων. Στο μέσον του χρόνου - επαναλήψεων άλλαξε πόδι.

> Ευχαριστούμε για τη φιλοξενία το Beyond Cycling and Training workout studio, City Plaza Level -1, Βουλιαγμένης 85 και Ανθέων Γλυφάδα, τηλ. 2109650046.

> Ακολούθησε τον Βαγγέλη Πολυμερόπουλο στο Instagram (@vpolimero) για περισσότερες ασκήσεις και περισσότερη έμπνευση.

Share
 

24Media Network

Παρακράτος και ομάδα Β’ Εθνικής

Δεν υπάρχει διαφθορά, αδικία και εξωτερικοί εχθροί, μόνο ποδοσφαιρικό παρακράτος. Ο Θέμης Καίσαρης γράφει για το ντέρμπι και τον Παναθηναϊκό που είναι ομάδα Β’ Εθνικής.

Το διεστραμμένο πλάνο των Σίξερς για τον Γιάννη

Ο Γιάννης Αντετοκούνμπο έκανε, τα ξημερώματα, νέο ρεκόρ καριέρας με 52 πόντους. Ήταν ό,τι ήθελαν οι Σίξερς. Είχαν αποφασίσει να τον αφήσουν να κάνει τα δικά του και να επικεντρωθούν στους υπόλοιπους Μπακς. Και νίκησαν.

 
POP για τις δύσκολες ώρες

PODCAST

Από το φαινόμενο 'Lost' στο φαινόμενο 'Game of Thrones'

Καθώς η πρεμιέρα της τελευταίας σεζόν 'Game of Thrones' πλησιάζει, το POP για τις Δύσκολες Ώρες εξετάζει τη θέση της σειράς στην τηλεοπτική ιστορία και το πώς ακολούθησε το 'Lost' ως το απόλυτο τηλεοπτικό φαινόμενο.

PROMO
Social Man