Το απόλυτο πρόγραμμα ενδυνάμωσης για τα πόδια

Οκτώ δυνατές ασκήσεις για να γυμνάσεις σωστά τη μεγαλύτερη μυϊκή ομάδα του σώματός σου.
SHARES

Αυτή την εβδομάδα θα ασχοληθούμε με το μέρος του σώματος που πολλοί άντρες (αλλά και γυναίκες, με εξαίρεση τους γλουτούς) αμελούν. Οι 7 στους 10 ασκούμενους 'ξεχνούν' συστηματικά να γυμνάσουν με το σωστό τρόπο τα πόδια τους, αλλά αυτό είναι ένα από τα μεγαλύτερα λάθη που μπορείς να κάνει κάποιος στη γυμναστική.

Τα πόδια αποτελούν τα θεμέλια του σώματος μας. Τα δυνατά πόδια εξασφαλίζουν ένα γερό σώμα. Για να καταλάβεις το πόσο σημαντικό είναι να προσέχεις το κάτω μέρος του κορμού σου, απλά σκέψου πόσο μειώνεται ο βαθμός λειτουργικότητας σου αν πάθεις πχ ένα απλό διάστρεμμα.

Φωτογραφίες και GIF: Φραντζέσκα Γιαϊτζόγλου-Watkinson

Επειδή τα πόδια είνα τεράστιες μυϊκές ομάδες πρέπει να τα γυμνάζεις τουλάχιστον 2-3 φορές την εβδομάδα. Το παρακάτω πρόγραμμα αποτελείται από δύο μέρη. Στο πρώτο θα δεις ασκήσεις που γυμνάζουν τα πόδια σαν μονάδα, ξεχωριστά το δεξί με το αριστερό, και στο δεύτερο ασκήσεις για να τα γυμνάζεις και τα δύο μαζί.

Εννοείται ότι αν δεν μπορείς να το βγάλεις ολόκληρο, μπορείς να το 'σπάσεις' σε δύο διαφορετικές μέρες, συνδυάζοντας το με ασκήσεις και του άνω κορμού.

Η προπόνηση

Εκτέλεσε κάθε άσκηση κάνοντας 4 σετ των 8-10 επαναλήψεων αναλόγως την φυσική σου κατάσταση. Αν σου είναι εύκολο το πρόγραμμα μπορείς πολύ απλά να αυξήσεις τα κιλά μέχρι η τελευταία επανάληψη να βγαίνει με δυσκολία.

Άσκηση #1Α: Pistol Squat

Τοποθέτησε μια ελβετική μπάλα στην πλάτη σου για να σε βοηθήσει να έχεις καλύτερη ισορροπία.

Άσκηση #2Α: Άρσεις θανάτου σε ένα πόδι

Σε κάθε επανάληψη σφίγγε δυνατά την κοιλιά σου και το πόδι ισορροπίας, προκειμένου να έχεις σωστή γραμμή του σώματος.

Άσκηση #3Α: Bulgarian Squats σε ελβετική μπάλα

Βρες το σώστό κέντρο βάρος ώστε να μην χάνεις την ισορροπία σου και φέρε το γόνατο σε 90 μοίρες γωνία.

Άσκηση #4Α: Άρσεις λεκάνης με ένα πόδι

Πίεσε δυνατά με το πόδι σου την μπάλα προκειμένου να φέρεις την λεκάνη σε ευθεία γραμμή με τον κορμό.

Άσκηση #1Β: Καθίσματα με μπάρα

Κλασική άσκηση για τα πόδια. Χαμήλωσε μέχρι τα γόνατα να έρθουν σε 90 μοίρες γωνία.

Άσκηση #2Β: Άρσεις θανάτου

Ίσως η καλύτερη άσκηση για οπίσθιους μηριαίους και γλουτούς. Πρόσεχε τη γραμμή που θα έχει η πλάτη σου.

Άσκηση #3Β: Πίσω προβολές

Εκτέλεσε την άσκηση εναλλάξ και φρόντισε το πίσω γόνατο να έρχεται κοντά στο πάτωμα.

Άσκηση #4Β: Κάμψεις ποδιών και άρση λεκάνης

Θα νιώσεις του δικεφάλους των ποδιών και τις γάμπες σου να καίγονται.

> Ευχαριστούμε για την φιλοξενία το Meltdown Fitness House. Διεύθυνση: Λεωφόρος Κύπρου 172, Αργυρούπολη. Τηλ: 6944691723.

> Ακολούθησε τον Βαγγέλη Πολυμερόπουλο στο Instagram (@vpolimero) για περισσότερες ασκήσεις και περισσότερη έμπνευση.

Share
 

24Media Network

Ο κρυφός ΜVP

Ο Αταμάν τον χαρακτήρισε κλειδί. Ο Ιτούδης το παραδέχθηκε, η ΤΣΣΚΑ τον απόλαυσε και η Εφές τον ένιωσε στο πετσί της. Ο Γιάννης Φιλέρης γράφει για τον κρυφό MVP του τελικού και του θριάμβου των Ρώσων στο φετινό Final Four.

Ο Λέοναρντ νίκησε Γιάννη και τραυματισμό

Ο Νικ Νερς δεν μπορούσε να αλλάξει πολλά στον τρίτο τελικό. Έστειλε τον Καγουάι πάνω στον Γιάννη. Ο Greek Freak δεν έβαλε πόντο από τα 6.54'' της Β' περιόδου έως τα 8.52'' πριν το τέλος της τέταρτης.

Ο Ιτούδης μίλησε ρωσικά και θυμήθηκε τον Τόμας Έντισον

Η εξομολόγηση του Δημήτρη Ιτούδη στη συνέντευξη Τύπου μετά από τον τελικό της Euroleague ήταν συναρπαστική κι ο Γιάννης Φιλέρης την παρακολούθησε ολόκληρη, ακούγοντας τον θριαμβευτή του Final Four να μιλάει ρώσικα, να συγκρίνει την ΤΣΣΚΑ Μόσχας με παγόβουνο και να μνημονεύει τον Τόμας Εντισον!

Λεβερκούζεν για Σισέ

Ο Σενεγαλέζος κεντρικός αμυντικός του Ολυμπιακού, Παπ Αμπού Σισέ, έχει προσελκύσει το ενδιαφέρον ομάδων του εξωτερικού κι αυτό της Λεβερκούζεν είναι αρκετά έντονο τις τελευταίες ημέρες.

 
POP για τις δύσκολες ώρες

Το τέλος της εποχής των torrents

Η πειρατική σημαία στο διαδίκτυο κυματίζει μεσίστια. Θα ζήσουμε τη στιγμή που θα αποσυρθεί για πάντα στο χρονοντούλαπο της ιστορίας;

Social Man
PROMO