10 τρικ για να αποκτήσεις τα χέρια των ονείρων σου
Πρόγραμμα με ασκήσεις έχουν όλοι, αλλά πόσοι έχουν χέρια για τα οποία μπορούν να περηφανεύονται;
- 27 ΣΕΠ 2022
Τα χέρια χρειάζονται αρκετά περισσότερη δουλειά από τη στιγμή που δε χρησιμοποιούνται όπως τα πόδια. Δηλαδή, μπορείς να έχεις αρκετά γυμνασμένα και σχηματισμένα πόδια παίζοντας απλά μπάλα ή τρέχοντας. Αλλά επειδή ακριβώς στα διάφορα αθλήματα και στην καθημερινότητα η καταπόνηση που αντιστοιχεί στα χέρια είναι μικρή θέλουν έξτρα δουλειά στο γυμναστήριο για «φανούν».
Σίγουρα χρειάζεσαι ένα καλό μιξ από ασκήσεις με το βάρος του σώματος, μπάρα, αλτήρες, και τροχαλίες προκειμένου να γίνει σωστή δουλειά. Κάποιες από αυτές θα απομονώσουν τους μυς των χεριών, κάποιες θα βάλουν στο παιχνίδι και τους βασικούς συμπρωταγωνιστές οπότε θα έχεις ένα ολοκληρωμένο αποτέλεσμα ενδυνάμωσης. Εκεί είναι και το μυστικό.
Να ένα παράδειγμα: κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες (σφυριά) και λάστιχα, ανάποδες κάμψεις σε επικλινή πάγκο για τους δικέφαλους και βυθίσεις σε πάγκο, kick back και overhead εκτάσεις για τρικέφαλους σε 10-14 επαναλήψεις.
Από τη στιγμή, όμως, που όλοι έχουμε διαφορετικές αναλογίες στον κορμό και στα άκρα κάποιες ασκήσεις δουλεύουν καλύτερα και κάποιες όχι. (Θα πρέπει λοιπόν να διαπιστώσεις και κάποια πράγματα στην πράξη).
Η ποικιλία είναι αυτό που σου χρειάζεται και από εκεί και πέρα πρέπει να κοιτάξεις πως θα βγάλεις ένα πρόγραμμα 2-3 μηνών για να φτάσεις μέχρι το στόχο σου. Αυτό είναι το δύσκολο κομμάτι και χρειάζεται όχι μόνο επιμονή αλλά και εμπειρία. Γιατί ως συνήθως μπαίνουμε δυνατά και εγκαταλείπουμε σύντομα. Ακολουθούν μερικά τρικ που θα σε βοηθήσουν στη δύσκολη αποστολή για να αποκτήσεις τα χέρια των ονείρων σου.
Δώσε στους τρικέφαλους την προσοχή που τους αξίζει. Οι τρικέφαλοι βρίσκονται στο λιγότερο ορατό σημείο του χεριού και αναμενόμενα επικεντρώνουμε στους δικέφαλους. Κακώς, γιατί οι τρικέφαλοι είναι περίπου διπλάσιοι και διαμορφώνουν το χέρι περισσότερο.
Γύμναζε τα χέρια σου σε ξεχωριστή μέρα. Μην προσπαθείς να στριμώξεις τις ασκήσεις των χεριών μαζί με στήθος και πλάτη. Από όλες τις συμβουλές αυτή είναι η πιο σημαντική όταν ο στόχος είναι τα χέρια ή οποιαδήποτε μυική ομάδα. Αυτό σημαίνει φρεσκάδα, καλές εκτελέσεις, πιο σωστή άσκηση.
Βρες βαράκια και μπάρες με πιο χοντρές λαβές. Έχεις δει σε κάτι βαράκια που το κέντρο της λαβής είναι πιο χοντρό; Αυτό είναι για να ανοίγει η λαβή που σημαίνει ότι οι μυς που εμπλέκονται ζορίζονται περισσότερο. Βοηθάει πολύ όταν έχεις αδύναμους πήχεις.
Χάσε βάρος. Η προπόνηση στις 10-14 επαναλήψεις βοηθάει στην απώλεια λίπους αλλά αυτό δεν είναι από μόνο του αρκετό. Και επειδή εδώ προσπαθείς να χτίσεις, τα πράγματα γίνονται ακόμα πιο δύσκολα. Αν δεις ότι είναι υπερβολικό να προσπαθείς για όγκο και απώλεια λίπους συγχρόνως (που στις περισσότερες περιπτώσεις είναι) κάνε τις ασκήσεις σου, κράτα μικρό καλάθι σε σχέση με τα αποτελέσματα και χάσε λίπος μετά. Για να χάσεις λίπος αποτελεσματικά πρέπει να προσαρμόσεις τη διατροφή σου.
Κόψε τα γύρω-γύρω. Αν τρέχεις για μαραθώνιο δε θα μπορέσεις να φτιάξεις χέρια. Και ανάποδα. Χρειάζεσαι όσο το δυνατόν καλύτερη ανάρρωση, ειδικά σε μεγαλύτερη ηλικία. Μη σταματήσεις να τρέχεις. Απλά κατέβασε τα χιλιόμετρα και την ταχύτητα. Το ίδιο ισχύει και για τις υπόλοιπες ασκήσεις.
Εφάρμοσε το πρόγραμμα. Ότιδήποτε λιγότερο από 2 μήνες είναι πολύ λίγο. Αναλόγως της ηλικίας, της διατροφής και της εμπειρίας μπορεί να χρειαστεί αρκετά περισσότερο από τρεις.
Δώσε έμφαση στους πήχεις. Οι πήχεις είναι ακόμα πιο αδικημένοι από τους τρικέφαλους και ποτέ η εικόνα δεν είναι ολοκληρωμένη χωρίς αυτούς. Αυτό μπορεί να γίνει και με τις λαβές ή με έξτρα ασκήσεις για πήχεις.
Απέφυγε τους τραυματισμούς. Είναι η Νο. 1 συμβουλή σε όλα τα προγράμματα.
Σύντομες προπονήσεις, υψηλή ένταση. Δεν χρειάζεται η προπόνηση σου να ξεπερνάει τη μία ώρα καθαρή. 45 λεπτά είναι καλά. Κάνε τις ασκήσεις σου και πήγαινε σπίτι να φας και να δεις καμιά σειρά. Απλά σε αυτό το διάστημα άσε τα διαλείμματα και το χαβαλέ, κράτα ευλαβικά τους χρόνους μεταξύ των σετ και των ασκήσεων, συγκεντρώσου στην εκτέλεση. Έτσι κρατάς την ένταση ψηλά.
Συμβουλέψου το γυμναστή σου για το πώς θα αποκτήσεις τα χέρια των ονείρων σου. Χρειάζεται να το εξηγήσουμε περισσότερο;
