8 ασκήσεις για το στήθος που δεν κάνεις αλλά θα έπρεπε

Σήμερα θα ασχοληθούμε με μια βασική μυϊκή ομάδα: το στήθος. Είναι έτσι κι αλλιώς μια από τις ομάδες που γυμνάζουν συστηματικά οι άντρες (αν μπεις σε ένα γυμναστήριο το όργανο με την μεγαλύτερη αναμονή είναι ο πάγκος), αλλά όπως συμβαίνει και με όλους τους υπόλοιπους μυς, προκειμένου να δεις τους μυς του στήθους σου να αναπτύσσονται και να γραμμώνονται, πρέπει να αλλάξεις το προπονητικό συ μοτίβο και να μην επαναλαμβάνεις συνέχεια τις ίδιες ασκήσεις. Το σώμα σου τις συνηθίζει και έτσι δεν έχεις την ίδια βελτίωση.

(Φωτογραφίες & GIF: Ειρήνη Προβίδα)

Οι παρακάτω ασκήσεις θα ανεβάσουν πολλά επίπεδα την προπόνηση στήθους. Αν θες να αυξήσεις την μυϊκή σου μάζα, το μυστικό είναι να αυξάνεις το βάρος σταδιακά. Δεν είναι ανάγκη να αυξήσεις το βάρος σημαντικά απευθείας, αλλά μια σταδιακή αύξηση είναι ο καλύτερος τρόπος για να αποφύγεις τους τραυματισμούς. Σε αυτό το πρόγραμμα ξεκίνα το πρώτο set αυξάνοντας το βάρος κατά 2 κιλά σε σχέση με ό,τι έκανες την προηγούμενη εβδομάδα. Με αυτή τη μέθοδο θα διατηρήσεις τα επίπεδα της δύναμης και του μεγέθους σε μια σταδιακή αύξηση.

Η προπόνηση

Σε κάθε άσκηση κάνε 4 σετ των 8 επαναλήψεων. Μεταξύ των σετ ξεκουράσου 1 λεπτό και μεταξύ των ασκήσεων ξεκουράσου για 3 λεπτά

Άσκηση #1: Κυκλικές πιέσεις

24 Media

Προσπάθησε με τεντωμένα χέρια και 2 αλτήρες να κάνεις κυκλική κίνηση πάνω από το στήθος.

Άσκηση #2: Πιέσεις σε επικλινή πάγκο με 2η λαβή

24 Media

Άλλαξε τις καθιερωμένες πιέσεις στήθους με μια απλή κίνηση. Πιάσε τους αλτήρες με 2η λαβή. Οι παλάμες να κοιτάνε προς τα πίσω.

Άσκηση #3: Επικλινής κάμψη

24 Media

Άλλη μια κλασική άσκηση. Για να την δυσκολέψεις , ακούμπησε το στήθος κάτω και σήκωσε τα χέρια από το πάτωμα.

Άσκηση #4: Εκτάσεις / Κάμψεις

24 Media

Καθώς είσαι ξαπλωμένος στον επικλινή πάγκο, κράτα 2 αλτήρες και φρόντισε τα χέρια σου να είναι ανοιχτά σε σχήμα σταυρού. Λύγισε τους αγκώνες 90 μοίρες και μετά ξανατέντωσέ τους.

Άσκηση #5: Κάμψεις με βάρος

24 Media

Δυσκόλεψε τις κλασικές κάμψεις τοποθετώντας μια βαριά πλάκα στην πλάτη σου.

Άσκηση #6: Κάμψεις σε αλτήρες με κλειστή λαβή

24 Media

Εκτέλεσε κάμψεις με τα χέρια να ισορροπούν πάνω σε 2 αλτήρες οι οποίοι να είναι κολλημένοι ο ένας στον άλλο.

Άσκηση #7: Κάμψεις με ένα χέρι τεντωμένο

24 Media

Εκτέλεσε τις κάμψεις, αλλά το ένα χέρι πρέπει να είναι σχεδόν τεντωμένο στα πλάγια. Όταν κάνεις τις επαναλήψεις, άλλαξε χέρι.

Άσκηση #8: Power Push Ups

24 Media

Κάνε μια κάμψη και σήκωσε με δύναμη το σώμα προς τα πάνω ώστε να ξεκολλήσουν τα χέρια και να καταφέρεις να χτυπήσεις παλαμάκια πριν προσγειωθείς.

> Ευχαριστούμε για τη φιλοξενία το Oxygen Fitness. Διεύθυνση: Λ. Αμφιθέας 152. Τηλ: 210 9843711).

> Ακολούθησε τον Βαγγέλη Πολυμερόπουλο στο Instagram (@vpolimero) για περισσότερες ασκήσεις και περισσότερη έμπνευση.