Αυτοί είναι οι πιο αποτελεσματικοί τρόποι για να ξυπνήσεις καλά το πρωί

«Έχω ακούσει πολλές συμβουλές για το πώς να προετοιμάζομαι για έναν καλό ύπνο, αλλά τι γίνεται με το ξύπνημα; Ποιος είναι ο ιδανικός τρόπος για να ξεκινήσω τη μέρα μου;», αναρωτιέται η συντάκτρια των New York Times και αποφασίζει να στραφεί στους ειδικούς για να πάρει τις απαντήσεις που χρειάζεται.

Συνεχίζει γράφοντας πως, το πρόγραμμά σου συχνά καθορίζει πότε ακριβώς θα σηκωθείς από το κρεβάτι, αλλά στον βαθμό που μπορείς να διαμορφώσεις εσύ τη ρουτίνα σου, οι ειδικοί έχουν κάποιες συμβουλές σχετικά με το πώς θα αποκτήσεις πιο υγιεινές πρωινές συνήθειες.

«Πάντα αστειεύομαι ότι το καλύτερο πράγμα που μπορείς να κάνεις είναι να πάρεις ένα κουτάβι», δηλώνει η Mariana Figueiro, η οποία μελετά το φως και την υγεία στην Icahn School of Medicine at Mount Sinai.

Αστειεύεται μόνο κατά το ήμισυ. Τα δύο κλειδιά για μια υγιή ρουτίνα ύπνου και κυρίως ξυπνήματος, λέει πως είναι το να σηκώνεσαι σε σταθερή ώρα κάθε μέρα και να βλέπεις το πρωινό φως του ήλιου – και τα δύο μπορούν να συμβούν αν βγάζεις πρωινή βόλτα τον σκύλο σου.

Οι NYT μίλησαν με τέσσερις ακόμα ειδικούς σε θέματα ύπνου και κιρκάδιου ρυθμού, οι οποίοι συμφώνησαν με την Dr. Figueiro σχετικά με τη σημασία αυτών των δύο πρωινών συνηθειών. Ακολουθούν μερικές ακόμα συστάσεις τους -με ή χωρίς σκύλο.

Να είσαι συνεπής

Αν υποθέσουμε ότι είχες την ευελιξία να επιλέγεις εσύ την ώρα που θα ξυπνήσεις, θεωρείς πώς υπάρχει ιδανική ώρα;

Όχι ακριβώς. «Εφόσον κοιμάσαι επτά έως εννέα ώρες κάθε βράδυ, δεν υπάρχει «καλύτερη» ώρα για να ξυπνήσεις, εξηγεί ο Dr. Daniel Barone, αναπληρωτής ιατρικός διευθυντής του Weill Cornell Center for Sleep Medicine, ενώ η δρ Katherine Sharkey, αναπληρώτρια καθηγήτρια που μελετά τον ύπνο στην Ιατρική Σχολή Warren Alpert του Πανεπιστημίου Brown, δηλώνει πως, «το πιο σημαντικό είναι να βρεις μια ώρα που να δουλεύει για σένα και να την τηρείς καθημερινά».

Το σώμα σου λειτουργεί με κιρκάδιους ρυθμούς που ρυθμίζουν όχι μόνο τον κύκλο ύπνου-αφύπνισης αλλά και τον μεταβολισμό, την όρεξη, τις ορμόνες, τη διάθεση, τη θερμοκρασία του σώματος και τη γνωστική λειτουργία.

«Το ξύπνημα σε μια σταθερή ώρα μπορεί να βοηθήσει να διατηρηθούν αυτές οι λειτουργίες του σώματος», λέει η Helen Burgess, συνδιευθύντρια του Εργαστηρίου Έρευνας Ύπνου και Κιρκάδιου Ρυθμού στο Πανεπιστήμιο του Μίσιγκαν.

Το να ξυπνάς πολύ αργότερα ή νωρίτερα από ό,τι έχεις συνηθίσει μπορεί να σε κάνει να αισθάνεσαι νυσταγμένος ή ασυντόνιστος. Μακροπρόθεσμα, οι ερευνητές έχουν βρει συνδέσεις μεταξύ των ακανόνιστων προτύπων ύπνου και των αυξημένων κινδύνων παχυσαρκίας, διαβήτη, διαταραχών της διάθεσης, καρδιακών παθήσεων και καρκίνου.

Μην αφήνεις τα Σαββατοκύριακα να σε αποπροσανατολίζουν

«Εάν αισθάνεσαι αρκετά κουρασμένος ώστε να κοιμάσαι πολύ τα Σαββατοκύριακα», είπε ο Dr. Figueiro, «πιθανώς δεν ξεκουράζεσαι αρκετά κατά τη διάρκεια της εβδομάδας». Σε αυτές τις περιπτώσεις, ο Dr. Sharkey προτείνει να διατηρήσεις την τυπική ώρα ξυπνήματος που έχεις και τις καθημερινές και να πάρεις έναν υπνάκο αργότερα εκείνη την ημέρα. Αυτό μπορεί να σε βοηθήσει να διατηρήσεις τους κιρκάδιους ρυθμούς σου σε συγχρονισμό.

«Εάν αισθάνεσαι ότι πρέπει οπωσδήποτε να κοιμηθείς», ο Δρ Barone λέει ότι «μια επιπλέον ώρα δε θα σε βγάλει εντελώς εκτός προγράμματος». Αν το παρακάνεις όμως, μπορεί να νυστάξεις, να αντιμετωπίσεις προβλήματα πέψης και να δυσκολευτείς να συγκεντρωθείς ακόμα και σε απλά πράγματα. Θα αισθάνεσαι δηλαδή σαν να έχεις τζετ λαγκ, χωρίς να έχεις.

Να αναζητάς το φως του ήλιου

Μόλις ξυπνήσεις, άνοιξε τις κουρτίνες σου. Στη συνέχεια, το συντομότερο δυνατό – ιδανικά μέσα σε μια ώρα, ο Dr. Figuiero συστήνει να βγεις έξω. Η θέαση οποιουδήποτε φωτός το πρωί, ειδικά του ηλιακού φωτός, βοηθάει στο να καταλάβει το σώμα σου ότι είναι μέρα.

Όταν το φως πέφτει στα μάτια σου, ενεργοποιεί μια οδό μεταξύ του εγκεφάλου και των επινεφριδίων που λέει στο σώμα να απελευθερώσει κορτιζόλη. Αυτή η ορμόνη σε κάνει να αισθάνεσαι σε εγρήγορση, ενώ ενισχύει και τη διάθεσή.

Μην πατάς snooze

Το να πατάς snooze, μπορεί να μοιάζει με δώρο στον εαυτό σου, αλλά δεν είναι ο καλύτερος τρόπος να ξεκινήσεις τη μέρα σου, σύμφωνα με την Ann E. Rogers, ερευνήτρια ύπνου και καθηγήτρια νοσηλευτικής στο Πανεπιστήμιο Emory.

«Η επιθυμία να πατήσεις snooze είναι ο τρόπος του σώματος να σου πει ότι χρειάζεσαι περισσότερο ύπνο», σημειώνει η Δρ Sharkey. Και αν έχεις την ευελιξία στο πρόγραμμά σου να πατήσεις snooze, οι ειδικοί συμφωνούν ότι είναι καλύτερα να ρυθμίσεις το ξυπνητήρι σου για λίγο αργότερα και να σηκωθείς τότε. Με αυτόν τον τρόπο, το σώμα σου μπορεί να πάρει την επιπλέον ξεκούραση που επιθυμεί – χωρίς διακοπή ύπνου.

ΣΧΕΤΙΚΟ ΘΕΜΑ