Πώς να ανακουφίσεις τον πόνο στην πλάτη σου με απλές ασκήσεις
Μερικές απλές ασκήσεις για να τεντώσετε τη σπονδυλική σας στήλη, ανακτώντας την ευκινησία που αφαιρεί η καθιστική ζωή και η πολύωρη ορθοστασία.
- 4 ΑΠΡ 2024
Ο πόνος στην πλάτη είναι από τα συνηθέστερα προβλήματα που αντιμετωπίζουν όσοι εργάζονται σε δουλειές γραφείου. Και είναι λογικό.
Θα μπορούσαμε να σκεφτούμε τη σπονδυλική στήλη σαν μια σειρά από ντόνατς σε σχήμα S, όπου το εξωτερικό περίβλημα βοηθάει να διαχειριστούμε τις κινήσεις όπως η περιστροφή και το σκύψιμο προς τα μπροστά ή προς τα πίσω, ενώ η «κρέμα» στο εσωτερικό χρησιμεύει για να απορροφά τους κραδασμούς και ταυτόχρονα να εξισορροπεί την πίεση που ασκείται στη σπονδυλική στήλη. Όταν λοιπόν παραμένεις για οκτώ και παραπάνω ώρες ακίνητος σε καθιστή θέση, το σχήμα της αλυσίδας μετατρέπεται σε C, επιβαρύνοντας τη σπονδυλική στήλη με αύξηση της πίεσης στους μεσοσπονδύλιους δίσκους.
Από τη μία, η πίεση αυτή είναι κάτι φυσιολογικό για το ανθρώπινο σώμα, «μια διεργασία που συμβαίνει σε καθημερινή βάση από τη μέρα που μαθαίνουμε να περπατάμε», όπως έχει εξηγήσει ο οστεοπαθητικός George Berrett από τη βραβευμένη κλινική OsteoAllies του Λονδίνου. «Είναι κάτι που συμβαίνει όταν παραμένουμε στατικοί για πολλές ώρες, όταν μεταφέρουμε ή σηκώνουμε βαριά αντικείμενα, είτε απλά στεκόμαστε όρθιοι και η σπονδυλική στήλη στηρίζει το σώμα μας κόντρα στη δύναμη της βαρύτητας».
Από την άλλη, η καθημερινή ζωή του μέσου ανθρώπου σήμερα απέχει από τις κινήσεις για τις οποίες είναι κατασκευασμένο το ανθρώπινο σώμα – μπορείτε να σκεφτείτε έναν προϊστορικό άνθρωπο καθηλωμένο τόσες ώρες σε μια θέση; Και με την πάροδο του χρόνου, όσο μεγαλώνουμε, η επιβάρυνση στο σώμα λειτουργεί συσσωρευτικά, οι μεσοσπονδύλιοι δίσκοι γίνονται περισσότερο άκαμπτοι και σκληροί, παύοντας τελικά να είναι το ίδιο αποτελεσματικοί στο να ξαλαφρώνουν τη σπονδυλική στήλη.
Έτσι, προκαλείται το αίσθημα της δυσκαμψίας και η δυσφορία στην πλάτη, για την οποία παραπονιόμαστε γυρνώντας στο σπίτι από τη δουλειά. «Πρέπει να βεβαιωθείτε ότι θα έχετε κάποιες τεχνικές και μεθόδους για να διευκολύνετε την αποσυμπίεση (decompress) της σπονδυλικής στήλης όταν χρειάζεται», είχε εξηγήσει ο George Berrett.
Μέθοδοι για να ανακουφίσεις την πλάτη σου
Το γενικό concept είναι να φέρεις τη σπονδυλική σου στήλη σε θέσεις υπερέκτασης, προσφέροντας στο σώμα σου αυτό που του λείπει όλη μέρα, όσο κάθεται με τις ώρες στο γραφείο είτε από την ορθοστασία.
Knee Hugs: Ξαπλώστε ανάσκελα (είτε όρθιοι) και σηκώστε εναλλάξ τα πόδια σας λυγισμένα, τραβώντας τα γόνατα προς το στήθος σας. Πάρτε λίγο χρόνο για να βρείτε το σημείο που θα νιώσετε την έκταση στο πίσω μέρος του σώματος καθώς οι μύες, οι αρθρώσεις και οι δίσκοι στην οσφυϊκή μοίρα επιμηκύνονται.
Dead hangs: Κρατηθείτε από μια pull up μπάρα αρκετά ψηλά πάνω από το κεφάλι σας, μεταφέροντας σταδιακά το βάρος του σώματός σας στα χέρια (απότομες κινήσεις θα επιφέρουν σύσφιξη αντί για χαλάρωση στους μύες της σπονδυλικής και ενδεχομένως επιπλέον πόνο).
Child’s pose: Μια πολύ απλή άσκηση από τον κόσμο της yoga, στην οποία παίρνουμε θέση στα τέσσερα και μεταφέρουμε σταδιακά το βάρος μας προς τα πίσω, οδηγώντας τους γλουτούς σου επάνω στις φτέρνες σου. Παράλληλα, τα χέρια παραμένουν τεντωμένα πάνω από το κεφάλι σου και έτσι θα νιώσεις την επιθυμητή ανακούφιση από το τέντωμα στη σπονδυλική στήλη.
Cat Camel: Σε αυτή την άσκηση μιμείσαι την καμπούρα που συνηθίζει να κάνει η γάτα, παίρνοντας θέση στα τέσσερα και μετακινώντας σταδιακά το κάτω μέρος της πλάτης πρώτα προς τα πάνω και μετά προς τα κάτω, στοχεύοντας στην πλήρη έκταση. Ωστόσο, μην υπερβάλλεις με τις επαναλήψεις.
Σε περίπτωση που επιμένει το πρόβλημα με τον πόνο στην πλάτη και δεν αισθάνεστε ανακούφιση με τις παραπάνω ασκήσεις, θα ήταν προτιμότερο να συμβουλευτείτε έναν φυσικοθεραπευτή ή/και ορθοπεδικό το συντομότερο δυνατόν.
