6 ασκήσεις για να προπονήσεις τα πόδια σου όπως ένας δρομέας των Ολυμπιακών Αγώνων
Μια προπόνηση που δεν απαιτεί πολύ χρόνο και εγγυάται ενδυνάμωση και ενεργοποίηση των μυών.
- 5 ΑΥΓ 2021
Οι δρομείς που αγωνίζονται στους Ολυμπιακούς Αγώνες έχουν προπονηθεί για να τρέχουν με ταχύτητες που φαίνονται υπεράνθρωπες και συχνά οι ίδιοι μοιάζουν με τους σούπερ ήρωες των κόμικς. Σε αντίθεση με αυτούς του φανταστικούς χαρακτήρες, όμως, οι αθλητές δεν έχουν τροποποιηθεί γενετικά, δεν τσιμπήθηκαν από ραδιενεργές αράχνες και δεν προέρχονται από μυθολογικές θεότητες.
Οι δυνάμεις τους απορρέουν μόνο από την τεράστια αφοσίωση στην προπόνηση τους και τη συνέπειά τους στον αθλητισμό. Κατά τη διάρκεια των Ολυμπιακών Αγώνων του Τόκιο 2020, ο Ιταλός Lamont Jacobs έγινε το νέο αστέρι των 100 μέτρων, παίρνοντας τη θέση του θρυλικού Usain Bolt. Αν και δεν έσπασε το ρεκόρ του Τζαμαϊκανού πρωταθλητή, ανήκει σίγουρα στους καλύτερους αθλητές όλων των εποχών που με τις πράξεις τους εμπνέουν κι άλλους ανθρώπους να ασχοληθούν με τον αθλητισμό.
Ο Jacobs κέρδισε τον τελικό των 100 μέτρων παίρνοντας ένα χρυσό μετάλλιο με χρόνο 9,8 δευτερόλεπτα που επιτεύχθηκε χάρη στη δύναμη των ποδιών του. Μπορεί αυτές οι ταχύτητες να ακούγονται εξωπραγματικές για τους περισσότερους από εμάς, όμως μπορούμε να ακολουθήσουμε τις ίδιες προπονήσεις με τους αθλητές των Ολυμπιακών Αγώνων για να δυναμώσουμε τα πόδια μας. Σε μια συνέντευξη τους με το Today, ορισμένοι δρομείς αποκάλυψαν μια κυκλική προπόνηση με 6 ασκήσεις, που σε βοηθούν να χτίσεις μύες και που μπορεί να ενσωματώσει ο καθένας στη ρουτίνα του.
Το πρόγραμμα προπόνησης των δρομέων για τα πόδια
Αυτό το πρόγραμμα δε διαρκεί πολύ, ενώ ενδυναμώνει και ενεργοποιεί τους μύες των ποδιών. Πάνω απ όλα, όπως όλες οι cardio προπονήσεις, βοηθά στην αύξηση του καρδιακού ρυθμού και στην τόνωση του μεταβολισμού. Πρέπει να θυμάσαι ότι κατά την εκτέλεση κάθε κίνησης είναι σημαντικό να διατηρείται η σωστή θέση. Στην αρχή πρέπει να γίνει δυναμική προθέρμανση και στο τέλος οι συνηθισμένες ασκήσεις χαλάρωσης και διατάσεων.
Μέρος 1ο
Ξεκίνα με τα γόνατα στο πάτωμα, κάτω από τους γοφούς και τα χέρια ακριβώς κάτω από τους ώμους σου. Κρατώντας το γόνατο λυγισμένο, σήκωσε το ένα πόδι στο πλάι. Κάνε όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις σε 30 δευτερόλεπτα – διατηρώντας πάντα ίσια πλάτη – και μετά συνέχισε με το άλλο πόδι.
Ξεκινώντας από την ίδια θέση με την πρώτη άσκηση, κάνει κυκλικές κινήσεις με το γόνατο για 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια επανάλαβε από την άλλη πλευρά.
Ξάπλωσε στο πλάι, με το ένα πόδι πάνω από το άλλο. Σήκωσε το ένα πόδι στον αέρα και στη συνέχεια χαμηλώστε το αργά. Επανάλαβε για 30 δευτερόλεπτα και γύρνα από την άλλη πλευρά.
Με τα γόνατα και τα χέρια στο πάτωμα, κράτησε το γόνατο λυγισμένο, σήκωσε το πόδι προς το ταβάνι και στη συνέχεια χαμήλωσέ το προς το πάτωμα. Εκτέλεσε αυτήν την κίνηση για 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια επανάλαβε από την άλλη πλευρά.
Μέρος 2ο
Αυτή τη φορά ξεκινάς με τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών. Χαμηλώνεις, με τους μηρούς σου παράλληλους στο πάτωμα, και στη συνέχεια πηδάς για να πέσεις ελαφρώς πίσω και επαναλαμβάνεις την ίδια κίνηση. Τα squat jumps διαρκούν 40 δευτερόλεπτα.
Κάνε ένα βήμα μπροστά με το δεξί πόδι και χαμήλωσε, μέχρι ο μηρός να είναι παράλληλος με το πάτωμα, με το αριστερό γόνατο λίγα εκατοστά μακριά από το έδαφος. Στη συνέχεια, πήδα όσο το δυνατόν ψηλότερα, άλλαξε πόδια στον αέρα, και προσγειώσου με το αντίθετο πόδι. Επαναλαμβάνεις την άσκηση για 40 δευτερόλεπτα.
