Λιώσιμο ΙΙ: Μια προπόνηση υψηλής έντασης για (πολλή) δύναμη

Η λογική αυτής της εβδομάδας είναι η ίδια με την προηγούμενη: ασκήσεις υψηλής έντασης με πολλαπλά οφέλη. Στόχος του προπονητικού αυτού προγράμματος είναι να κάψεις λίπος, να φτιάξεις φυσική κατάσταση και αντοχή στη δύναμη και έκρηξη.

Οι περισσότερες ασκήσεις είναι συνδυαστικές, αποτελούνται, δηλαδή, από περισσότερες από μία κινήσεις που εκτελούνται διαδοχικά. Αυτό αυξάνει τον βαθμό δυσκολίας και τις κάνει πιο κουραστικές. Η εκτέλεσή τους θέλει προσοχή και καλή τεχνική. Μόλις νιώσεις σίγουρος για την τεχνική σου μπορείς να αρχίσεις να φορτώνεις κιλά. Αν μπεις βιαστικά στην εκτέλεση τους χωρίς να τις γνωρίζει σωστά, τότε αυξάνεις το ρίσκο τραυματισμού.

(Φωτογραφίες & GIF: Φραντζέσκα Γιαϊτζόγλου-Watkinson)

Σε σχέση με το πρόγραμμα της προηγούμενης εβδομάδας στοχεύει πιο πολύ στη δύναμη του άνω κορμού και δεν έχει τόσο πολύ κίνηση όσο το προηγούμενο. Προσπάθησε να το εκτελέσεις 4 φορές την εβδομάδα και θα δεις αμέσως τις αλλαγές στο σώμα και στην φυσική σου κατάσταση.

Το πρόγραμμα

Εκτέλεσε τις οκτώ ασκήσεις κυκλικά, τη μία μετά την άλλη. Κάθε άσκηση την εκτελείς για 40 δευτερόλεπτα και μετά ξεκουράζεσαι 20 δευτερόλεπτα πριν προχωρήσεις στην επόμενη. Όταν ολοκληρώσεις τον κύκλο ξεκουράσου για τρία λεπτά και μετά επανάλαβε. Κάνε 3-4 κύκλους.

Άσκηση #1: Burpees & Swings

24 Media

Είναι η άσκηση που θα ανεβάσει τους παλμούς σου και θα σε κάνει να ιδρώσεις γυμνάζοντας όλο το σώμα.

Άσκηση #2: Προβολές με κάμψεις

24 Media

Πρώτα εκτέλεσε προβολές σε κάθε πόδι και μετά κάνε δύο κάμψεις.

Άσκηση #3: Εκτάσεις πλάτης και κάμψεις δικεφάλων

24 Media

Πρόσεχε η πλάτη σου να έχει τη σωστή γραμμή. Στήθος έξω και πλάτη παράλληλη στο έδαφος.

Άσκηση #4: Κάθισμα και πιέσεις ώμων

24 Media

Προσπάθησε να κάνεις όσο πιο βαθύ κάθισμα μπορείς, χωρίς όμως να χαλάς την τεχνική σου.

Άσκηση #5: Κοιλιακοί και εκτάσεις στήθους

24 Media

Λάβε τη θέση για τους κλασικούς κοιλιακούς και προσπάθησε να σφίγγεις συνεχώς την κοιλιά σου όταν εκτελείς την άσκηση.

Άσκηση #6: Πίσω προβολές και πλάγιες εκτάσεις

24 Media

Κάνε πρώτα πίσω προβολές σε κάθε πόδι και μετά δύο πλάγιες εκτάσεις ώμων.

Άσκηση #7: Κωπηλατική και εκτάσεις τρικεφάλων

24 Media

Όταν εκτελείς την κωπηλατική άσκηση φρόντισε οι αγκώνες σου να κολλάνε στα πλευρά. Από αυτή τη θέση εκτελείς τις εκτάσεις.

‘Ασκηση #8: Άρσεις θανάτου και όρθια κωπηλατική

24 Media

Κάνε πρώτα τις άρσεις θανάτου, μετά λάβε όρθια θέση και φέρε ψηλά τους αγκώνες σου.

> Ευχαριστούμε για τη φιλοξενία το Oxygen Fitness. Διεύθυνση: Λ. Αμφιθέας 152. Τηλ: 210 9843711).

> Ακολούθησε τον Βαγγέλη Πολυμερόπουλο στο Instagram (@vpolimero) για περισσότερες ασκήσεις και περισσότερη έμπνευση.