© Charlie Riedel / AP
FITNESS

Πώς θα εκτελέσεις το τέλειο push up με τον πιο απλό τρόπο

Αυτά είναι τα έξι βήματα ενός σωστού push up και τα δύο πιο συχνά λάθη που συμβαίνουν κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Τα push ups είναι μία από τις γνωστές ασκήσεις γυμναστικής παγκοσμίως. Ο λόγος για τον οποίο χρησιμοποιείται σε αυτόν τον βαθμό, έχει να κάνει με το γεγονός πως πρόκειται για μια άσκηση που γυμνάζει το ανθρώπινο σώμα από το κεφάλι μέχρι τα πόδια. Με αυτόν τον τρόπο, οι άνθρωποι που επιλέγουν τη συγκεκριμένη προπονητική πρακτική ασκούνται ολιστικά, ενώ παράλληλα προετοιμάζουν τους μύες τους για πιο σύνθετες ασκήσεις.

Μπορεί να φαίνονται μια εύκολη άσκηση, ωστόσο, όπως εξηγούν διάφοροι επιστήμονες φυσικής αγωγής, το push up θα πρέπει να εκτελείται με μεγάλη προσοχή και ακρίβεια, προκειμένου να παρέχει όλα τα οφέλη στο σώμα αλλά και για να αποφευχθούν πιθανοί σοβαροί τραυματισμοί.

Οι New York Times, λοιπόν, συνέθεσαν μια λίστα με τα ακριβή βήματα που πρέπει να ακολουθήσουν, όσοι κάνουν τη συγκεκριμένη άσκηση.

Ποια είναι αυτά και με ποιο τρόπο κάνουν καλό στους μύες και τον ανθρώπινο οργανισμό;

Τα βήματα για το σωστό push up

  1. Το σώμα μας θα πρέπει να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή, με τα πόδια μας να είναι πλήρως τεντωμένα προς τα πίσω, και τα γόνατα ευθυγραμμισμένα με τους αστραγάλους.
  2. Αφού το σώμα μας παραμένει άκαμπτο σε ευθεία γραμμή, χαμηλώνουμε προς το έδαφος και σταματάμε λίγο πριν η μύτη μας ακουμπήσει στο πάτωμα.
  3. Τα δάχτυλά μας θα πρέπει να «κοιτούν» ευθεία μπροστά και οι αγκώνες να μην πλησιάζουν τα πλευρά μας.
  4. Με τους αγκώνες μας λυγισμένους σε γωνία περίπου 45 μοιρών, σπρώχνουμε προς τα πίσω για να επανέλθουμε στην αρχική μας θέση.
  5. Καθώς ανεβαίνουμε, πιέζουμε την ωμοπλάτη προς τα πίσω και τα κάτω.
  6. Επαναλαμβάνουμε την ίδια άσκηση. Σταματάμε μόλις νιώσουμε πως δεν μπορούμε να ολοκληρώσουμε ακόμη μία επανάληψη.

Ποια είναι τα πιο συχνά λάθη

Τα push ups είναι μια άσκηση που προσφέρει αυξημένη υποστήριξη, ισορροπία και μυικό τόνο στο σώμα, με σχετικές ιατρικές έρευνες να υποστηρίζουν πως η εντατική της εφαρμογή μπορεί να μειώσει αισθητά τον κίνδυνο καρδιοπάθειας στο μέλλον.

Όλα αυτά, όμως, έρχονται μόνο εάν γίνονται με τον σωστό τρόπο. Όπως εξηγεί η Tessia De Mattos, φυσιοθεραπεύτρια και προπονήτρια στο The Strength Athlete, τα πιο συχνά λάθη είναι δύο.

Το πρώτο συμβαίνει όταν, ενώ κάνουμε push ups, δεν κρατάμε το σώμα σας σε ευθεία γραμμή και χαμηλώνουμε την πλάτη μας. Έτσι, η ισορροπία του σώματος χάνεται και πέφτει περισσότερο βάρος στους μύες των χεριών, με αποτέλεσμα να αυξάνεται ο κίνδυνος ενός πιθανού τραυματισμού.

Ο καλύτερος τρόπος για να αξιολογήσουμε τη στάση του σώματός μας είναι να τραβήξουμε ένα video κατά τη διάρκεια της προπόνησης και το παρακολουθήσουμε μετά τη λήξη της. Κι αν δεν νιώθουμε άνετα με το περιεχόμενό του, μπορούμε άνετα να το διαγράψουμε και να πάμε παρακάτω.

Το δεύτερο έχει να κάνει με την υπερεκτίμηση των δυνάμεών μας. Σύμφωνα με την επιστήμονα, η άσκηση θα πρέπει να τελειώνει όταν νιώθουμε πως δεν μπορεί να κάνει ούτε μία παραπάνω επανάληψη. Ακόμη κι αν αυτή είναι η πρώτη. «Δεν υπάρχει λόγος να ντρέπεται κανείς αν δεν μπορεί να κάνει ούτε ένα push up. Η γυμναστική είναι ένα ταξίδι. Όλοι από κάπου ξεκινάμε» σημείωσε.

Οι λύσεις είναι δύο: push ups στον τοίχο ή με τα κατεβασμένα τα γόνατα. Με αυτόν τον τρόπο, η δύναμη που καλούμαστε να βάλουμε μειώνεται αισθητά, ενώ -το πιο σημαντικό- η άσκηση γίνεται πιο ευχάριστη.