Ποιο φυτικό γάλα είναι τελικά το πιο υγιεινό;

Βρίσκουμε πια τόσες πολλές επιλογές μη γαλακτοκομικών προϊόντων σε ροφήματα στα ράφια των παντοπωλείων που είναι δύσκολο να διαλέξεις την καλύτερη. «Η καλύτερη επιλογή εξαρτάται από τις ατομικές ανάγκες και προτιμήσεις», λέει η Dana Ellis Hunnes, κλινική διαιτολόγος στο UCLA Health. Όπως αναφέρει σε σχετικό ρεπορτάζ η Guardian, κάποιος μπορεί να θέλει να προσθέσει περισσότερες πρωτεΐνες στη διατροφή του, ενώ κάποιος άλλος μπορεί να θέλει να αυξήσει την πρόσληψη ασβεστίου. Η γεύση και η αίσθηση στο στόμα είναι επίσης σημαντικοί παράγοντες.

Οι ενήλικες που χρησιμοποιούν εναλλακτικά γάλατα το κάνουν για διάφορους λόγους, όπως η υιοθέτηση μιας φυτικής διατροφής, η μείωση του ανθρακικού αποτυπώματος ή η διαχείριση της δυσανεξίας στη λακτόζη. «Το ερώτημα “τι είναι υγιεινό και τι όχι;” είναι προσωπικό», λέει η Abigail Johnson, βοηθός καθηγητή και αναπληρώτρια διευθύντρια του Κέντρου Συντονισμού Διατροφής της Σχολής Δημόσιας Υγείας του Πανεπιστημίου της Μινεσότα. «Πρέπει να σκεφτείτε ποια θρεπτικά συστατικά χρειάζεστε και να εξετάσετε ποιο γάλα μπορεί να τα προσθέσει καλύτερα στη διατροφή σας».

Η Johnson είναι η κύρια συγγραφέας μιας μελέτης του 2025 που αξιολόγησε την περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά των φυτικών γαλακτοκομικών προϊόντων που διατίθενται στις Ηνωμένες Πολιτείες. Η μελέτη, η οποία εξέτασε 219 φυτικά υποκατάστατα γάλακτος από 21 μάρκες, διαπίστωσε ότι αυτά τα υποκατάστατα είχαν γενικά χαμηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και κορεσμένα λιπαρά οξέα από το γάλα. Συχνά προστίθενται θρεπτικά συστατικά για να βοηθήσουν τα υποκατάστατα γάλακτος να ανταγωνιστούν το γάλα. Το 70% των προϊόντων ήταν εμπλουτισμένα με ασβέστιο και βιταμίνη D, ενώ άλλες έρευνες δείχνουν ότι τα υποκατάστατα γάλακτος είναι μερικές φορές εμπλουτισμένα και με βιταμίνες Α και Β12.

Οι ενήλικες πιθανώς δεν χρειάζεται να επιλέγουν ένα εναλλακτικό γάλα που να ταιριάζει ακριβώς με το προφίλ θρεπτικών συστατικών του γαλακτοκομικού γάλακτος, επειδή λαμβάνουν αυτά τα θρεπτικά συστατικά από άλλα μέρη της διατροφής τους – εκτός αν ενδιαφέρονται ιδιαίτερα για την πρόσληψη ασβεστίου, εξηγεί η Δρ Joan Sabate, καθηγήτρια και εκτελεστική διευθύντρια του Κέντρου Διατροφής, Τρόπου Ζωής και Πρόληψης Ασθενειών στο Πανεπιστήμιο Loma Linda.

Είναι σημαντικό να ελέγχεις την ετικέτα για να προσδιορίσεις ποιο προϊόν είναι κατάλληλο για εσένα. Η μελέτη διαπίστωσε ότι η περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά των εναλλακτικών γαλακτοκομικών προϊόντων ποικίλλει. Η Hunnes συνιστά ανεπιφύλακτα στους ανθρώπους να προτιμούν τις μη ζαχαρούχες ποικιλίες για να ελαχιστοποιήσουν την πρόσληψη ζάχαρης.

Περιέχουν έλαια σπόρων;

Επειδή πολλά εναλλακτικά γάλατα δεν περιέχουν λίπος, οι κατασκευαστές μπορεί να προσθέτουν έλαιο σπόρων για να δώσουν στα υγρά μια απαλή γεύση και σύσταση. Τα έλαια σπόρων μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν ως γαλακτωματοποιητές για να αποτρέψουν τον διαχωρισμό των συστατικών. Οι ειδικοί λένε ότι η έρευνα δεν υποστηρίζει τους ισχυρισμούς ότι τα έλαια σπόρων είναι τοξικά ή προκαλούν χρόνιες ασθένειες.

unsplash

Ορισμένα έλαια σπόρων μπορεί να προκαλέσουν φλεγμονή αν καταναλωθούν σε πολύ μεγάλες ποσότητες, εξηγεί η Hunnes, αλλά η ποσότητα ελαίου σπόρων σε ορισμένα υποκατάστατα δεν είναι αρκετή για να προκαλέσει ανησυχία, καθώς οι άνθρωποι συνήθως καταναλώνουν μόνο μισό έως ένα φλιτζάνι την ημέρα.

Ποια είναι τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα κάθε φυτικού γάλακτος;

Γάλα σόγιας: Η μελέτη της Johnson διαπίστωσε ότι τα προϊόντα με βάση τη σόγια ήταν τα πιο παρόμοια από διατροφική άποψη με το γάλα. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η Sabate συνιστά το γάλα σόγιας έναντι άλλων εναλλακτικών για τα παιδιά. Είναι επίσης τόσο παρόμοιο με το γάλα, ώστε είναι η μόνη εναλλακτική που περιλαμβάνεται στην ενότητα των γαλακτοκομικών προϊόντων των διατροφικών οδηγιών των ΗΠΑ για τους Αμερικανούς.

Η σόγια περιέχει επίσης διάφορες ευεργετικές, φυσικές χημικές ενώσεις, λέει η Sabate. Αυτές μπορούν να υποστηρίξουν την υγεία της καρδιάς, των νεφρών και του ήπατος. Σε αυτές περιλαμβάνονται οι ισοφλαβόνες, οι οποίες είναι δομικά παρόμοιες με τα οιστρογόνα. Αυτή η ομοιότητα μπορεί να είναι ο λόγος για τον οποίο το γάλα σόγιας συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο καρκίνου του μαστού και μειωμένες εξάψεις (αν και τα στοιχεία είναι αμφιλεγόμενα).

Γάλα βρώμης: Το γάλα βρώμης μπορεί να είναι μια καλή επιλογή για όσους επιθυμούν ένα πραγματικά κρεμώδες υποκατάστατο. Σύμφωνα με μια έκθεση του 2022 του Πανεπιστημίου της Καλιφόρνιας στο Ντέιβις, είναι η πιο δημοφιλής εναλλακτική λύση μετά το γάλα αμυγδάλου και η ζήτηση του αυξάνεται. Αυτό μπορεί να οφείλεται στο γεγονός ότι οι οργανοληπτικές ιδιότητες του γάλακτος βρώμης είναι παρόμοιες με αυτές του αγελαδινού. Το γάλα βρώμης περιέχει επίσης συχνά περισσότερη ζάχαρη από το γάλα αμυγδάλου, σόγιας και αρακά.

Περιέχει επίσης φυτικά οξέα, ενώσεις με αντιοξειδωτικές ιδιότητες που μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη της οστικής απώλειας και του σχηματισμού νεφρικών λίθων. Ορισμένες έρευνες υποδηλώνουν ότι το γάλα βρώμης μπορεί να είναι ένα κατάλληλο υποκατάστατο των γαλακτοκομικών προϊόντων για άτομα με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου ή φλεγμονώδη νόσο του εντέρου, λόγω των αντιφλεγμονωδών ιδιοτήτων του. Το γάλα βρώμης περιέχει επίσης περισσότερες φυτικές ίνες από πολλά εναλλακτικά γάλατα.

Τα φυτικά οξέα μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά την απορρόφηση του σιδήρου, του ψευδαργύρου και του ασβεστίου. Ωστόσο, η κατανάλωση γάλακτος βρώμης μαζί με μια ισορροπημένη, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά διατροφή θα πρέπει να ελαχιστοποιεί τυχόν ανεπιθύμητες ενέργειες.

unsplash

Γάλα αμυγδάλου: «Όσοι αναζητούν κάτι χαμηλό σε θερμίδες ή ανησυχούν για το σάκχαρό τους, ίσως θελήσουν να δοκιμάσουν το άγλυκο γάλα αμυγδάλου», λέει ο Hunnes. Μπορεί επίσης να προσελκύσει τους καταναλωτές που δίνουν προτεραιότητα σε τρόφιμα με λιγότερα συστατικά. Υπάρχει αυξανόμενο ενδιαφέρον για απλούστερες λίστες συστατικών, ώστε οι καταναλωτές να μπορούν να κατανοήσουν καλύτερα τις επιπτώσεις ενός προϊόντος στην υγεία.

Ωστόσο, έρευνα του 2023 διαπίστωσε ότι το γάλα αμυγδάλου έχει λιγότερη πρωτεΐνη από το γάλα κάσιους, κάνναβης, αρακά και σόγιας. Έχει περισσότερη πρωτεΐνη από το γάλα καρύδας και ρυζιού.

Η παραγωγή του περιλαμβάνει επίσης μεγαλύτερη χρήση νερού από άλλα φυτικά γάλατα – αν και η παραγωγή γαλακτοκομικών προϊόντων εξακολουθεί να χρησιμοποιεί σημαντικά περισσότερο νερό.

Γάλα καρύδας: Το γάλα καρύδας έχει υψηλά επίπεδα κορεσμένων λιπαρών και επομένως συχνά διατίθεται στην αγορά ως προϊόν με αίσθηση στο στόμα παρόμοια με το πλήρες γάλα, εξηγεί η Johnson.

Είναι σημαντικό να τονιστεί ότι η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία συμβουλεύει τον περιορισμό των κορεσμένων λιπαρών σε λιγότερο από 6% των συνολικών θερμίδων σου, επομένως οι ειδικοί συνιστούν μέτρο.

Απαιτείται περισσότερη έρευνα για το γάλα καρύδας για να κατανοηθούν οι επιπτώσεις του στην υγεία. Υπάρχουν όμως ορισμένες ενδείξεις ότι περιέχει αντιοξειδωτικές ενώσεις που προστατεύουν από την οξειδωτική βλάβη του DNA, η οποία συνδέεται με ασθένειες που σχετίζονται με τη γήρανση.

Γάλα ρυζιού: Το γάλα ρυζιού παρασκευάζεται από αλεσμένο ρύζι και νερό και συχνά εμπλουτίζεται με ασβέστιο και βιταμίνη D. Επειδή έχει πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες – μία μερίδα μπορεί να περιέχει 0,9 γραμμάρια πρωτεΐνης, σε σύγκριση με 2,4 γραμμάρια στο γάλα βρώμης και 1,7 γραμμάρια στο γάλα αμυγδάλου – οι ειδικοί συνιστούν τον συνδυασμό του με άλλες τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες.

Το γάλα ρυζιού μπορεί να αρέσει σε ορισμένους επειδή έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά και χοληστερόλη και είναι η λιγότερο αλλεργιογόνα από τις εναλλακτικές λύσεις γάλακτος. Μερικές φορές είναι η επιλογή αθλητών και άλλων με υψηλές ενεργειακές ανάγκες επειδή περιέχει περισσότερους υδατάνθρακες.

Το ρύζι μπορεί να περιέχει αρσενικό επειδή τα φυτά απορροφούν το στοιχείο από το έδαφος. Δεν υπάρχουν σαφή όρια για το αρσενικό στο γάλα ρυζιού, αλλά ορισμένες αναφορές συνιστούν προσοχή στην πρόσληψη για παιδιά. Επειδή τα μικρά παιδιά τρώνε τρεις φορές περισσότερη τροφή για το μέγεθός τους από ό,τι οι ενήλικες, είναι πιο πιθανό να προσλαμβάνουν μεγαλύτερες ποσότητες ανόργανου αρσενικού από τη διατροφή τους.

Μείγμα γάλακτος: Τα μείγματα γάλακτος είναι σχετικά νέα και χρειάζονται περαιτέρω μελέτη. Ορισμένα εναλλακτικά γαλακτοκομικά προϊόντα συνδυάζουν διάφορες πηγές φυτικής πρωτεΐνης και μπορούν να εμπλουτιστούν με ασβέστιο, βιταμίνη D και άλλα θρεπτικά συστατικά.

Εάν θέλεις ένα προϊόν με υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, επίλεξε σόγια ή αρακά, τα οποία περιέχουν φυσικά πρωτεΐνη, ή μείγματα προϊόντων με αυτά τα συστατικά, προτείνει η Johnson. Το γάλα αρακά, για παράδειγμα, μπορεί να έχει 7 γραμμάρια περισσότερη πρωτεΐνη ανά μερίδα ενός φλιτζανιού από το γάλα αμυγδάλου και επίσης περιέχει φυσικά βιταμίνη Α. Η έρευνα δείχνει ότι η ανάμειξη διαφορετικών φυτικών πρωτεϊνών μπορεί να δημιουργήσει ένα πιο θρεπτικό προϊόν.

ΣΧΕΤΙΚΟ ΘΕΜΑ